Un aiuto per completare una scheda..

**Spartaco88** · 04-04-2009, 13:31:47

Anch'io come te sto avendo il primo approccio con la definizione seguendo le informazioni di Menez del 3d in rilievo.
Penso che tu debba modificarla privilegiando ancora di più l'intensità a scapito del volume. Vedo che su molti esercizi, compresi quelli base, fai serie da 12 ripetizioni, e penso siano troppe. Se vuoi fare i piramidali parti da 8 reps a scendere

**spyro329** · 04-04-2009, 13:41:06

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

Volevo prima di tutto scusarmi con Manx per il post scemo di prima! Per seconda cosa volevo un aiuto da chiunque per questa mia scheda che chiamerei di "forza definizione", dopo aver letto il post di menex sul mantenere la forza in definizione. Da quello che ho capito occorre fare 1 esercizio base per la forza e altre tecniche per i restanti esercizi, tipo SS.. per ora sono arrivato a questa scheda, mi date una mano per completarla? Ho capito giusto che occorre prima fare forza e poi concentrarsi su altri lavori di isolamento? O devo postare anche questa scheda su quel 3ad (due figuracce in un giorno spero di non farle!)
(non ho messo gambe perché con quelle continuo un allenamento da PL che per la forza va più che bene)

PETTO
Distensioni manubri su piana 12 8 6 6
Croci ai cavi alti 4x8-12
in supersie con
Croci ai cavi bassi 4x8-12
BICIPITI
Curl bilanciere supio su inclinata 12 8 6 6 4
Curl alla Scott 3x(6+6)
Curl su inclinata 3x12 con contrazione 2"

SCHIENA
Trazioni presa stretta 4x6
Trazioni presa larga (molto larga) 4x12 con contrazione 2"
Trazioni presa media 4x12
Stacchi 4x3
TRICIPITI
French Press 4x6
Push down corda 3x10 con contrazione 2"
Push down barra dritta 1xserie discendente

SPALLE
Lento Avanti o Dietro 4x8-12
Alzate laterali 4x12
Rematore unilaterale al cavo 3x12
Shrung avanti 4x12
Shrung dietro 4x6

E le gambe?

**Spartaco88** · 04-04-2009, 13:49:08

Originariamente Scritto da spyro329 Visualizza Messaggio

E le gambe?

Ha detto che le allena da PL

**Leviatano89** · 04-04-2009, 14:38:22

PETTO
Distensioni manubri su inclinata 4x6
Croci ai cavi alti 4x8-12
in superserie con
Croci ai cavi bassi 4x8-12
BICIPITI
Curl bilanciere supino su inclinata 5x5
Curl alla Scott 3x(6+6)
Curl su inclinata 3x8 con contrazione 2"

SCHIENA
Trazioni presa stretta 4x6
Trazioni presa larga (molto larga) 4x12 con contrazione 2"
Trazioni presa media 4x12
Stacchi 4x3 (li lascio o li tolgo?)
TRICIPITI
French Press 4x6
Push down corda 3x10 con contrazione 2"
Push down barra dritta 1xserie discendente dall'85% in giù..

SPALLE
Lento Avanti o Dietro 5x8
Alzate laterali inclinato 4x12
Rematore unilaterale al cavo 3x12
Shrung avanti 4x12
Shrung dietro 4x6

una serie di pompaggio negli ultimi esercizi ci può stare? Non ho mai capito quando usarlo..

**Spartaco88** · 04-04-2009, 17:18:37

Io un esercizio di pompaggio alla fine(2 serie) come in massa ce lo metterei. Manxin un altro 3d diceva di non pompare, ma basta limitare il volume dell'allenamento: cioè il pompaggio ci sta, l'importante è non fare serie troppo lunghe da catabolizzare dato il regime alimentare, e per far questo bisogna concentrarsi sugli esercizi base, privilegiando l'intensità, cercando di mantenere alto il carico. Ma un po' di pompaggio alla fine, ripeto, può andare.
Io in definizione sto mantenendo la scheda massa praticamente uguale.

**Leviatano89** · 04-04-2009, 21:10:57

Originariamente Scritto da Spartaco88 Visualizza Messaggio

Io un esercizio di pompaggio alla fine(2 serie) come in massa ce lo metterei. Manxin un altro 3d diceva di non pompare, ma basta limitare il volume dell'allenamento: cioè il pompaggio ci sta, l'importante è non fare serie troppo lunghe da catabolizzare dato il regime alimentare, e per far questo bisogna concentrarsi sugli esercizi base, privilegiando l'intensità, cercando di mantenere alto il carico. Ma un po' di pompaggio alla fine, ripeto, può andare.
Io in definizione sto mantenendo la scheda massa praticamente uguale.

quindi che dici? Una serie da 20 alla fine? Io non ci sto capendo più niente giuro, da un lato faccio no carbo (e funziona anche se arrivo a venerdì morto), 3-4 sessioni cardio da 40'/60'(e forse esagero) e un wo per la forza.. ma non capisco se è il wo giusto!!

**Spartaco88** · 04-04-2009, 21:15:36

Ma tu vorresti inserire un altro esercizio per il pompaggio alla fine dell'allenamento di un muscolo oltre a quelli che già hai scritto? Io direi che non serve, va bene cosi, poi 20 rep cominciano ad esser troppe se sei in def.

**Leviatano89** · 04-04-2009, 21:16:41

Originariamente Scritto da Spartaco88 Visualizza Messaggio

Ma tu vorresti inserire un altro esercizio per il pompaggio alla fine dell'allenamento di un muscolo oltre a quelli che già hai scritto? Io direi che non serve, va bene cosi, poi 20 rep cominciano ad esser troppe se sei in def.

no no solo un set..

**Spartaco88** · 04-04-2009, 21:22:42

Direi che puoi tralasciarlo. Concentrati sugli esercizi base, e vai benissimo coi complementari in serie giganti

**Leviatano89** · 04-04-2009, 21:32:21

Originariamente Scritto da Spartaco88 Visualizza Messaggio

Direi che puoi tralasciarlo. Concentrati sugli esercizi base, e vai benissimo coi complementari in serie giganti

ok grazie! Vedrò un pò sta settimana come funziona.. nel caso proverò a modificare qualcosa..

**Spartaco88** · 04-04-2009, 22:14:06

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

PETTO
Distensioni manubri su inclinata 4x6
Croci ai cavi alti 4x8-12
in superserie con
Croci ai cavi bassi 4x8-12
BICIPITI
Curl bilanciere supino su inclinata 5x5
Curl alla Scott 3x(6+6)
Curl su inclinata(cosa cambia rispetto alla scott?) 3x8 con contrazione 2"

SCHIENA
Stacchi 4x3
Trazioni presa stretta 4x6
Trazioni presa larga (molto larga) 4x12 con contrazione 2"
Trazioni presa media 4x12

TRICIPITI
Dip 3x6+sovracc
French Press 4x6
Push down corda 3x10 con contrazione 2"

SPALLE
Lento Avanti o Dietro 5x8
Alzate laterali inclinato 3x12
Rematore unilaterale al cavo 3x12
Shrung avanti 4x12(cosa sono gli shrung?)
Shrung dietro 4x6

Mi son limitato a ritoccare serie e reps, senza cambiare troppo gli es, su quelli non so aiutarti più di cosi!

**Leviatano89** · 04-04-2009, 22:17:33

Originariamente Scritto da Spartaco88 Visualizza Messaggio

Mi son limitato a ritoccare serie e reps, senza cambiare troppo gli es, su quelli non so aiutarti più di cosi!

Gli shrung sarebbero le scrollate, quelle per il trapezio..

per i bicipiti.. con i curl alla scott si sfrutta di più il capo breve del bicipite mentre su inclinata si stimola maggiormente il capo lungo... ma sono finezze..

**Spartaco88** · 04-04-2009, 22:29:14

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

per i bicipiti.. con i curl alla scott si sfrutta di più il capo breve del bicipite mentre su inclinata si stimola maggiormente il capo lungo... ma sono finezze..

Finezze che credo puoi tralasciare in definizione in favore dell'intensità degli esercizi base e della riduzione del volume

PETTO
Distensioni manubri su inclinata 4x6
Croci ai cavi alti 4x8-12
in superserie con
Croci ai cavi bassi 4x8-12
BICIPITI
Curl bilanciere in piedi 4x8
Curl alla Scott 3x(6+6+6)

SCHIENA
Stacchi 4x3
Trazioni presa stretta 4x6
Trazioni presa larga (molto larga) 4x12 con contrazione 2"
Trazioni presa media 4x12

TRICIPITI
Dip 3x6+sovracc
French Press 4x6
Push down corda 3x10 con contrazione 2"

SPALLE
Lento Avanti o Dietro 5x8
Alzate laterali inclinato 3x12
Rematore unilaterale al cavo 3x12
Shrung avanti 4x12

**Leviatano89** · 04-04-2009, 22:48:09

Originariamente Scritto da Spartaco88 Visualizza Messaggio

Finezze che credo puoi tralasciare in definizione in favore dell'intensità degli esercizi base e della riduzione del volume

PETTO
Distensioni manubri su inclinata 4x6
Croci ai cavi alti 4x8-12
in superserie con
Croci ai cavi bassi 4x8-12
BICIPITI
Curl bilanciere in piedi 4x8
Curl alla Scott 3x(6+6+6)

SCHIENA
Stacchi 4x3
Trazioni presa stretta 4x6
Trazioni presa larga (molto larga) 4x12 con contrazione 2"
Trazioni presa media 4x12

TRICIPITI
Dip 3x6+sovracc
French Press 4x6
Push down corda 3x10 con contrazione 2"

SPALLE
Lento Avanti o Dietro 5x8
Alzate laterali inclinato 3x12
Rematore unilaterale al cavo 3x12
Shrung avanti 4x12

ok per tutto tranne per i Dip, mi distruggono le spalle, proverò con le distensioni presa stretta..