Scheda massa: concetti fondamentali...

[DragonNinja]

Ho letto un paio dei topic in rilievo... Però, leggendo, mi sono sorte delle domande a cui non ho trovato risposta o forse mi sono sfuggite...

Partiamo da quello che so io, che poi sarebbe anche quello che mi ha scaturito le domande:

So che esistono diversi tipi di allenamento:
- Massa
- Forza
- Definizione
- E forse n'altra cosa... mi pare Resistenza

E so che questi 3/4 tipi di allenamento si caratterizzano per il numero di serie/ripetizioni, per i riposi, per la velocità di esecuzione delle ripetizioni (forse anche per altro, ma al momento mi concentro su queste, perchè sono queste che mi interessano)....

Ad esempio mi pare che in una scheda per la Forza ci siano esercizi con tante e serie e poche ripetizioni (????? credo)...

Dunque... alla fine mi domandavo.... cosa caratterizza (tra le cose che ho elencato prima) una scheda per la Massa???
- Tante ripetizioni con poco peso?
- Poche ripetizioni con tanto peso?
- Esecuzione dell'esercizio veloce... molto veloce... trascurando forse la tecnica?
- Esecuzione dell'esercizio lenta, molto lenta?
- Riposi lunghi?
- Riposi brevi?
- Serie piramidali per gli esercizi principali e per gli altri fissi?
- Tutte le serie piramidali?

Leggendo credo di aver capito che le ultime due domande dipendano tanto più dal colore delle fibbre del muscolo più che dal tipo di allenamento... ma per tutte le altre domande?

PS.: Mi soffermo sulla massa perchè siamo nel subforum massa... ma sarebbe interessante anche per gli altri allenamenti....

[brontosaurus]

tendenzialmente la massa si sviluppa con basse ripetizioni, poichè le fibre B e C sono le più ipertrofizzabili, la tecnica non va mai trascurata anche se con le basse reps si carica di più, il recupero dipende da quante ripetizioni fai, con un range fino a sei ripetizioni servono circa tre minuti di recupero

[DragonNinja]

tendenzialmente la massa si sviluppa con basse ripetizioni, poichè le fibre B e C sono le più ipertrofizzabili, la tecnica non va mai trascurata anche se con le basse reps si carica di più, il recupero dipende da quante ripetizioni fai, con un range fino a sei ripetizioni servono circa tre minuti di recupero

basse ripetizioni quindi tra 4 e 6 ripetizioni per serie.... giusto?

E il numero di serie? 2-3-4????
3 per gli esercizi fondamentali e 2 per i complementari? 4 e 3??? Non so....

[brontosaurus]

ciaoo io vorrei mettere massa se puoi aiutarmi

se hai domande da fare posta sul forum no?

[DragonNinja]

basse ripetizioni quindi tra 4 e 6 ripetizioni per serie.... giusto?

E il numero di serie? 2-3-4????
3 per gli esercizi fondamentali e 2 per i complementari? 4 e 3??? Non so....

Ah e poi... basse ripetizioni solo per gli esercizi principali e 10 per gli altri? o basse ripetizioni per tutti gli esercizi?

[gabelbrucken]

cosa intendi per "gli altri" ?
se fai forza non c'è spazio per i complementari...o devi ridurli al minimo...
tu devi mirare ad una migliore attivazione neuromuscolare...che si ottiene con gli eserczi di BASE, i multiarticolari insomma...

sarebbe utile se qualcuno ti insegnasse anche uno o due sollevamenti di potenza, utili per variare e non annoioarsi e per migliorare appunto la coordinazione neuromuscolare.

[brontosaurus]

Ah e poi... basse ripetizioni solo per gli esercizi principali e 10 per gli altri? o basse ripetizioni per tutti gli esercizi?

il numero di esercizi dipende dai muscoli, per i bicipiti che sono molto piccoli potrebbero bastare anche due esercizi, mentre per i quadricipiti servono due o tre esercizi di "sfondamento" (multiarticolari) più uno o due esercizi di rifinitura(monoarticolari).. il numero di serie non è fisso, però è logico che dopo cinque serie di squat di pressa ne bastano due o tre serie...
per i complementari in genere si fanno più ripetizioni

[DORSY-BAR]

2 esercizi per muscoli piccoli, aspetta e spera che ti viene un braccio da 40cm contratto "che non è un grosso braccio"
almeno 3 esercizi
tipo panca scott + curl presa inversa + curl presa a martello su panca inclinata, tutto in piramidale a morire
tricipiti verticali + french press + concentrato dietro il collo tutto in piramidale a morire

[gabelbrucken]

il numero di esercizi dipende dai muscoli, per i bicipiti che sono molto piccoli potrebbero bastare anche due esercizi, mentre per i quadricipiti servono due o tre esercizi di "sfondamento" (multiarticolari) più uno o due esercizi di rifinitura(monoarticolari).. il numero di serie non è fisso, però è logico che dopo cinque serie di squat di pressa ne bastano due o tre serie...
per i complementari in genere si fanno più ripetizioni

e perchè?

[brontosaurus]

2 esercizi per muscoli piccoli, aspetta e spera che ti viene un braccio da 40cm contratto "che non è un grosso braccio"
almeno 3 esercizi
tipo panca scott + curl presa inversa + curl presa a martello su panca inclinata, tutto in piramidale a morire
tricipiti verticali + french press + concentrato dietro il collo tutto in piramidale a morire

ho detto che per i bicipiti potrebbero bastare due esercizi, per esempio se fai quattro serie di bilanciere curvo più altre quattro serie di un altro esercizio può bastare, sono otto serie tutte per i bicipiti, un muscolo molto piccolo

e perchè?

bhè.. ti ci vedi a fare serie da quattro ripetizioni di curl concentrato?
o serie da quattro ripetizioni di curl a martello?

in genere nei monoarticolari si fanno più reps con meno carico