Salve a tutti! Mi alleno regolarmente in palestra da più o meno 5 anni ottenendo buoni risultati sia in termini di forza che in termini di massa.
Attualmente mi alleno 3 volte a settimana seguendo con cura le indicazioni del mio allenatore, mangio in modo regolare e abbondante e cerco di dormire ogni notte almeno 8 ore filate lasciando sempre intercorrere tra un allenamento e l'altro almeno un giorno di riposo.
I risultati che ho ottenuto sono buoni per quanto riguarda quasi tutti i gruppi muscolari principali, in termini di forza posso dire di avere ad esempio un massimale di 110Kg in lat machine, 50Kg con il bilanciere TZ per i bicipiti 40kg facendo french press sempre con il bilanciere TZ e 22kg per braccio facendo spinte con i manubri da seduto per i deltoidi.
Il mio tallone d'achille è ed è sempre stato il petto, infatti la sua massa è quasi ridicola (tanto da sembrare leggermente sproporzionato rispetto al resto). In panca ho un massimale molto basso (30kg per parte quindi 70kg considerando che l'asta è da 10); vorrei quindi sottoporvi gli ultimi regimi di allenamento che ho provato e che si sono dimostrati non sortire gli effetti desiderati:
Allenamento 1 (durata totale 3 mesi, 1 allenamento a settimana per il petto)
questo ripetuto per 2 settimane + 1 di scarico e il tutto ripetuto per 4 cicli di allenamento quindi circa 12 settimane.
Allenamento 2 (durata 1 mese)
questo allenamento è + o meno quello base che ho tenuto per la maggior parte del tempo con piccole variazioni sul tema da un mese all'altro (come ad esempio la variazione dell'esercizio monoarticolare a scelta tra le croci ai cavi, le croci in panca a 30 o 45 gradi, le croci in panca declinata oppure variazioni dell'esercizio fondamentale a sceltra tra panca piana, panca a 45 o panca a 30).
Detto questo ogni 3 - 4 mesi circa inserisco sempre un periodo di un mese circa di forza seguendo all'incirca questo schema:
Allenamento Forza
ovviamente in questo allenamento vado sempre a spingere al massimo.
Il mio problema è che da circa 1 anno sono fermo al massimale di sopra (70Kg) e la massa non vuole saperne di aumentare ovviamente.
Qualcuno è in grado di dirmi dove sbaglio? magari di consigliarmi qualche modifica da apportare al regime di allenamento?
spero di essere stato completo nella spigazione del problema, se così non fosse sono disponibile per qualsiasi chiarimento. grazie!
Attualmente mi alleno 3 volte a settimana seguendo con cura le indicazioni del mio allenatore, mangio in modo regolare e abbondante e cerco di dormire ogni notte almeno 8 ore filate lasciando sempre intercorrere tra un allenamento e l'altro almeno un giorno di riposo.
I risultati che ho ottenuto sono buoni per quanto riguarda quasi tutti i gruppi muscolari principali, in termini di forza posso dire di avere ad esempio un massimale di 110Kg in lat machine, 50Kg con il bilanciere TZ per i bicipiti 40kg facendo french press sempre con il bilanciere TZ e 22kg per braccio facendo spinte con i manubri da seduto per i deltoidi.
Il mio tallone d'achille è ed è sempre stato il petto, infatti la sua massa è quasi ridicola (tanto da sembrare leggermente sproporzionato rispetto al resto). In panca ho un massimale molto basso (30kg per parte quindi 70kg considerando che l'asta è da 10); vorrei quindi sottoporvi gli ultimi regimi di allenamento che ho provato e che si sono dimostrati non sortire gli effetti desiderati:
Allenamento 1 (durata totale 3 mesi, 1 allenamento a settimana per il petto)
- Panca piana - 8 8 6 6 6 con il 75% del massimale per le serie da 8 e l'80% per quelle da 6 - recuperi di 3 minuti
- Croci ai cavi - 10 10 con il 70% del massimale recuperi di 2 minuti e mezzo
questo ripetuto per 2 settimane + 1 di scarico e il tutto ripetuto per 4 cicli di allenamento quindi circa 12 settimane.
Allenamento 2 (durata 1 mese)
- Panca piana - 10 8 6 4 con rispettivamente il 70%, 75%, 80%, 85% del massimale recuperi di 2 minuti e mezzo
- Croci ai cavi - 8 8 6 con il 75% e 80% del massimale recuperi di 2 minuti
questo allenamento è + o meno quello base che ho tenuto per la maggior parte del tempo con piccole variazioni sul tema da un mese all'altro (come ad esempio la variazione dell'esercizio monoarticolare a scelta tra le croci ai cavi, le croci in panca a 30 o 45 gradi, le croci in panca declinata oppure variazioni dell'esercizio fondamentale a sceltra tra panca piana, panca a 45 o panca a 30).
Detto questo ogni 3 - 4 mesi circa inserisco sempre un periodo di un mese circa di forza seguendo all'incirca questo schema:
Allenamento Forza
- Panca piana 5 4 4 3 2 1 facendo attenzione che l'ultima superi sempre di poco il massimale calcolato fino a quel momento (ovviamente con qualcuno che mi aiuti) - recuperi di 4 minuti
- Croci ai cavi 4 3 3 2 1 con gli stessi accorgimenti di sopra - recuperi di 4 minuti
ovviamente in questo allenamento vado sempre a spingere al massimo.
Il mio problema è che da circa 1 anno sono fermo al massimale di sopra (70Kg) e la massa non vuole saperne di aumentare ovviamente.
Qualcuno è in grado di dirmi dove sbaglio? magari di consigliarmi qualche modifica da apportare al regime di allenamento?
spero di essere stato completo nella spigazione del problema, se così non fosse sono disponibile per qualsiasi chiarimento. grazie!
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