Riscaldamento HIT

[Deep]

Vorrei che mi consigliaste il riscaldamento corretto per queste 2 tabelle, eseguite in stile HIT (quali esercizi eseguire, con quale percentuale del carico da eseguire, quante ripetizioni, e tutto quello che mi può risultare utile).

Tab A
Panca leggermente inclinata (max 30°)
Rematore con manubrio, a busto flesso
Panca leggermente inclinata (max 30°), a mani strette
Trazioni al mento con bilanciere

Tab B
Lento avanti, in piedi e un manubrio alla volta
Curl normale con bilanciere
Stacchi a gambe tese
Squat con palla
Side bend

Il mio allenamento prevede un trisettimanale del tipo A-B-A, B-A-B.

Grazie!

[PANTERA]

Lento avanti, in piedi e un manubrio alla volta

Ma come fai ??

Per il riscaldamento io inizierei con 10 rip con il solo bilanciere, 1 minuto di pausa e altre 5 rip con il 50 % di carico, un minuto e mezzo di pausa e altre 3 rp con il 75 % di carico, due minuti di pausa e inizi con la tua serie normale.
Per la panca a mani strette e per le tirate al mento puoi partire dalla serie al 50 %.

Ciao

[Deep]

Forse hai ragione, non so se è corretto chiamarlo lento avanti, ho fatto quelle precisazioni per far capire esattamente cosa eseguivo!

Ti ringrazio per i consigli ma il riscaldamento lo vorrei eseguire in stile HIT, cioè con una sola serie per gli esercizi fondamentali, in rapida successione; proprio perchè questo tipo di riscaldamento è molto particolare volevo sapere, con una certa sicurezza, quali esercizi effettuare, quante ripetizioni, e con quale percentuale del carico allenante.

Ciao!

[MadBebe]

Faccio un pò di lavoro aerobico, 10 minuti di "saccone", e 5 min di corda.

Ciao, MadBebe

[Blaster]

io faccio un po di cyclette, mobilità articolare e mi riscaldo su un esercizio di spinta e uno di trazione con poche ripetizioni facendo un paio di serie.

[Armando]

Re: Riscaldamento HIT

Originally posted by Deep
Vorrei che mi consigliaste il riscaldamento corretto per queste 2 tabelle, eseguite in stile HIT (quali esercizi eseguire, con quale percentuale del carico da eseguire, quante ripetizioni, e tutto quello che mi può risultare utile).

Tab A
Panca leggermente inclinata (max 30°)
Rematore con manubrio, a busto flesso
Panca leggermente inclinata (max 30°), a mani strette
Trazioni al mento con bilanciere

Tab B
Lento avanti, in piedi e un manubrio alla volta
Curl normale con bilanciere
Stacchi a gambe tese
Squat con palla
Side bend

Il mio allenamento prevede un trisettimanale del tipo A-B-A, B-A-B.

Grazie!

In stile prettamente HIT, dovresti scegliere 2 esercizi per tabella e riscaldarti su quelli, riposarti e poi svolgere la tabella con i carichi di lavoro.

Per esempio, io ti consiglierei:

1a tabella:

Panca inclinata e trazion ial mento.....(il n° di serie va da 1 a infinito? nel sens oche dipende dal carico che sollevi, io per regolarmi parto dal 50% del peso di lavoro e mi mantengo 10-20 kg, come limite massimo per l'ultima serie di riscaldamento, al disotto del carico di lavoro)

2a tabella:

Lento e squat

ti faccio un esempio....

matti che fai 100 kg di squat, io fare come riscaldamento

50x6 o 10
70x3
85x1

Oppure....puoi fare una cosa del genere (però non rispetta quanto detto sopra....)

65 x 6-10
80 x 3

Questo è tutto......

Find a way

Armando

[Deep]

Ringrazio a tutti per le risposte.

x Armando: potrei usare la monoserie anche per il riscaldamento? Cioè, ad esempio per la prima tabella, fare solo una serie di panca e una di trazioni al mento? Più che altro per non stare sempre a cambiare pesi!!
Ciao!

[giaga]

Originally posted by Deep
Ringrazio a tutti per le risposte.

x Armando: potrei usare la monoserie anche per il riscaldamento? Cioè, ad esempio per la prima tabella, fare solo una serie di panca e una di trazioni al mento? Più che altro per non stare sempre a cambiare pesi!!
Ciao!

Dipende dal peso che usi, se fai panca con 150 kg è rischioso fare solo una serie di riscaldamento....

Esempio pratico....

Io quando facevo i mezzi stacchi con 113 kg, mi riscaldavo con 3 serie progressive di riscaldamento prima di iniziare la mia tabella ed in particolare facevo:

1) 5x53 kg
riposo 2 min circa
2) 5x73 kg
riposo 2 min circa
3) 5x93 kg
riposo 5 min circa e poi
20x113 kg

Come vedi saltavo sempre di 20 kg in ogni serie....

Ora un giorno è capitato che ho fatto la prima serie di riscaldamento con 10 kg in più del solito, quindi con 63 kg....

Beh finita questa serie ho avuto dei leggeri fastidi-indolenzimenti alla bassa schiena, che però son passati entro 5 minuti con massaggi e streching, niente di così grave quindi....

Chiaramente ho avuti questi fastidi perchè la mia bassa schiena non era pronta per sollevare quel carico, anche se era ben 50 kg in meno del carico che uso nella serie allenante....

Questo per dire che se tu fai una sola serie di riscaldamento e sollevi un grosso carico dopo, beh è molto probabile che ti succeda qualcosa di brutto sia durante la mono-serie allenante e sia durante la mono-serie di riscaldamento, poichè quest'ultima è molto più pesante di quello che puoi sopportare al momento....

Bisogna andare con gradualità quindi, come in tutte le cose....

Ciauz....

[Deep]

Grazie Giaga per il tuo intervento; condivido quello che mi hai detto, ma ho la testa un pò "dura", nel senso che mi sono allenato per molti anni senza neanche fare riscaldamento (lo so, una cosa da pazzi!), gradualmente sono riuscito ad introdurre almeno una serie di riscaldamento per esercizio, vediamo ora se riesco a fare il grande "salto".


Ciao!

p.s. Su certi esercizi il peso credo che sia abbastanza notevole e devo reputarmi fortunato se fino ad oggi non mi sia mai infortunato seriamente!

[giaga]

Originally posted by Deep
Grazie Giaga per il tuo intervento

Di nulla....dovere!

Ciauz....

[Deep]

Volevo una vostra opinione su questo tipo di riscaldamento che mi era venuto in mente e che ho già applicato diverse volte, credo con discreti risultati.

Invece di fare 2 o 3 serie di riscaldamento solo per un esercizio di spinta e solo per un esercizio di trazione, cioè puro stile HIT, cosa ne pensate di effettuare un circuito di riscaldamento con gli esercizi che poi si effettueranno, composto da una sola serie per esercizio al 70% del peso che poi verrà utilizzato?

Grazie!

[Armando]

Originally posted by Deep
Volevo una vostra opinione su questo tipo di riscaldamento che mi era venuto in mente e che ho già applicato diverse volte, credo con discreti risultati.

Invece di fare 2 o 3 serie di riscaldamento solo per un esercizio di spinta e solo per un esercizio di trazione, cioè puro stile HIT, cosa ne pensate di effettuare un circuito di riscaldamento con gli esercizi che poi si effettueranno, composto da una sola serie per esercizio al 70% del peso che poi verrà utilizzato?

Grazie!

Secondo me può compromettere l'allenamento.......il riscaldamento è riscaldamento , lasciamolo tale......!

1 sola serie di risc. per esercizio può andare se usi 40 kg di lento p.e. o 60 kg di squat, altrimenti almeno 2 sono d'obbligo.....

Find a way

Armando

[Deep]

Grazie Army, mi hai completamente smontato! .
E ora come faccio dal momento che ho sempre utilizzato al massimo una serie di riscaldamento al 70/80% del peso utilizzato? (E tutto è sempre andato liscio). Vedrò di riuscire a fare 2 serie di riscaldamento, una al 60/65% e l'altra all'80%, come mi avevi consigliato.

Ciao!