Ecco la mia scheda... modifiche o consigli?

[siriuxs]

Raga vi chiedo alcuni consigli e spero che mi rispondiate con criterio e voglia di aiutarmi. Ho 24 anni, sono alto 1,68, peso 57Kg e sto facendo palestra da 2 mesi (l'ho fatta anche negli anni precedenti, ma ogni anno mi fermo per un 4 o 5 mesi... ma da ora non sarà più cosi. Dico questo per farvi capire che non sono partito proprio da zero).

Sto seguendo una dieta per mettere massa, ben fatta e ricca di proteine, infatti mai come questa volta sto dando molta più importanza alla dieta che alla palestra.

Il mio obiettivo come si può capire è quello di mettere massa muscolare ed è per questo che seguendo i vostri consigli mi son fatto la seguente scheda che dopo avervi proposto, vorrei farla vedere al mio personal trainer.

Lunedi:
--- 10 minuti di tappeto a passo normale
- Petto
--- Panca piana con bilanciere 4x8
--- Panca inclinata con bilanciere 3x10
--- Croci su panca piana 3x10
- Tricipiti
--- Spinte ai cavi 3x6
--- French press con manubri 3x6
--- Dietro la testa 3x6
- Addome
--- Crunch 3x15
--- Crunch inverso 3x15

Martedi: Riposo

Mercoledi:
--- 10 minuti di tappeto
- Gambe (non so di preciso quante serie e quante ripetizioni fare)
--- Squat con bilanciere
--- Pressa
--- Leg Extension
--- Leg Curl
--- Calf
- Bicipiti
--- Curl con bilanciere EZ 3x12
--- Curl di concentrazione 3x12
--- Curl con manubri con presa a martello 3x12
- Addome
--- Crunch con torsione 3x15
--- Crunch inverso 3x15

Giovedi: Riposo

Venerdi:
--- 10 minuti di tappeto
- Schiena e trapezio (Non so quante serie e quante ripetizioni fare)
--- Trazioni alla sbarra
--- Lat Machine
--- Rematori coi manubri
--- Trazioni al mento presa stretta
- Spalle
--- Alzate laterali 3x10
--- Alzate frontali 3x10
--- Lento avanti con manubri 3x10
--- Scrollate 3x10
- Addome
--- Crunch 3x15
--- Crunch con torsione 3x15

Sabato: Riposo

Domenica: Riposo

Riposo tra una serie e l'altra: 90"
Riposo tra un esercizio e l'altro: 3'
Riposo tra un gruppo muscolare e l'altro: 4'

Spero di avermi fatto una scheda abbastanza equilibrata e spero che mi aiutate a correggere (se sbagliate) il numero di ripetizioni e di serie.

Grazie mille

[siriuxs]

O forse è meglio cosi?

Lunedi:
- Petto
--- Panca piana con bilanciere 2x8 + 2x6
--- Panca inclinata con bilanciere 3x10
--- Croci su panca piana 3x12
- Tricipiti
--- Spinte ai cavi con fune 3x10
--- Panca piana a presa stretta 3x8
- Addome
--- Crunch con torsione 3x15
--- Crunch inverso 3x15

Mercoledi:
- Schiena e trapezio
--- Lat Machine 3x10
--- Rematori coi manubri 3x10
--- Stacchi alla rumena 2x8 + 2x6
- Bicipiti
--- Curl con bilanciere 2x10 + 2x8
--- Curl di concentrazione 3x12

Venerdi:
- Gambe
--- Squat con bilanciere 2x12 + 2x10
--- Leg Extension 3x15
--- Leg Curl 3x15
--- Calf 3x15
- Spalle
--- Lento avanti con manubri 2x10 + 2x8
--- Alzate laterali 2x12
--- Alzate frontali 2x12
- Addome
--- Crunch 3x15
--- Crunch inverso 3x15



Riposo tra una serie e l'altra: 90"
Riposo tra un esercizio e l'altro: 3'
Riposo tra un gruppo muscolare e l'altro: 4'

[Manx]

credo che nella tua situazione sia meglio fare una ABA BAB secondo questi modelli:

http://www.bodyweb.com/allenamento/191742-i-primi-6-mesi-di-allenamento.html#post4467978

poi con il tempo si passa ad una abc

[siriuxs]

Azz... ora mi sento pure in colpa perchè avevo chiesto di modificare la scheda al mio personaltrainer con una ABC... Non sapendo che come stava facendo lui era meglio...

Il punto è che per me l'ABAB è troppo leggero... sulla lat machine già carico 40kg, con le croci già alzo 10kb, sui dorsali già 45kg... per questo mi sento già un passo avanti rispetto ad un neofita...

Ho fatto un mese di Total Boby ed uno di ABA BAB... E poi gli altri anni l'ho sempre fatto per 3 mesi minimo...

E' comunque consigliabile l'ABA BAB?

[Leviatano89]

Azz... ora mi sento pure in colpa perchè avevo chiesto di modificare la scheda al mio personaltrainer con una ABC... Non sapendo che come stava facendo lui era meglio...

Il punto è che per me l'ABAB è troppo leggero... sulla lat machine già carico 40kg, con le croci già alzo 10kb, sui dorsali già 45kg... per questo mi sento già un passo avanti rispetto ad un neofita...

Ho fatto un mese di Total Boby ed uno di ABA BAB... E poi gli altri anni l'ho sempre fatto per 3 mesi minimo...

E' comunque consigliabile l'ABA BAB?

e beh certo, confronto al tuo peso è come fare trazioni quasi! Però pesi troppo poco, hai sempre fatto palestra ad cazzum, se vuoi cominciare ad avere risultati, magari mettendo su un pò di peso considerando che sei h/p -11!! parti bene da capo e ricomincia..