per i master dorian e manx.. e per tutti gli altri ovviamante :) apportare modifiche

[Meister87]

salve :=) settimana di wo intensi...e' andata molto bene con la nuova tabella )
Lunedi': Petto-Bicipiti
panca piana 4x6 150"manubri
panca A 30 3X8 90" con manubri
croci su panca inclinata 3x10 90" manubri
DIPS 3x6 + sovracc. 90" +sovr.
curl bil in piedi 3x8 90" bil
curl manubri su panca 80 gradi alternato 3x10/12(ultima serie ESEGUITA CON REST PAUSE

Martedi': gambe
squat 4x6 150"
pressa 10-8-6 90"
Leg ext. 3x12 60"
leg curl sdraiato 4x6 90"
Leg curl in piedi 10 10 60"
calf pressa 4x20 60"
calf seduto 3x20 60"

Giovedi':Spalle-tricipiti

Lento avanti man 10 8 8 6 120"
tirate al mento 3x6 , lente in negativa 60"
alzate laterali ai cavi in piedi monolaterali in stripping 2x6+6+6 90"
alzate a 90 3x12 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 2 sec) 75"
French press 10 8 8 90"
Dip panche + sovracc. 20 30 30 reps



Venerdi': Dorso-addome
stacco 54321 150" 113-117-123-123-123kg
trazioni 5xmax 120" 8 -8-8-6-8 ultima serie piu' rec..
rematore man 4x6 90"
pulley basso 6 8 10 (10 con il carico da 6 in RP) 60" 70kg-60kg-65kili rest pause
addome alto al cavo 5x15+30kg
addome basso parallele 5x1 5 +4kg


bene bene!!!!

bello anche l effetto pump dello sfinimento ad altissime reps dei triceps tra due panche

[Meister87]

manx....dorian..e tutti gli altri..........

questo protocollo va avanti da mesi..alla fine non ci sono stati grandi cambiamenti negli abbinamenti o negli esercizi ecc ecc... ho paura che mi stia stabilizzando anche se per fortuna ho carichi progressivi di sessione in sessione..

ho letto tutto il post nel cambiare la scheda...mi documento parecchio..mi piace "studiare" su questo nostro grande sport...


ma visto che mi state seguendo... vorrei sapere se apportereste qualche altra modifica..grazie.!

[Meister87]

ho appena trovato nel post in rilievo....un modellino molto particolare edited by manx>:


Lunedi: petto-dorso-delt post.
panca piana 4x6 2.00
rematore bilanc 4x6 2.00
panca inclinata 3x10 1.5
T bar 3x8-10 1.5
Parallele 3x8 1.5
pulley basso 3x8-10 1.5
croci su piana 3x12 1.00
rowing torso/alz. a 90 3x12 1.00

Martedi: zampe-calf- addome
Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
Pressa 4x8-10 1.4
Leg curl 4x6 1.00+2 da 10 in piedi
calf press 4x20
Calf seduto 4xmax 1.00

Giovedi: trazioni-spalle
trazioni prone 4xmax 1.5
Lento avanti 4x10 2.00
Tirate al mento 3x8-10 1.5
scrollate manubri 3x12 1.00
alz. laterali 3x12 1.00

Venerdi: stacco da terra- braccia-addome
stacco da terra 4x6 2.00
Curl in piedi bilanciere angolato in SS con french press 3x8 2.00
Panca scott in SS Panca presa stretta 3x8 2.00
curl manubri seduto 3x12 1.00
Estensioni all'indietro cavo 3x12 1.00
crunch vari 8-10x12-15


molto intrigante ci sto pensando...


purtroppo ci sono esercizi che eseguo da mesi nella mia attuale tabella d allenamento...stavo trovando alcune 4 split e ne ho viste di "intriganti" e sarei tentato di inraprenderne una nuova






oppure non so se debba continuare un altro paio di settimane con l attuale per poi passare a qualcosa di diverso... dipende cosa voglia farmi fare manx visto che mi ha seguito da un po'....vorrei anche il parere di dorian,se si puo'

[Meister87]

manx se leggi....scusa il rapido up....che ne dici dopo le tabelle che ho seguito con il tuo aiuto come sempre..di passare ad una roba piu' particolare quale qust'ultima tabella che ho postato? che mi dici???? cosa mi vorresti far fare? una o 2 settimane continuo con questa?????????

o diamo stimoli nuovi cambiando?

[Meister87]

MANxx ....QUESTA E LA PROSSIMA SETTIMANA SEGUIRO' QUESTA TABELLA DA TE REVISIONATA: e cosi' fanno 4 settimane

Lunedi': Petto-Bicipiti
panca piana 4x6 150"man
panca A 30 3X8 90" con manubri
croci su panca inclinata 3x10 90" manubri
DIPS 3x6 + sovracc. 90" +sovr.
curl bil in piedi 3x8 90" bil
curl manubri su panca 80 gradi alternato 3x10/12(ultima serie ESEGUITA CON REST PAUSE

Martedi': gambe
squat 4x6 150"
pressa 10-8-6 90"
Leg ext. 3x12 60"
leg curl sdraiato 4x6 90"
Leg curl in piedi 10 10 60"
calf pressa 4x20 60"
calf seduto 3x20 60"

Giovedi':Spalle-tricipiti

Lento avanti man 10 8 8 6 120"
tirate al mento 3x6 , lente in negativa 60"
alzate laterali ai cavi in piedi monolaterali in stripping 2x6+6+6 90"
alzate a 90 3x12 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 2 sec) 75"
French press 10 8 8 90"
Dip panche + sovracc. 20 30 30 reps



Venerdi': Dorso-addome
stacco 54321 150"
trazioni 5xmax 120" (5x8)
rematore man 4x6 90"
pulley basso 6 8 10 (10 con il carico da 6 in RP)
addome al cavo 5x15
addome leg raise parallele 5x15 in entrambi ovviamentee sovraccarico




dal 15 giugno vorrei iniziare con un' altra tabella di tua invenzione:
volevo sapere se ritieni possa andare bene in termini di volume e o intensita'..
dopo quella che ho seguito fin ora...

grazie ancora

Lunedi: petto-dorso-delt post.
panca piana 4x6 2.00
rematore bilanc 4x6 2.00
panca inclinata 3x10 1.5
T bar 3x8-10 1.5
Parallele 3x8 1.5
pulley basso 3x8-10 1.5
croci su piana 3x12 1.00
rowing torso/alz. a 90 3x12 1.00

Martedi: zampe-calf- addome
Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
Pressa 4x8-10 1.4
Leg curl 4x6 1.00+2 da 10 in piedi
calf press 4x20
Calf seduto 4xmax 1.00

Giovedi: trazioni-spalle
trazioni prone 4xmax 1.5
Lento avanti 4x10 2.00
Tirate al mento 3x8-10 1.5
scrollate manubri 3x12 1.00
alz. laterali 3x12 1.00

Venerdi: stacco da terra- braccia-addome
stacco da terra 4x6 2.00
Curl in piedi bilanciere angolato in SS con french press 3x8 2.00
Panca scott in SS Panca presa stretta 3x8 2.00
curl manubri seduto 3x12 1.00
Estensioni all'indietro cavo 3x12 1.00
crunch vari 8-10x12-15


in piu' avrei pensato a qualche leggerisssssssssssssssssssima modifichetta...e ho cercato di auto-adattarmela...vedi se va bene

Lunedi: petto-dorso-delt post.
panca piana 4x6 BIL + 1x10 BIL 2.00
rematore bilanc 4x6 2.00 (2 “ STOP PUNTO IN BASSO) intorno i 60 gradi va bene?
panca inclinata MAN 3x10 1.5 a 30 o 45?
T bar 3x8-10 1.5 l unico attrezzo che manca nella palestra con cosa lo sostituisco?
Parallele PETTO 3x8 +sovraccarico 1.5
pulley basso presa stretta 3x8-10 1.5
croci su piana 3x12 1.00
rowing torso/alz. a 90 3x12 1.00usero’ il r torso in quanto e’ parecchio che lavoro con le alz a90

Martedi: zampe complete
Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5 posso provare per la prima volta a gambe alternate?
Pressa orizzontale massimo movimento esecuzione continua 4x8-10 1.5
Leg curl 4x6 1.30 +2 serie da 12 in piedi 1.00
Calf in piedi 4x12 lente e controllate massima contrazione 1,20
Calf seduto 4x20 1.00

Giovedi: trazioni-spalle
trazioni prone 4xmax 1.5 le eseguo da mesi e mesi J..credi che sia meglio variare con la lat?anche se per me potrebbero starci ancora tranquillamente,le adoro
Nel caso decidi che devo tenerle arrivo a un tot di reps(8)con sovraccarico o ne faccio esempio 12 12 12 12 senza sovraccarico? Prone larghe?o variamo con supine? O ambedue?
Lento avanti MAN 4x10 2.00
Tirate al mento 3x8-10 1.5
scrollate manubri 3x12 1.00
alz. laterali 3x12 1.00 avevo pensato di mettere le scrollate come ultime e le laterali come penultime, in piu’ volevo considerare il fatto che in stripping come mi avevi consigliato le sento in un modo terrificante,mi piacerebbe tenerle sempre 3 serie in stripping da 6 reps,valuta zio manx

Venerdi: stacco da terra- braccia-addome
stacco da terra 4x6 2.00 deadlift vero? Ho sempre eseguito il 4x3 poi ero passato a 54321 ora passiamo a un 4x6
Curl in piedi bilanciere angolato enfasi sulla negativa in SS con french press 3x8 2.00
Panca scott in SS Panca presa stretta 3x8 2.00
curl manubri seduto 3x12 1.30 li eseguo da mesi e mesi vario con in piedi? O con l’inclinazione della panca? L’’ho sempre tenuta a 80
Push down presa stretta 3x10+1 serie finale stripping 1.30
crunch vari 8-10x12-15 (crunch macchina 4x15 semilente max contrazione leg raise su panca(fenomenale me lo avevi consigliato tu…non aggiungo altro..F-E-N-O-M-E-N-A-L-E--)
4x15 con disco tra i piedi +obliqui 3x20




quanto ci ho riflettuto e studiato...mi piace un casino...colgo l''occasione per rinnovare i complimenti per la tua generosita' e professionalita' (non e' una "slecchinata" ci mancherebbe dico davvero!)


attendo notizie E SCUSA PER STO GRASSETTO,CONFUSIONE E TROPP DOMANDE.CIAO

[Meister87]

help me pleASE MANX...SCUSA RAPIDO UP

[Meister87]

help me pleASE MANX...SCUSA RAPIDO UP

[Meister87]

up

[Meister87]

up please manx

sto seguendo la scheda con le modifiche che mi sono permesso ad apportare..attendo tue delucidazioni carissimo

[Manx]

Ho visto il 3d solo ora: non ci sono solo io e ultimamente non ho molto tempo...se poi fai post kilometrici con 3 tabelle e 10 domande, scoraggi chiunque a darti una mano...

[Meister87]

Ho visto il 3d solo ora: non ci sono solo io e ultimamente non ho molto tempo...se poi fai post kilometrici con 3 tabelle e 10 domande, scoraggi chiunque a darti una mano...

va bene,,ormai ho adattato io...ti ringrazio ugualmente

[Meister87]

solo una curiosita'.... o meglio un chiarimento e un parere tecnico... visto che ormai ho una certa pratica aNCHE IN TRAZIONI ECC ECC..vorrei spostare le trazioni nella routine petto dorso e cosi' andrebbe a splittaRE in questo modo:

Lunedi: petto-dorso-delt post.
panca piana 4x6 BIL + 1x10 BIL 2.00
trazioni 4xmaxpanca inclinata MAN 3x10 1.5 a 30 o 45?
rematore bilanc 4x6 2.00 (2 “ STOP PUNTO IN BASSO)
Parallele PETTO 3x8 +sovraccarico 1.5
rematore manubrio 3x10 1.5
croci su piana 3x12 1.00
pulley basso presa stretta 3x8-10 1.5


ok? le alzate a 90 le metto nella sessione deltoidi...che ne dici manx?

[Manx]

semmai posta la tabella modificata, piü tardi la rivedo, ora sono "pieno".

[Meister87]

va bene grazie manx

ora posto la tabella cosi' come l ho adattata , ci ho studiato su..vediamo cosa mi dici,,la sto seguendo da 2 settimane ..mi gusta tanto..spero vada bene
Lunedi: petto & dorso

panca piana 4x6 BIL + 1x10 BIL rest di 2.00 abbondanti
trazioni 4xmax 2.00 corpo libero alte reps(intorno alle 10-12)
panca inclinata MAN 3x10 1.5 (1settimana a 30-settimana dopo a 45)
rematore bilanc 4x6 2.00 (2 “ STOP PUNTO IN BASSO)
Parallele PETTO 3x8 +sovraccarico 1.5
rematore manubrio 3x10 1.5
croci su piana 3x12 1.00
pulley basso presa stretta 3x8-10 1.5

Martedi: zampe complete

Squat 4x8 8 6 4 rest di 2.00 abbondanti (tavoletta sotto il tallone)
Affondi 3x10 1.5
Pressa orizzontale massimo movimento esecuzione continua 4x8-10 1.5
Leg curl 4x6/8 1.30 +2 serie da 12 in piedi 1.00
Calf in piedi 4x12 lente e controllate massima contrazione 1,20
Calf seduto 4x25 1.00 +eventuale 1 0 2 serie in posizione statica sulle punte

Giovedi: spalle %addome

Lento avanti MAN 4x10 2.00
Tirate al mento 3x8-10 1.5
alz. laterali manubri 3x10 1.30 +1 serie stripp al cavo basso
delt posteriori alz a 90(ogni 3 reps fermo per 2 sec) 3x12 1.15 da alternare con rowing torso
scrollate man 4x12 1.15
crunch macchina bello pesante 4x15 massima contrazione
leg raise panca +sovraccarico manubrio tra i piedi massimo movimento 4x15
obliqui2// 3x20



Venerdi: stacco da terra- braccia

stacco da terra 4x6 rest di 2.00 abbondanti
Curl in piedi bilanciere angolato enfasi sulla negativa in SS con french press 3x8 2.00
Panca scott in SS Panca presa stretta 3x8 2.00
curl 2 simultanei manubri seduto a 60° 3x12 1.30
Push down presa stretta 3x10+1 o 2 serie finale stripping 1.30

[Manx]

puo' anche andare, farei lo stacco a rip + basse, cosi' altri ex. perché la tavoletta nello squat?