Meglio cambiare no!

[william wallace]

Ciao ragazzi...ultimamente sto seguendo una full body,per staccare un po dai soliti splittaggi base... Ho avuto un piccolo infortunio,un'infiammazione dei lombari. Per la prossima settimana conto di essere a pieno regime. Mi sono reso conto di:

-aver caricato troppo nello stacco,fidandomi di una esecuzione non ancora sicura al 100x100

-di avere dei lombari troppo deboli rispetto al resto (non li ho mai allenati direttamente,anche quando non facevo il dorso in modo appropriato)

Detto cio,ho voglia di buttare giu una scheda un po diversa. Innanzitutto sarà uno split ABCD.
Dopodichè ho inserito degli esercizi un pò diversi,spizzicando dai post di manx e da quelli di piero nocerino.
Allora gli esercizi sono questi (non ho ancora deciso su come accoppiare i gruppi):

PETTO:

bilanciere su p. inclinata
croci su p. piana
cross over ai cavi bassi incrociati

TRICIPITI:

panca stretta
kick back

DORSO:

stacco gt
trazioni prone dietro il collo
trazioni prone negative (manx's style, 2 serie da 1 ripetizione lentissima)
rematore con bilanciere
iper ext. con sovraccarico

BICIPITI:

Curl con manubri su panca inclinata 30 °
hammer curl

SPALLE E TRAPEZI:

Arnold press
alzate laterali (piero nocerino's style)
alzate a 90
scrollate

GAMBE

squat
leg ext
leg curl
affondi
calf in piedi


ABS

crunch reverse 3x12
crunch alla sbarra 3x8
crunch con sovraccarico 3x10
Rest fra le serie 20 secondi.

[william wallace]

Penso che siano degli esercizi un po diversi dal solito....mi piace variare cosi...a voi che ve ne pare?

[william wallace]

Pensavo di accoppiarli cosi:

LUNEDI

PETTO
bilanciere su p. inclinata
croci su p. piana
cross over ai cavi bassi incrociati

TRICIPITI:
panca stretta
kick back

MARTEDI

GAMBE
squat
leg ext
leg curl
affondi
calf in piedi




GIOVEDI

DORSO:
stacco gt
trazioni prone dietro il collo
trazioni prone negative (manx's style, 2 serie da 1 ripetizione lentissima)
rematore con bilanciere
iper ext. con sovraccarico
scrollate
BICIPITI:
Curl con manubri su panca inclinata 30 °
hammer curl

SABATO:

SPALLE
Arnold press
alzate laterali (piero nocerino's style)
alzate a 90

ABS
crunch reverse 3x12
crunch alla sbarra 3x8
crunch con sovraccarico 3x10
Rest fra le serie 20 secondi.

[Manx]

metti il volume e poi ne riparliamo

[sociopatico]

se devi rafforzare la regione lombare inizierei con i pin pull,mi pare si scrivano cosi...cmq per intenderci sono gli stacchi appena sotto il ginocchio(usando poco le gambe che lavorano molto poco tempo prima..non vorrei che non recuperassi abbastanza)...poi..al posto di passare direttamente ai gran dorsali..preferire stressare ulteriormente quella regione con il rematore manubri...cercando di mantenere la contrazione di picco per circa due secondi...io farei cosi

[william wallace]

metti il volume e poi ne riparliamo

Non vedi l'ora di bacchettarmi ammettilo! dai ora ci lavoro un po

[william wallace]

se devi rafforzare la regione lombare inizierei con i pin pull,mi pare si scrivano cosi...cmq per intenderci sono gli stacchi appena sotto il ginocchio(usando poco le gambe che lavorano molto poco tempo prima..non vorrei che non recuperassi abbastanza)...poi..al posto di passare direttamente ai gran dorsali..preferire stressare ulteriormente quella regione con il rematore manubri...cercando di mantenere la contrazione di picco per circa due secondi...io farei cosi

Aspetta gli esercizi ancora non sono in ordine... cmq sia il rematore l ho sempre fatto con il picco!
Ora butto giu il volume e vediamo che si risolve
Grazie del consiglio sociopatico (bel nick!)

[the_drifter]

azzo, l'hai tenuta molto la aba-bab....

ha dato buoni risultati?

[Manx]

e pensa che ci sono volute 4 pagine e polemiche varie per la tua split drifter

[the_drifter]

e pensa che ci sono volute 4 pagine e polemiche varie per la tua split drifter

ho visto.

[william wallace]

A gran richiesta,ecco quello che la mia mente bacata ha tirato fuori

LUNEDI

PETTO
bilanciere su p. inclinata 4-6-8-10 (12 per pump) rest ampi
croci su p. piana 3x10 rest 1.30
cross over ai cavi bassi incrociati 3x12 rest 1.30

TRICIPITI:
panca stretta 10-8-6 rest 2.00
kick back 3x12 rest 1.30

MARTEDI

GAMBE
squat 4x4 con sosta 2" a metà negativa rest ampi
leg ext 4-6-6-8 rest 1.30
leg curl 3x6 rest 1.30
affondi 3x10 rest 1.30
calf in piedi 3 x20 lentissimi rest 1.30




GIOVEDI

DORSO:
stacco gt 5-4-3-2-1 rest ampi
trazioni prone dietro il collo 3 x max rest 2.00
trazioni prone negative (manx's style, 2 serie da 1 ripetizione lentissima)
rematore con bilanciere 3x8 rest 1.30
iper ext. con sovraccarico 3x10 rest 1.30
scrollate 3x10
BICIPITI:
Curl con manubri su panca inclinata 70° 3x8 rest 1.30
hammer curl 3x10 lentissime con contrazione all'apice rest 1.30

SABATO:

SPALLE
Arnold press 8-8-10 rest 2
alzate laterali (piero nocerino's style) 3x10
alzate a 90 3x12 rest 1.30

ABS
crunch reverse 3x12
crunch alla sbarra 3x8
crunch con sovraccarico 3x10
Rest fra le serie 20 secondi.[/quote]

[william wallace]

Ehi drifter...la tua scheda mi piace davvero...pero la utilizzero 2 max 3 settimane... Devo concentrarmi di piu sul dorso perchè ho dei problemi...


Mi sono portato avanti col lavoro perchè non ce la faccio a sedermi sugli allori

[william wallace]

Leggendo i 3d di iron paolo e i consigli di marco pl, ho deciso di continuare sulla panca piana invece che sulla inclinata. Devo curare di piu le esecuzioni