3 schede massa: quale mi consigliate?

[Skiny]

Ho 18 anni e frequento una palestra da quasi un anno allenandomi che schede consigliatemi da voi. Il nuovo istruttore mi ha proposto due schede che vorrei postare insieme a quella che ho fatto io, per vedere qual è preferibile e avere qualche vostro suggerimento :

1 - Mia
SEDUTA 1:
Petto:
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Croci manubri panca piana 2x10
Croci panca inclinata cavi bassi 2x10 (per stimolare parte più interna petto)
Tricipiti:
French press 3x6
Panca stretta 3x8
Push down cavi presa inversa 2x10-12
Addome:
4x12-15 con sovracc.

SEDUTA 2:
Gambe:
Squat 4x6
Pressa 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Calf 3x15
Spalle:
Lento dietro 3x6
Alzate posteriori su panca curva 3x8
Alzate laterali alternate ai cavi 2x10

SEDUTA 3:
Dorso:
Stacchi gambe flesse 3x6
Trazioni presa prona 3xmax
Rematore 2x10
Scrollate bilanciere 3x10
Bicipiti:
Curl alternato seduto in piedi 3x6-6-8
Curl concentrato bilanciere 2x8
Curl cavi 2x10
Addome:
3x12-15 con sovracc.


2 - Istruttore
* = [8 rip-->20' pausa-->rip a cedimento-->20'pausa-->rip a cedimento] x due serie
SEDUTA 1:
Gambe:
Squat *
Leg curl disteso *
Affondi manubri 2x12
Spalle:
Shoulder press *
Alzate laterali 3x8
Scrollate manubri *
Addome:
3x12-15 con sovracc

SEDUTA 2:
Petto:
Panca piana *
Panca inclinata *
Croci cavi panca piana 2x12
Tricipiti:
Panca presa stretta *
Dips tra panche 2xmax
Polpacci:
Calf seduto 3x20

SEDUTA 3
Dorso:
Trazioni sbarra 3xmax
Lat machine presa supina *
Bicipiti:
Curl bilanciere *
Curl martello manubri 2x8
Addome:
3x12-15 con sovracc


3 - Istruttore io la escluderei..
* 12-10-8-6 con 90' pausa tra serie
+ 3x8 con 60' pausa tra serie
SEDUTA 1:
Panca inclinata *
Croci su piana +
Lento manubri *
Alzate frontali bilanciere +
Push down presa inversa *
Iperestensioni 3x12
Crunch 3x15

SEDUTA 2:
Lat machine presa supina *
Pulley +
Curl bilanciere in piedi *
Scrollate bilanciere +
Abdominal machine 3x12
Rotary torso 3x12

SEDUTA 3:
Pressa *
Leg curl disteso +
Calf seduto 3x20
Sit up panca hammer 3x15
Panca piana *
Lat machine triangolo *

[Varret]

SEDUTA 1:
Petto:
Panca piana 4x6-8-8-8
Panca inclinata 3x8
Croci manubri panca piana 2x10
Croci panca inclinata cavi bassi 2x10 (per stimolare parte più interna petto)
Tricipiti:
Panca stretta 3x8 prima questa in superserie con Push down cavi presa inversa 2x10-12
French press 3x6
Addome:
6x12-15 crunch alla macchina o ai cavi
4*max alzata gambe con sovraccarico alla panca piana

SEDUTA 2:
Gambe:
Squat 4x6
Pressa 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Calf 4xmax
Spalle:
Lento dietro 3x10
Alzate posteriori su panca curva 3x8
Alzate laterali alternate ai cavi 2x10

SEDUTA 3:
Dorso:
Stacchi gambe flesse 3x6
Trazioni presa prona 4xmax
Rematore con bilancere 5x10
Scrollate bilanciere 3x10
Bicipiti:
Curl concentrato bilanciere 3x8
Curl alternato seduto 3x6-6-8
Curl cavi 2x15 peso basso

La prima mi piace. Ho apportato alcune modifiche prese dalla scheda che sto seguendo io con la quale mi trovo molto bene.

[Skiny]

La prima mi piace. Ho apportato alcune modifiche prese dalla scheda che sto seguendo io con la quale mi trovo molto bene.

Sinceramente pensavo di ridurre un pò il volume, non aumentarlo. Ad esempio il dorso mi sembra lavori un pò troppo, anche perchè già gli stacchi affaticano molto.

[Varret]

Sinceramente pensavo di ridurre un pò il volume, non aumentarlo. Ad esempio il dorso mi sembra lavori un pò troppo, anche perchè già gli stacchi affaticano molto.

Alla fine è relativo, dipende da persona a persona. Le schede per i neofiti sono indicative. Vedi tu come ti senti mentre ti alleni! Col tempo riuscirai a capire come è meglio che ti alleni.

[Skiny]

Alla fine è relativo, dipende da persona a persona. Le schede per i neofiti sono indicative. Vedi tu come ti senti mentre ti alleni! Col tempo riuscirai a capire come è meglio che ti alleni.

Che sia meglio allenarsi non c'è dubbio! Però non vorrei lavorare troppo e avere risultati inferiori!

[Varret]

Che sia meglio allenarsi non c'è dubbio! Però non vorrei lavorare troppo e avere risultati inferiori!

Se vai 3 volte a settimana con un ABC del genere e limiti la durata dell'allenamento a un'ora e mezza non corri nessunissimo rischio

[Skiny]

Se vai 3 volte a settimana con un ABC del genere e limiti la durata dell'allenamento a un'ora e mezza non corri nessunissimo rischio

Di solito non vado oltre l'ora e mezza.. quello che non capisco è quale sia la differenza tra schede a basso volume (alcune presentano proprio pochi esercizi.. fondamentali e giusto qualche complementare) e medio\alto.

[Varret]

Di solito non vado oltre l'ora e mezza.. quello che non capisco è quale sia la differenza tra schede a basso volume (alcune presentano proprio pochi esercizi.. fondamentali e giusto qualche complementare) e medio\alto.

Col termine volume da quello che ho capito si intende il numero delle serie... una scheda con un alto volume dovrebbe essere una scheda con molte serie.
Non vorrei aver detto una cazzata, quindi prego chiunque sappia questa cosa di correggermi o di dirmi se ho detto giusto

[hthomas]

Credo che alto volume indichi piu' un alto numero di ripetizioni che di sole serie,
ma nn sono esperto neanche io

[Skiny]

Sinceramente neanch'io lo so con precisione, tuttavia ho usato quel termine per indicare un alto numero di serie.
Comunque ti ringrazio Vernet per i consigli
Mi interesserebbe sentire anche i pareri di qualcun altro..

[salsa]

ciao io metterei le gambe e le spalle al venerdi mentre dorso e bicipiti il mercoledi perchè li stimoli parecchio lunedi le spalle e cosi possono reuperare meglio inoltre il tempo che passi in palestra puo' variare a seconda del recupero che cmq varia di persona in persona quindi tra un esercizio e l'altro basta che recuperi senza eccedere troppo se poi esci dalla palestra dopo 90' o 100' minuti non cambia nulla.

ps
il volume si riferisce al numero totale di serie per esercizio , inteso come gruppo muscolare, l'intensita ai carichi usati.

[Skiny]

ciao io metterei le gambe e le spalle al venerdi mentre dorso e bicipiti il mercoledi perchè li stimoli parecchio lunedi le spalle e cosi possono reuperare meglio inoltre il tempo che passi in palestra puo' variare a seconda del recupero che cmq varia di persona in persona quindi tra un esercizio e l'altro basta che recuperi senza eccedere troppo se poi esci dalla palestra dopo 90' o 100' minuti non cambia nulla.

ps
il volume si riferisce al numero totale di serie per esercizio , inteso come gruppo muscolare, l'intensita ai carichi usati.

Capisco...era per una questione di praticità ma direi che posso farlo senza problemi
Riguardo a esercizi serie e ripetizioni hai qualche accorgimento da fare?