Valutazione mia skeda di massa

[cri84]

Petto bicipiti
Panca inclinata 10-8-6-8
Panca piana 10-8-6-8
Pullover 3x8
Croci p.piana 3x10
curl bilanciere 3x10
curl manubri panca inclinata 3xMax
curl all'ercolina 2x10
Spalle e Addome
Lento avanti 4 x 6
alzate laterali 3 x 10
alzate a 90 4 x 10
Arnold press 4x 6
crunch varii 8-10 serie
Dorso Tricipiti
Trazioni alla sbarra 4xMax
Stacco da terra 2x8 2x6
Rematore manubrio 4x8
vertical raw 3x10
(non hanno il pulley nella mia palestra)
parallele 3x10
french press 4x7
Push down con corda 3x10
Gambe
Squat 6x8
Leg curl 4x10
Calf 4x20

[luigi_ego]

non ha senso... perchè le gambe le alleni in quel modo??

[cri84]

e kome le dovrei allenare skusa?...va bhe a parte le gambe ce altro?

[luigi_ego]

devi creare equilibrio tra i vari gruppi... non puoi fare 4 esercizi e 15 serie di spalle e 2 esercizi e 10 serie di gambe ad esempio...

poi inizierei la sessione del petto sempre con la piana... bil o man...
quella del dorso con gli stacchi


farei il piramidale solo nel primo ex...

ora vado di corsa... appena posso ti posto le modifiche... oppure prova tu a modificarla in base ai miei suggerimenti e poi gli do un occhiata

[cri84]

inizio con l'inclinata xkè volevo pompare di+il petto alto...

[luigi_ego]

meglio lavorarlo bene dopo ...

il primo ex è quello in cui si deve ricercare la prestazione, il carico... meglio farlo nella piana che nell' inclinata imho... magari potresti fare

p.piana
spinte 30°
croci 30°
croci ai cavi...

[gualt891]

petto bicipiti

panca piana 4x6-8-10-12
panca inclinata 4x10
croci 30° 3x12

curl bilancere 4x8
hammer curl 3x10

spalle addome

lento avanti 4x8
alz laterali 3x12
alz a 90° busto flesso 3x10
scrollate 3x15
crunch vari 8x30

dorso tricipiti

stacco 4x5
trazioni prone 4xmax
rematore manubrio 3x6
remtore bilancere presa prona 3x8

french press 4x8
panca stretta 4x6

gambe polpacci

squat 6x6
leg press 4x8
leg curl sdraiato 5x12

calf a scelta donkey sitting standig 5x25

[luigi_ego]

petto bicipiti

panca piana 4x6-8-10-12 4-6-6-10 120"
panca inclinata 4x10 3x8\10 90"
croci 30° 3x12 60"
croci ai cavi 2x20 30"
curl bilancere 4x8 90"
hammer curl 3x10 3x12 60"

gambe polpacci

squat 6x6 3x6+1x12 120"
leg press 4x8 90"
affondi 3x10+10 90"
leg curl sdraiato 5x12 3x10 60"
leg ext 2x12 60"
calf

spalle addome

lento avanti 4x6 90" negativa lenta e controllata
tirate al mento bil ez 2x8 90"
alz laterali 3x12 90"
alz a 90° busto flesso 2x10 60"
scrollate 3x15 eliminale
crunch vari 8x30 3-4 set con sovraccarico + 1-2 circuiti da 3-4 ex a corpo libero sulle 20 rep..

dorso tricipiti

stacco 4x5 5x4 120"
trazioni prone 4xmax 120"
rematore manubrio 3x6 4x6 90"
lat inversa 3x12 60"

french press 4x8 panca stretta 3x6 90"
panca stretta 4x6 french p.: 3x8 90"
push down 2x12 60"

ti ho messo in neretto le correzioni e i rest...

[cri84]

ma ....emh non hanno i cavi da me...............ok proverò ad iniziare con panca piana......
ma la skeda ke hai corretto a gualt vale anke x me?...spero di no..certe kose mi sono state skonsigliate...

[luigi_ego]

ma ....emh non hanno i cavi da me...............ok proverò ad iniziare con panca piana......
ma la skeda ke hai corretto a gualt vale anke x me?...spero di no..certe kose mi sono state skonsigliate...

sisi.. credo che lui abbia corretto la tua... hanno la chest press??

[cri84]

si....Luigi xrò le tirate al mento me le hanno sconsigliate xkè ho già quel muscolo sviluppato e sikkome ho un po le spalle in avanti ...vorrei evitare di andare a battere li..

[luigi_ego]

si....Luigi xrò le tirate al mento me le hanno sconsigliate xkè ho già quel muscolo sviluppato e sikkome ho un po le spalle in avanti ...vorrei evitare di andare a battere li..

se per spalle avanti intendi un atteggiamento cifotico, la soluzione è una sola... dare priorità a dorso e delt post...

[cri84]

si cifotico...

[cri84]

luigi x sto problema alle spalle ke esercizi mi consigli e quante volte alla settimana dovrei allenare il dorso e le spalle?

[luigi_ego]

scusami credevo di averti risposto... forse l'ho scritta ma ho chiuso la pag. senza inviarla ...

cmq... il dorso lo lavori già pesantemente, puoi solo aggiungiere del lavoro diretto per i delt post... porta le alzate laterali a 2x12 e quella a 90° a 4x10...

poi ci sn anche vari esercizi che si possono fare per migliorare la postura, ma, onestamente, non te ne so parlare...