Cambio scheda

[aratti85]

ciao a tutti vi riporto di seguito la scheda che ho seguito nelle ultime 5 settimane:

soggetto: 1,75 x 65kg (premetto che è da circa 2 anni e mezzo che mi alleneno e da quando ho iniziato questa scheda sto seguendo anche una dieta)

lunedi': pettorali-bicipiti-trapezi

panca piana 4*6
spinte manubri su panca inclinata 4*8
croci piane 2*10
croci ai cavi 2*10
curl bilancere in piedi 4*8
curl alternato a martello seduto 3*10
scrollate 4*10

mercoledì: spalle e gambe

lento avanti 4*8
alzate laterali al cavo 3*10
tirate al mento 3*10
alzate a 90° 4*10
squat 4*8
leg extension 3*10
leg curl 3*8
calf 4*15

venerdì: dorsali-tricipiti-addome

trazioni presa larga 4*10
rematore con bilancere 4*6
pulley basso3*10
panca presa stretta 4*6
french press 3*8
dip 3*8
addominali vari 4*20


se qualcuno è cosi' gentile da darmi qualche consiglio su un possibile nuovo allenamento che mantenga come obbiettivo la massa ve ne sarei infinitamente grato

[Leviatano89]

ciao a tutti vi riporto di seguito la scheda che ho seguito nelle ultime 5 settimane:

soggetto: 1,75 x 65kg (premetto che è da circa 2 anni e mezzo che mi alleneno e da quando ho iniziato questa scheda sto seguendo anche una dieta)

lunedi': pettorali-tricipiti-spalle
panca piana 4x6
panca inclinata bilanciere 4x8
croci ai cavi bassi 2x10
lento avanti 4*8 (peso basso)
alzate laterali al cavo 3*15
alzate a 90° 4*10
french press 4*6-8
push down barra dritta 3x12

mercoledì: gambe
squat 4*6-8
affondi 3x6
leg extension 3*10
leg curl 3*8
leg curl unil. 3x12
calf 4*15

venerdì: dorsali-bicipiti
stacchi 4x6 li sai fare?
trazioni presa larga 4*max.
rematore con bilancere 4*6
pulley basso3*10
Curl bilanciere 4x8
Curl alternati inclinata 3x12

ciao! 2 anni che ti alleni e sei ancora così sottopeso? La dieta com'è? Mangi x massa? La scheda l'ho un pò modificata secondo un modello di Manx, ma c'è ancora da lavorarci, ho più che altro spostato 2 o tre cose..

[aratti85]

ciao! 2 anni che ti alleni e sei ancora così sottopeso? La dieta com'è? Mangi x massa? La scheda l'ho un pò modificata secondo un modello di Manx, ma c'è ancora da lavorarci, ho più che altro spostato 2 o tre cose..

purtroppo ho iniziato solo da poco ad allenarmi seriamente, prima era solo un aggiunta agli allenamenti di calcio, per la dieta appena ho un po' di tempo vedo di postarla.
cmq grazie delle variazioni( per gli stacchi no problem)

[Leviatano89]

purtroppo ho iniziato solo da poco ad allenarmi seriamente, prima era solo un aggiunta agli allenamenti di calcio, per la dieta appena ho un po' di tempo vedo di postarla.
cmq grazie delle variazioni( per gli stacchi no problem)

come la vedi la scheda?

[aratti85]

come la vedi la scheda?

mi sembra ok

[Leviatano89]

mi sembra ok

più o meno ho seguito la logica di una di Manx ma spostando i tuoi esercizi,
Il lunedì petto e spalle, che alleni più intensamente del solito perché usato in tutti gli es ma con pesi minori, e tricipiti che già che li usi in tutti gli es li finisci di spremere per bene.. Il mercoledì ho cambiato ben poco.. e il venerdì ho aggiunto solo gli stacchi..

ti posto per correttezza la scheda di Manx a cui mi sono ispirato, così se vuoi puoi usare direttamente quella:

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip

[aratti85]

gentilissimo grazie