per i master dorian e manx.. e per tutti gli altri ovviamante :) apportare modifiche

[Meister87]

perfetto manx ti ringrazio sei un geniaccio!!! grazie di cuore...non vedo l ora di andare a pomparmi..


lunedi': petto & tricipiti

panca piana bil. 4-6-6-8
panca a 45 manubri 3x10
cavi incrociati alti 3x12
dips pecs 3x6+sovraccarico
panca stretta 3x6
dips panche 3x12+sovraccarico crescente




martedi' : dorso & addome

stacco 4x3 (oscillazione carico es.2kg.e poi ritornare al carico precedente) rest 150"
trazioni prone 3x8+sovraccarico
trazioni supine 2x8+sovraccarico
rematore bil 4x6
pulley 8-8-10-10
scrollate manubri3x12
sit up 5x15+sovraccarico
leg raise 5x15 +sovraccarico


giovedi' deltoidi & bicipiti:

obliqui su panca iperestensioni+sovraccarico
lento avanti bil. 6-8-8-10
tirate al mento 3x5 fase negativa super lenta
alzate laterali singole 3x10
alzate a 90 3x12
curl ez 3x8
curl in piedi 2 man.3x10
concentrato 2x12


venerdi': gambe

squat 8-8-6-4
pressa orizzontale 10-10-8-6
affondi 3x6
leg exst. 2x12 lente
leg curl 4x8 sdraiato
leg curl in piedi 2x10
calf macchina in piedi 4x10 lente
calf macchina seduto 4x20



che creatura ......ahhhhhhh


come pause tengo sui 2 min fondamentali e 90 complementari? o qualcosa di diverso?

[Manx]

i base fai anche 3 minuti, cosi' dai il tutto per tutto (squat stacco panca lento) poi scendi nei complementari a 90", fino ad esercizi come alzate laterali e a 90, scrollate ecc... con 60".

[Meister87]

grazie manx..sn ritornato dalla palestra bel wo. ti invito anche a seguirmi sul mio diario quando hai un po di tempo..ne sarei felice... grazie ancora eccelso

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/190602-diario-di-meister87-4.html

[Meister87]

hola manx e un salve a tutti gli altri ...per non creare ulteriore confusione sul forum riprendo qui la discussione gia' precedentemente affrontata..in quanto e' un mese diciamo 5 settimane che seguo la scheda di manx e va alla grandissima!!! volevo sapere se e' il caso di apportare qualche modifica...grazieeeee!! anche perche' ad esempio il 4x3 di stacco lo eseguo da mesi..anche altri es e vorrei un po' riguardare la situazione!


ecco l attuale

lunedi': petto & tricipiti

panca piana bil. 4-6-6-8
panca a 45 manubri 3x8
cavi incrociati alti 3x12
dips pecs 3x6+sovraccarico
panca stretta 3x6
kick back 2 m.simultaneo 3x12


martedi' : dorso & addome

stacco 4x3 (oscillazione carico es.2kg.e poi ritornare al carico precedente) rest 150"
trazioni prone 3x8+sovraccarico
trazioni supine 2x8+sovraccarico
rematore bil 4x6
pulley 8-8-10-10
sit up 5x15+sovraccarico
leg raise 5x15 +sovraccarico


giovedi' deltoidi & bicipiti:

lento avanti bil. 6-8-8-10
tirate al mento 3x5 fase negativa super lenta
alzate laterali singole 3x10
alzate a 90 3x12
curl ez 3x8
curl in piedi 2 man.3x10
concentrato 2x12


venerdi': gambe

squat 8-8-6-4
pressa orizzontale 10-10-8-6
affondi 3x6
leg exst. 2x12 lente
leg curl 4x8 sdraiato
calf macchina in piedi 4x10 lente
calf macchina seduto 4x20

grazie!!!!!

[Manx]

prova a leggere questa discussione e a modificarla in base a queste info:

http://www.bodyweb.com/allenamento/209950-aiuto-come-cambio-la-scheda-guida-per-non-perdersi-un-bicchier-dacqua.html

in massa poi c'è un 3d con varie tabella, potresti valutarne qualcuna.

[Meister87]

grazie mille come sempre...ci studio un po'..poi adatto qualcosa e posto vediamo se ho capito quanto serve e la prossima volta tt da solo grazie mille di nuovo manx

[Meister87]

MANX HO RIPRESO UNA DELLE TUE TABELLE E HO PROVATO A RIADATTARLA A ME..HO MODIFICATO QUALCOSA...CHE NE PENSI? PENSI POSSA ANDARE BENE DOPO LA TABELLA CHE HO SEGUITO? HO CERCATO DI VARIARE ACCOPPIAMENTI E STIMOLI..GRAZIE ANCORA ..VORREI SOLO SAPERE SE HO MODIFICATO A DOVERE


Lunedi': Petto-Bicipiti
panca piana 4x6 150" (man/bilanc)
panca A 30 3X8 120"
croci inclin. 3x10 120"
DIPS 3x8 + sovracc. 90"
curl scott 3x8 90"
curl manubri su panca 80 gradi alternato 3x12 90"


Martedi': Zampe-polpacci
squat 4x6 150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext. 4x12 75"
leg curl sdraiato 4x6 90"
calf pressa 4x20 60"
calf seduto 3x20 60"

Giovedi':Spalle-tricipiti
Lento avanti man 10 8 8 6 120"
tirate al mento 3x10 90"
alzate laterali seduto 2x10 75"
alzate laterali ai cavi in piedi monolaterali in stripping 2x6+6+6 90"
alzate a 90 3x12 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 3 sec) 75"
Dip panche + sovracc. 4x8 90"
PUSH DOWN 3x10 75"


Venerdi': Dorso-addome
stacco 54321 150"
trazioni 6xmax 90"-120" (ogni due serie scendi col sovracc. le ultime due serie a corpo libero)
rematore man 4x6 90"
pulley basso 3x10 75"
scrollate man 3x15 60"
crunch vari 8-10x15 + sovraccARICO


come va????????????????????? altri accorgimenti? thanks..non ti stresso piu' manx ..grazie anche a tutti gli altri..

[Manx]

MANX HO RIPRESO UNA DELLE TUE TABELLE E HO PROVATO A RIADATTARLA A ME..HO MODIFICATO QUALCOSA...CHE NE PENSI? PENSI POSSA ANDARE BENE DOPO LA TABELLA CHE HO SEGUITO? HO CERCATO DI VARIARE ACCOPPIAMENTI E STIMOLI..GRAZIE ANCORA ..VORREI SOLO SAPERE SE HO MODIFICATO A DOVERE


Lunedi': Petto-Bicipiti
panca piana 4x6 150" (man/bilanc)
panca A 30 3X8 120" meno recupero
croci inclin. 3x10 120" idem
DIPS 3x8 + sovracc. 90" meno rip, fai 6
curl scott 3x8 90"
curl manubri su panca 80 gradi alternato 3x12 90" 60"


Martedi': Zampe-polpacci
squat 4x6 150"
pressa 10 8 6 60"
Affondi 3x6 60"
Leg ext. 2x12 60"
leg curl sdraiato 4x6 90"
Leg curl in piedi 10 10 60"
calf pressa 4x20 60"
calf seduto 3x20 60"

Giovedi':Spalle-tricipiti

Lento avanti man 10 8 8 6 120"
tirate al mento 3x10 90" meno rip, 5/6, rest 60", lente
alzate laterali ai cavi in piedi monolaterali in stripping 2x6+6+6 90"
alzate a 90 3x12 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 3 sec) 75"
French press / skull 10 8 6 90"
Dip panche + sovracc. 20 30 40+sovracc. 50"



Venerdi': Dorso-addome
stacco 54321 150"
trazioni 5xmax 90"-120" (ogni due serie scendi col sovracc. le ultime due serie a corpo libero)
rematore man 4x6 90"
pulley basso 6 8 10 (10 con il carico da 6 in RP) 60"
scrollate man 12 10 8 45"
crunch vari 8-10x15 + sovraccARICO


come va????????????????????? altri accorgimenti? thanks..non ti stresso piu' manx ..grazie anche a tutti gli altri..

.

[Meister87]

grazie mille come sempre manx...!!! volevo capire...non c e' bisogno quando si apportano modifiche alla scheda di stravolgerla come pensavo.!! basta cambiare abbinamenti e qualche es per riuscire a dare stimoli nuovi? prendendo ad esame la scheda precedente e qst ultima ad esempio il lavoro per le zampe e' quasi uguale a qst ultimo abbiamo tolto il piramidale come vedi..ed inserito un 4x6!! anche per quanto riguarda molti altri es grazie mille manxxxxx!!!
per comodita' le posto insieme!!



ecco la vecchia:

lunedi': petto & tricipiti

panca piana bil. 4-6-6-8
panca a 45 manubri 3x8
cavi incrociati alti 3x12
dips pecs 3x6+sovraccarico
panca stretta 3x6
kick back 2 m.simultaneo 3x12


martedi' : dorso & addome

stacco 4x3 (oscillazione carico es.2kg.e poi ritornare al carico precedente) rest 150"
trazioni prone 3x8+sovraccarico
trazioni supine 2x8+sovraccarico
rematore bil 4x6
pulley 8-8-10-10
sit up 5x15+sovraccarico
leg raise 5x15 +sovraccarico


giovedi' deltoidi & bicipiti:

lento avanti bil. 6-8-8-10
tirate al mento 3x5 fase negativa super lenta
alzate laterali singole 3x10
alzate a 90 3x12
curl ez 3x8
curl in piedi 2 man.3x10
concentrato 2x12


venerdi': gambe

squat 8-8-6-4
pressa orizzontale 10-10-8-6
affondi 3x6
leg exst. 2x12 lente
leg curl 4x8 sdraiato
calf macchina in piedi 4x10 lente
calf macchina seduto 4x20


e la nuova


Lunedi': Petto-Bicipiti
panca piana 4x6 150" (man/bilanc)
panca A 30 3X8 120" meno recupero
croci inclin. 3x10 120" idem
DIPS 3x8 + sovracc. 90" meno rip, fai 6
curl scott 3x8 90"
curl manubri su panca 80 gradi alternato 3x12 90" 60"


Martedi': Zampe-polpacci
squat 4x6 150"
pressa 10 8 6 60"
Affondi 3x6 60"
Leg ext. 2x12 60"
leg curl sdraiato 4x6 90"
Leg curl in piedi 10 10 60"
calf pressa 4x20 60"
calf seduto 3x20 60"

Giovedi':Spalle-tricipiti

Lento avanti man 10 8 8 6 120"
tirate al mento 3x10 90" meno rip, 5/6, rest 60", lente
alzate laterali ai cavi in piedi monolaterali in stripping 2x6+6+6 90"
alzate a 90 3x12 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 3 sec) 75"
French press / skull 10 8 6 90"
Dip panche + sovracc. 20 30 40+sovracc. 50"



Venerdi': Dorso-addome
stacco 54321 150"
trazioni 5xmax 90"-120" (ogni due serie scendi col sovracc. le ultime due serie a corpo libero)
rematore man 4x6 90"
pulley basso 6 8 10 (10 con il carico da 6 in RP) 60"
scrollate man 12 10 8 45"
crunch vari 8-10x15 + sovraccARICO

vorrei capire se basta apportare alcune modifiche e riuscire a dare stimoli nuovi,,,grazie!

ultima cosa manx(scusami nn farmene una colpa)

french press skull chrusher come preferisci che la faccia con il bil k. presa con gomiti belli stretti oppure il panchetto..?l'attrezzo famoso del french press, intendo quella sorta di rettangolo con le due sbarre dentro?

poi dip panche quante reps=?quelle standard di prima,quindi 4x8? il 20-30-40 sta a indicare che dovro' usare un sovraccarico crescente nelle serie vero?

e il pulley basso ultima serie con carico da 6 ma 10 reps intendi cedimento totale anche leggero cheating leggero!,che ci puo' stare come ultimo colpo fatale al dorso??



grazie ancora manx sei sempre cosi' gentile..!!

[Manx]

grazie mille come sempre manx...!!! volevo capire...non c e' bisogno quando si apportano modifiche alla scheda di stravolgerla come pensavo.!! basta cambiare abbinamenti e qualche es per riuscire a dare stimoli nuovi? prendendo ad esame la scheda precedente e qst ultima ad esempio il lavoro per le zampe e' quasi uguale a qst ultimo abbiamo tolto il piramidale come vedi..ed inserito un 4x6!! anche per quanto riguarda molti altri es grazie mille manxxxxx!!!
per comodita' le posto insieme!!



ecco la vecchia:

lunedi': petto & tricipiti

panca piana bil. 4-6-6-8
panca a 45 manubri 3x8
cavi incrociati alti 3x12
dips pecs 3x6+sovraccarico
panca stretta 3x6
kick back 2 m.simultaneo 3x12


martedi' : dorso & addome

stacco 4x3 (oscillazione carico es.2kg.e poi ritornare al carico precedente) rest 150"
trazioni prone 3x8+sovraccarico
trazioni supine 2x8+sovraccarico
rematore bil 4x6
pulley 8-8-10-10
sit up 5x15+sovraccarico
leg raise 5x15 +sovraccarico


giovedi' deltoidi & bicipiti:

lento avanti bil. 6-8-8-10
tirate al mento 3x5 fase negativa super lenta
alzate laterali singole 3x10
alzate a 90 3x12
curl ez 3x8
curl in piedi 2 man.3x10
concentrato 2x12


venerdi': gambe

squat 8-8-6-4
pressa orizzontale 10-10-8-6
affondi 3x6
leg exst. 2x12 lente
leg curl 4x8 sdraiato
calf macchina in piedi 4x10 lente
calf macchina seduto 4x20


e la nuova


Lunedi': Petto-Bicipiti
panca piana 4x6 150" (man/bilanc)
panca A 30 3X8 120" meno recupero
croci inclin. 3x10 120" idem
DIPS 3x8 + sovracc. 90" meno rip, fai 6
curl scott 3x8 90"
curl manubri su panca 80 gradi alternato 3x12 90" 60"


Martedi': Zampe-polpacci
squat 4x6 150"
pressa 10 8 6 60"
Affondi 3x6 60"
Leg ext. 2x12 60"
leg curl sdraiato 4x6 90"
Leg curl in piedi 10 10 60"
calf pressa 4x20 60"
calf seduto 3x20 60"

Giovedi':Spalle-tricipiti

Lento avanti man 10 8 8 6 120"
tirate al mento 3x10 90" meno rip, 5/6, rest 60", lente
alzate laterali ai cavi in piedi monolaterali in stripping 2x6+6+6 90"
alzate a 90 3x12 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 3 sec) 75"
French press / skull 10 8 6 90"
Dip panche + sovracc. 20 30 40+sovracc. 50"



Venerdi': Dorso-addome
stacco 54321 150"
trazioni 5xmax 90"-120" (ogni due serie scendi col sovracc. le ultime due serie a corpo libero)
rematore man 4x6 90"
pulley basso 6 8 10 (10 con il carico da 6 in RP) 60"
scrollate man 12 10 8 45"
crunch vari 8-10x15 + sovraccARICO

vorrei capire se basta apportare alcune modifiche e riuscire a dare stimoli nuovi,,,grazie!

ultima cosa manx(scusami nn farmene una colpa)

french press skull chrusher come preferisci che la faccia con il bil k. presa con gomiti belli stretti oppure il panchetto..?l'attrezzo famoso del french press, intendo quella sorta di rettangolo con le due sbarre dentro?

ho capito cosa intendi...ma non credo sia un attrezzo famoso da french press usa quello che ti pare.

poi dip panche quante reps=?quelle standard di prima,quindi 4x8? il 20-30-40 sta a indicare che dovro' usare un sovraccarico crescente nelle serie vero?

Non complichiamo le cose... sono il numero delle rip!

e il pulley basso ultima serie con carico da 6 ma 10 reps intendi cedimento totale anche leggero cheating leggero!,che ci puo' stare come ultimo colpo fatale al dorso??

intendo quello che c'è scritto, fai 10 rip con il carico da 6, con rest pause di alcuni secondi tra una rip e l'altra dopo le 6 a cedimento, oppure rest complessivo di 5-10" e poi prosegui fino a 10.

grazie ancora manx sei sempre cosi' gentile..!!

Dai un occhio qui

http://www.bodyweb.com/allenamento/209950-aiuto-come-cambio-la-scheda-guida-per-non-perdersi-un-bicchier-dacqua.html

[Meister87]

manx gia' quando me l hai linkato la prima volta l avevo gia' letto tutto il tuo post su come variare l allenamento e ciclizzarlo..!!!E' DAVVERO OTTIMO..CONGRATULAZIONI?
COME MAI ME LO RIPOSTI=? DICI CHE NON CI HO CAPITO UNA MAZZA??EHEHeh

la nuova scheda mi piace molto , pero' adesso non mi mandare a fan...o , non riesco proprio a capire la questione del pulley basso..cioe' se ho gia' ceduto alle 6 ripetizioni.come faccio ad arrivare a 10 anche con il rest pause tra l altro?

e l ultima cosa...come mai devo fare una serie da 20 un altra da 30 e l ultima da 40 di dips panche ? come ai non in sovraccarico arrivare ad una dodicina?



grazie manx ma ho riletto un casino di voolte il punto che m hai scritto sul pulley basso e non riesco ad arrivarci

[sturdust_84]

Meister secondo me ti stai fissando troppo ..

[Manx]

manx gia' quando me l hai linkato la prima volta l avevo gia' letto tutto il tuo post su come variare l allenamento e ciclizzarlo..!!!E' DAVVERO OTTIMO..CONGRATULAZIONI?
COME MAI ME LO RIPOSTI=? DICI CHE NON CI HO CAPITO UNA MAZZA??EHEHeh

la nuova scheda mi piace molto , pero' adesso non mi mandare a fan...o , non riesco proprio a capire la questione del pulley basso..cioe' se ho gia' ceduto alle 6 ripetizioni.come faccio ad arrivare a 10 anche con il rest pause tra l altro?

e l ultima cosa...come mai devo fare una serie da 20 un altra da 30 e l ultima da 40 di dips panche ? come ai non in sovraccarico arrivare ad una dodicina?



grazie manx ma ho riletto un casino di voolte il punto che m hai scritto sul pulley basso e non riesco ad arrivarci

il rest pause serve appunto per andare oltre al cedimento! E' chiarissimo. Evidentemente non sia che cos'è il rest pause.

Fai quella tabella e stop, se ti ho scrito 20 rip ne ai 20 perchè ne vuoi fare 8 o 12 ? Se riesci sovraccarichi se no, no. Se non la vuoi fare...ok, non la fare.

[Meister87]

manx ho capito benissimo...da oggi la inizio grazie mille come sempre ..sei sempre molto paziente e scusa se ti ho assillato

per stardust..puo' darsi mi sn fissato /ingrippato

[Manx]

secondo me non lo sai come si lavora con un rest pause, altrimenti non avresti fatto quella domanda. Me lo spieghi?