Massa + pesi

[Yado76]

Buon giorno
incuriosito da un post sulla dieta di una ragazzo 19 enne 61 kg x 1,77 cm gestito da MAX POWER ( che ringrazio perchè ho trovato molto utile quel post )
mi sono iscritto a questo forum per chiedere un consiglio su come ottimizzare alimentazione e pesi.

Sono alto 1,85 cm
peso 86,500 kg

da 9 mesi
mi alleno 6 giorni su 7, 2 ore al giorno , uno completamente a riposo muscolare

dopo un periodo iniziale di confidenza con la palestra ( partendo con pesi bassi..
panca piana 3 serie da 5 a 35 kg,

manubri 3 serie da 10 con 6 kg per manubrio i bicipiti,

3 serie da 10 con 12 kg a manubrio per i dorsali,

3 serie da 10 flessioni,

dorsali alla sbarra 3 serie da 2 alzate a braccia non troppo larghe e mezza a braccia larghe

insomma tranquillo come inizio; un pò alla volta ho abbracciato, in maniera amatoriale, il metodo Heavy duty, ossia poche serie ma fino allo sfinimento muscolare ( sempre tutto calcolato, mai eccessivo, onde evitare infortuni )
aumentando gradualmente i pesi sono arrivato ad alzare:

panca piana bilanciere da 76 kg 3 serie 10 volte

bicipiti 3 serie da 30 , 15 per braccio con manubri da 14 kg

spalle 3 serie da 20 con 26 kg a manubrio

petto su panca piana con manubri 3 serie da 20 con 26 kg a manubrio

dorsali su panca 3 serie da 15 con manubrio da 30 kg

dorsali alla sbarra 4 serie da 10 a braccia non troppo larghe, 6 a braccia larghe

3 serie da 40 flessioni

prendo 6 gr di creatina 30 min prima di allenarmi a intervalli mensili 1 mese si e uno no

da 1 mese e mezzo bevo 1,5 l x 15 gr al giorno di proteine WHEY spalmate nelle diverse fasce orarie della giornata

sto per il momento trascurando le gambe se non per una corsetta 2 volte alla sett e un po di corda 10 min alla sera

Mangio carne 1 volta al giorno ( alla sera dopo allenato ) + proteine

di giorno mangio 2 etti di pasta + proteine

alla mattina brioss caffè e proteine

ogni tanto mangio pizza e bevo coca cola

non bevo alcool ( da 3 mesi ho smesso del tutto e mi sento meno appesantito nelle sessioni di allenamento )

Il mio peso da 80 kg e rotti è passato a 86,500 kg e sto aumentando la massa, sono contento dei risultati che sto ottenendo , sapendo da dove sono partito ma vorrei aumentare ancora di più la massa e

mi chiedevo se qualcuno mi può dare qualche consiglio per OTTIMIZZARE di più la cosa?

Mi piacerebbe passare ulteriormente di grado aumentando ancora i pesi, e lo dico con onestà pensavo di aiutarmi con un elettrostimolatore per quanto riguarda gli addominali, lo so che fa male e so che non compie un miracolo, ma non sono grasso, devo solo definire, lo faccio per pigrizia e mi scuso, non mi piace moltissimo fare gli addominali e so che sarà sempre ostica.

Secondo voi?

Ciao a tutti e grazie per il tempo dedicatomi.

[japoco_poz14]

beh...hai fatto progressi!!cmq..purtroppo in questo sport, io la penso così, non ce parte del corpo che deve essere trascurata rispetto alle altre!!detto questo sai a cosa alludo(gambe e addome)fondamentali!!molto più di quello che si pensa!!faiuna ricerca nella sezione massa e troverai un sacco di schede per ottimizzare i tempi...poi ti alleni a casa?fai un altra ricerca o apri una discussione nell sezione dieta e li ti seguiranno gli esperti per il carburante dei tuoi muscoili e del tuo corpo...poi credo una cosa...sei giorni su sette ti alleni??perchè non fai sette su sette allora?renderesti di più!!purtroppo non devi strafare in questo tipo di sport!devi impostarti un woorkout e seguirlo!!una scheda sostanzialmente!!ma credimi fai crescere di piùi muscoli facendoli riposare dopo che li hai allenati piuttosto che stimolarli sempre!!

[Brock]

Ti alleni 6 giorni su 7? Non dai tempo ai muscoli di recuperare! Se il tuo obiettivo è la massa, la strada che stai seguendo è quella opposta! Ti consiglio di allenarti 3-4 volte a settimana e di allenare anche le gambe perchè esercizi come lo squat sono fondamentali per fare massa! Ciao

[Yado76]

Grazie a Japoco e Brock per le risposte

In effetti anche nelle info sull' heavy duty cconsigliavano addirittura 2 giorni di pausa tra un allenamento e l'altro e una settimana di riposo ogni 3 di allenamento:

ma non è poco?

Non cè il rischio in una settimana intera di riposo di non riprendere più?

mi alleno 6/7 perchè accorgendomi dei progressi fatti mi sento più motivato a fare, ma giustamente il mio obbiettivo è fare massa e vi sento concordi entrambi nel sostenere l'utilità delle pause, anche se volevo specificare che alterno gli esercizi nei giorni, non faccio tutto ogni giorno, anche perchè ho paura delle tendiniti o strappi, quello che volevo dire è che non sto mai fermo eccetto la domenica.

Mi alleno a casa, ho la panca con bilancere, manubri e ho la possibilità di utilizzare anche una macchina multifunzione; sono partito così perchè pensavo che, se eventualmente non mi sarebbe piaciuto fare pesi lo avrei capito senza buttare via tempo e denaro.

Ma in effetti la cosa mi ha preso bene da mesi oramai, mi consigliate di iscrivermi in palestra?

Grazie per le risposte ne farò tesoro!!!!!!!!

[Brock]

Guarda io ti consiglio di iscriverti in palestra e di allenarti 3 volte per week. Cmq la settimana di riposo non è obbligatoria, anzi quasi tutti quelli che conosco non la fanno, al massimo puoi fare una settimana di "scarico" ogni tre

[sociopatico]

3 volte per week per alcuni puo essere veramente poco perche recuperano in fretta...quindi anche un allenamento di 4 va benissimo ma non di 6 di sicuro...con un 3*10 non è che fai molta strada...prova a variare con un 5*8 o un 6*6 e varia anche i tempi di recupero da 30 sec a 3 min...vedi te...l'importante è variare...se no ti stabilizzi...e ti fossilizzi...

[sociopatico]

un'altra cosa...quanti anni hai?

[japoco_poz14]

secondo me puoi anche non iscriverti in palestra!la cosa non è obblgatoria!se ti compri un pò di attrezzatura lavori benissimo anche a casina!!cmq fai un 5 per 6 vedrai che la massa aumenterà!!

[Poianus]

secondo me puoi anche non iscriverti in palestra!la cosa non è obblgatoria!se ti compri un pò di attrezzatura lavori benissimo anche a casina!!cmq fai un 5 per 6 vedrai che la massa aumenterà!!

Giusto, però un minimo di infarinatura sull'esecuzione degli esercizi ci vorrebbe, anche se ormai bisogna ammettere che su internet si trova praticamente tutto.

[Yado76]

Ciao Sociopatico

non avevo preso in considerazione di variare il n° delle serie, sono sempre " salito " in maniera progressiva, 3 - 5 - 7 facendo capire al muscolo l'esigenza di alzare oltre, fino ad arrivare a 10, una volta raggiunto le 10 alzate aggiungo altri 10 Kg e poi riparto 3 - 5 -7 fino a 10. Mi ci vogliono tot settimane prima di arrivare a 10.

Devo variare?

le pause da una sessione all'altra sono + o - d 3 / 4 min

ho la veneranda età di 33 anni! Sob!

Grazie

[Yado76]

Ciao Sociopatico

non avevo preso in considerazione di variare il n° delle serie, sono sempre " salito " in maniera progressiva, 3 - 5 - 7 facendo capire al muscolo l'esigenza di alzare oltre, fino ad arrivare a 10, una volta raggiunto le 10 alzate aggiungo altri 10 Kg e poi riparto 3 - 5 -7 fino a 10. Mi ci vogliono tot settimane prima di arrivare a 10.

Devo variare?

le pause da una sessione all'altra sono + o - d 3 / 4 min

ho la veneranda età di 33 anni! Sob!

Grazie

[Yado76]

Grazie ragazzi

Mi piace l'idea di implementare la mia palestra, ma trovo logico il consiglio di andare in una palestra vera..mmm..muble..muble. Cosa fare?

[japoco_poz14]

il mio consiglio che ti posso dare è questo!!se ti compri l'attrezzatura e hai uno spazio adatto puoi benissimo fartela a casa!!e secondo me è più figo che andare in palestra...se invece non hai spazio,voglia o che altro allora iscriviti!!no...seondo me il modo in cui svolgi le serie è sbagliato!!fai un 5x8...(io preferisco un 6x6)...e poi suddivi iltuo workout in 3 sessioni settimana oppure 4 se proprio vuoi!!ti ricordo solo che per regolamento non possiamo creare schede dal nulla..!!quindi al massimo se vuoi puoi scrivere ciò che facevi ora e te la modifichiamo!!

[Yado76]

Ciao Japoco

allora in base ai vostri consigli ho deciso di fare 3 sessioni a settimana, se eventualmente sento che il recupero è buono passo a 4.
Ieri mi sono allenato e come mi hai consigliato tu ho fatto un 5x8, che mi ha impegnato bene, anche se la " fatica " sentita a fine delle sessioni era molto simile a quella che avevo con il 3 x 10, se non che ho avvertito un lavoro maggiore nelle braccia ( panca piana ) penso che continuerò così ( 5x8 ).

ALLENAMENTO DI IERI

Riscaldamento con un pò di corda ( che mi serve per sbollire la stanchezza della giornata e entrare in clima allenamento )

NOVITA'
addominali bassi ( alzando le gambe di 30 gradi da terra e sempre in tensione
5x8

addominali classici
5x8

panca piana
5x8 con 76 kg

panca inclinata
5x8 con 2 manubri da 25 kg

spalle
5x8 con 2 manubri da 22 kg

bicipiti
5x8 con 2 manubri da 17 kg

schiena
busto in avanti manubri fronte petto allargare e portare verso le spalle
5x8
con 2 manubri da 25 kg

dorsali su sbarra
5x8 ( l'ultima mi ha ucciso )

STOP

come la vedete?

[Yado76]

prossimo allenamento domenica alle 18. Variando gli esercizi ( tricipiti, trapezio, dorsali che sono parecchio in dietro e addominali, petto interno, pullover )

sempre col ritmo 5x8

Ok?