Help me please - Ecco la mia scheda massa

[Pivellino2]

Ciao a tutti,
sono sette mesi cha vado in palestra usando una vecchissima scheda in cui c'era un pò di tutto per ogni seduta in palestra.
Vorrei avere un allenamento mirato alla massa. Per questo ho preso spunti dai consigli di Manx per "scrivermi" una scheda finalizzata all'aumento della massa.
Sono alto 1,90 cm, peso 80Kg.

Vi scrivo la mia proposta e vi chiedo di aiutarmi nel definire meglio la scheda.

Grazi in anticipo

Lunedì: Gambe-addome-spalle
Leg press 4x10 - 60"
Leg ext 4x10 60"
Leg curl 4x10 60"

Abdominal crunch 4x15 45" (si chiama così l’attrezzo della Technogym)
Rotary Torso 4x15 45" (si chiama così l’attrezzo della Technogym)
Total Abdominal 4x15 45" (si chiama così l’attrezzo della Technogym)
Crunch su panca 4x15 45"

Delts Machine 4x10 45"
Shoulder Press 4x10 45"
Upper Back 4x10 45"

Martedì: Petto-Tricipiti
Panca Piana 4x10 60"
Panca manubri 4x10 60"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Chest Incline o Pectoral Machine 4x10 60" (si chiama così l’attrezzo della Technogym)

French press 4x10 60" (con manubrio dritto.)
French press 4x10 60" (con manubrio angolato)
Arm Extension 4x10 60" (si chiama così l’attrezzo della Technogym)


Mercoledì: Dorso-Bicipiti
Pulley 4x10 60"
Trazioni 4x10 60"
Pulldown 4x10 60"

Panca Scott Bench (con manubrio ricurvo) 4x10 60"
Curl Manubri a sedere con schiena leggermente inclinata 4x10 60" (oppure braccio per braccio a sedere con appoggio sulla coscia)
Arm Curl 4x10 60"


Giovedì: Riposo

Venerdì: chiedo un vostro consiglio
Vorrei fare qualche esercizio per gambe / spalle e addominali (i miei punti più deboli)

[Silver85]

Spe, vuoi allenare 2 volte a sett gambe / spalle e addominali?

Addome ok ma gambe e spalle direi di no!

A sto punto vuoi una tabella x 3 o 4 WO a settimana? Data l'anzianità di allenamento direi che 3 è meglio

[Silver85]

Eccoti la tabella ben revisionata:

Lunedì: Gambe - Spalle - Addome

Squat 4x8 120"
Leg press 3x10 90"
Leg ext 3x12 60" 90"
Leg curl 4x6 60" 90"
Calf 5x15 60"

Lento avanti manubri 8 8 6 6 120"
Alzate laterali seduto 3x10 90"

Abdominal crunch 4x15 45"
Total Abdominal 4x12 45"
Crunch su panca 4x10 45"

Martedì: Petto - Tricipiti - Deltoidi posteriori

Panca Piana 4x8 120"
Panca manubri su inclinata 30° 4x10 120"
Croci piana/inclinata 3x12 90"

Panca presa stretta 4x6 120"
Push down 3x8 90"

Aperture a 90° 4x12 90"

Mercoledì: Dorso - Bicipiti - Trapezi

Trazioni alla sbarra 4x8 90"
Rematore manubrio 8 8 6 6 120"
Pulley basso 4x10 90"

Curl bilanciere in piedi 4x8 120"
Curl a martello su panca 45° 90"

Scrollate manubri 4x12 60"

[Pivellino2]

Ciao Silver85,
grazie per il consiglio.
Ma venerdì nulla ?
Il sabato e la domenica non riesco proprio ad allenarmi per impegni famigliari.
Che mi consigli ? Riposo comunque ? o esercizi soft ?

[Silver85]

Ma venerdì nulla ?

Per il primo anno io mi allenerei 3 volte a settimana così il corpo ha il tempo di recuperare che è importantissimo!

[Pivellino2]

Ok Silver, proverò la sceda da oggi pomeriggio stesso. Inizio l'allenamento alle 17 - 17,30. Penso che la scheda così come è porti ad un allenamento di max 1,5 h. e per me va bene.
Grazie ancora per i consigli.

[DORSY-BAR]

Pivellino2, direi per il primo anno e per i prossimi anni.
Il riposo è importante tanto quanto l'allenamento! Al massimo 4gg su 7gg

[Pivellino2]

Grazie anche a Te Dorsy-Bar per i consigli .
Sicuramente è meglio non strafare, nella convinzione che un buon riposo rappresenti una solida base per un buon allenamento.
Da oggi stesso inizio la nuova scheda, che è radicalmente cambiata rispetto a quella che avevo. Vi farò sapere le mie sensazioni (ovviamente se vi và di ascoltare un Pivellino).

[Silver85]

Penso che la scheda così come è porti ad un allenamento di max 1,5 h. e per me va bene.

Anche meno! Stare in palestra + di 80 min è contro procucente!
Il top sarebbe 40-45 min...

[Pivellino2]

45' di allenamento ? come è possibile, soprattutto se 10' li dedichi al riscaldamento? Ne rimangono 30' .... un pò pochino no ?
Ieri ho iniziato la scheda.
Mi alleno con un'altro e alla fine sono risultati 120' ... sbaglio qualcosa ? Troppe chiacchiere ? ( ...

Ad ogni buon conto grazie Silver85 , probabilmente, essendo più "vecchieto" di Te (penso Tu sia del 1985) ho un tempo di recupero più lento.

[Silver85]

Mi alleno con un'altro e alla fine sono risultati 120' ... sbaglio qualcosa ? Troppe chiacchiere ?

2 ore sono troppissime!!! Non va assolutamente bene, al max max 1,30 ore!

X i tempi di recupero segui quelli scritti da me nella tabella e adegua i carichi

[Silver85]

Vedi quanto ci metti x fare le altre 2 tabelle.
Se ci metti sempre 2 ore anche x gli altri 2 allenamenti o sei molto lento tu oppure dobbiamo ridurre gli es.
Conta che io x un allenamento tipo il tuo B e C ci metto 1 ora circa

[Pivellino2]

Silver85
scusa, ho sbagliato.
Non sono 120', ma 1h e 20'.

Sorry

Troppi comunque ?

[Silver85]

Anh, no 1h e 20' x il tuo WO del lunedì va bene!

Per gli altri 2 ci metterai un po' meno.

[Pivellino2]

Ok Silver85,
Thanks,