cla89 definizione

[cla89]

lunedi

A
DORSO
stacco sumo 4x4 (2')
trazioni prone 3x10 (60")
trazioni supine 2x10 (60")
pulley 3x6 (90")


BICIPITI
curl manubri alternato 5x8 (45")
scott machine 2x15 (30")


B
PETTO
Panca piana 4x4 (90")
croci 4x10 (45")

TRICIPITI
French press 4x8 (60")
parallele 3x8 (60")
push down 2x15 (30")

SPALLE
Alzate laterali disteso su panca 4x12 (45")
spinte manubri 4x8 (90")
alzate a 90° su panca 3x10 (45")


C
POLPACCI
calf machine 5x8 (30")

FEMORALI/GLUTEI
Front squat 5x4 (90")
Good Morning 4x8 (60")
affondi 2x5 a gamba (60")

QUADRICIPITI
Leg extension 5x8 (40") finita l'ultima serie comincio con lo stripping.



3 sedute settimali a parte dedicate al cardio cosi impostate.

è un impostazione più soft del guerrilla, trovata in rete.



riscaldamento 5 minuti, 10-12 secondi di scatti alla massima intensità seguiti da 48-50 secondi di cammino blando.
5 cicli (5 minuti) e poi defaticamento blando per altri 5 minuti.

dove posso andare a correre come un forsennato senza esser preso per pazzo?


la dieta sarà attorno le 1800kcal.

[Spartaco88]

Perchè non fai prima le spinte e dopo le alzate laterali?
Per il petto inserisci un altr esercizio, come ad esempio panca inclinata e fai una serie in meno di croci.
Per i tricipiti fai le parellele in 3x6 con sovraccarico erecupera 90", french press 3x8 90", e il push down 2x10 60" penso possa andare, se sei in definizione limita il volume, dedicandoti agli esercizi fondamentali con carichi altini

[cla89]

Perchè non fai prima le spinte e dopo le alzate laterali?
Per il petto inserisci un altr esercizio, come ad esempio panca inclinata e fai una serie in meno di croci.
Per i tricipiti fai le parellele in 3x6 con sovraccarico erecupera 90", french press 3x8 90", e il push down 2x10 60" penso possa andare, se sei in definizione limita il volume, dedicandoti agli esercizi fondamentali con carichi altini

ciao Spartaco, prima le alzate laterali che affatichino il deltoide, cosi che venga utilizzato a dovere nelle spinte, in caso contrario tricipiti e trapezi gli ruberebbero tutto il lavoro.
per il petto il lavoro è già sufficiente cosi come impostato dato ke la zona alta, oltre ad esser sollecitata sia con la panca piana, che con le croci, è richiamata in causa anche con le spinte con manubri.
nei tricipiti, come nei bicipiti mi piace pompare, sentire scorrere il sangue, più che cercare lo sforzo di se x se.
sono si in definizione ma mantengo lo stesso una buone dose di cho.


come lo vedete un pull over respiratorio in super set con lo squat?

[Spartaco88]

ciao Spartaco, prima le alzate laterali che affatichino il deltoide, cosi che venga utilizzato a dovere nelle spinte, in caso contrario tricipiti e trapezi gli ruberebbero tutto il lavoro.
per il petto il lavoro è già sufficiente cosi come impostato dato ke la zona alta, oltre ad esser sollecitata sia con la panca piana, che con le croci, è richiamata in causa anche con le spinte con manubri.
nei tricipiti, come nei bicipiti mi piace pompare, sentire scorrere il sangue, più che cercare lo sforzo di se x se.
sono si in definizione ma mantengo lo stesso una buone dose di cho.


come lo vedete un pull over respiratorio in super set con lo squat?

Capisco, beh allora vai alla grande cosi se hai buoni motivi per fare tutto ciò che fai!

[lelluccio1982]

definizione

salve qualcuno mi posta un dieta scheda per la definizione divisa per gruppi muscolari e con tempi di recupero?

saluti

[Spartaco88]

salve qualcuno mi posta un dieta scheda per la definizione divisa per gruppi muscolari e con tempi di recupero?

saluti

Mi sa che se apri un 3d solo per te è meglio, nelle sezioni appropriate. E non si fanno cose da zero.