nuovo utente

[akaram]

salve a tutti, come da titolo, sono un nuovo utente.
ieri mi sono iscritto in palestra dopo 3 anni di riposo, anche se non mi sono mai fermato di fare attività sportive come corsa, calcio ecc.
il mio problema, è che l'istruttore si è dimostrato un "menefreghista", o impreparata, non saprei come definirlo.
mi ha fatto una scheda, a occhi chiusi, senza neanche sapere le mie esigenze, e i presupposti che mi hanno indotto ad iscrivermi ad una palestra per fare pesistica.
perciò mi rivolgo qui per un eventuale aiuto.
sono alto 1.85, e peso sui 80kg. fino ad un anno fa pesavo forse 10 kg in meno, ma con la vita sedentaria da ufficio mi sono ingrassato un pochettino.
devo dire che la cosa non mi dipiace affatta dato che sono comunque magro, e mi piacerebbe convertire i kg in piu in massa muscolare.
domanda:
quale scheda iniziale mi suggerite? e con quale frequenza? io potrei recarmi in palestra 4/5 volte a settimana.
grazie mille anticipatamente
a presto

[Gab86fix]

Ciao,
schede dall'inizio, come si dice a tutti, non se ne fanno, cercane una sul forum con uno schema ABA BAB o una full body e postala, così magari qualcuno te la corregge.

[akaram]

ciao

l'istruttore diceva che la scheda era per scogliere un pò i muscolo e ad abituarli a certi movimenti.
ed è la seguente:

addominal panca piana
3x15 gambe tese
3x15 gambe piegate

pettorali panca alta
manubri 3 x 10

bicipiti panca alta
3 x 10

lat machine nuca
3 x 10
lat machine davanti
3 x 10

shoulder press 3 x 10

leg press 3 x 10
tutto qui.

dopo una settimana di lavoro, non saprei, ma sento che questi esercizi siano troppo poco.

che ne pensate voi?
avete qualche suggerimento

Grazie ancora

[Gab86fix]

è una full body?

comunque non è poco, hai appena iniziato e devi abituare i muscoli ai muovimenti prima di spingere.
allenati bene e mangia meglio.

[william wallace]

Ciao e benvenuto....che esperienza hai alle spalle? é la prima volta che fai pesi?

[akaram]

ciao william e grazie.
ha fatto pesi negli ultimi anni, anche se in periodi discontinui.
oramai, sono due settimane che faccio la stessa scheda, e sinceramente non mi da soddisfazione.
sicuramente è stata utile per sciogliere i muscoli e abituarli ai nuovi movimenti, ma credo che sia Il momento giusto per passare alla fase successiva....sia inteso come "secondo il mio modesto parere".

Avevo pensato ad una "full" da fare come ABA BAB, e sul sito ho trovato questa:

A
squat
panca
rematore
alzate a 90°
curl con bilanciere
hammer curl
addome

B
stacco
leg curl
trazioni
lento
dips
panca stretta
push down

a me sembra interessante, e a voi?
se vi piace, allora vi posso fare altre domande sugli esercizi che non conosco.

grazie mille

[BENJI888]

la scheda che hai postato va benone. mio modesto parere toglierei un esercizio per i bicipiti e uno per i tricipiti. calcolando che ti alleni da due sett potresti usare alte rip con carichi bassi per imparare bene i movimenti.

[BENJI888]

ciao william e grazie.
ha fatto pesi negli ultimi anni, anche se in periodi discontinui.
oramai, sono due settimane che faccio la stessa scheda, e sinceramente non mi da soddisfazione.
sicuramente è stata utile per sciogliere i muscoli e abituarli ai nuovi movimenti, ma credo che sia Il momento giusto per passare alla fase successiva....sia inteso come "secondo il mio modesto parere".

Avevo pensato ad una "full" da fare come ABA BAB, e sul sito ho trovato questa:

A
squat 4x12
panca 3x12
rematore 3x12
alzate a 90° 3x12
curl con bilanciere 2x10
addome 4x15

B
stacco 4x8
leg curl 2x10
trazioni 4xmax
lento 3x12
dips 3x8
panca stretta 2x10


a me sembra interessante, e a voi?
se vi piace, allora vi posso fare altre domande sugli esercizi che non conosco.

grazie mille

cosi va benone. i carichi devono essere molto leggeri, macina tante ripetizioni per apprendere bene la tecnica sui fondamentali. quando li hai imparati bene, puoi abbassare le rip ed alzare pian piano i carichi, comunque non prima di un paio di mesi. ricordati di curare la tecnica!

[Manx]

cosi va benone. i carichi devono essere molto leggeri, macina tante ripetizioni per apprendere bene la tecnica sui fondamentali. quando li hai imparati bene, puoi abbassare le rip ed alzare pian piano i carichi, comunque non prima di un paio di mesi. ricordati di curare la tecnica!

Scusa ma come l'hai impostata tu non mi piace per niente Non è necessario fare "tante" ripetizioni per imparare i movimenti, meglio semmai fare + serie e meno rip, soprattutto in un ex come lo stacco, dove man mano che si sale con le rip ci si scompone.