Massa e consigli allenamento

[cucno]

Salve a tutti, seguo da poco il forum e vi faccio i complimenti!!!

Vi espongo il mio problema: a causa turni lavorativi posso allenarmi a settimane alternate la mattina (10-11) o la sera (18-19), come posso regolare al meglio l'alimentazione? Faccio 5 pasti regolari cercando di seguire al meglio i vostri consigli x metter su massa...

Sono alto 1,83 peso 66kg e ho 28 anni

Ho riniziato palestra in casa con una panca ad300 e i pesi da 3 mesi dopo 2 anni di stop...

Cerco di seguire le varie guide cercando di adattarla al meglio ma con la panca che ho forse non riesco a fare tutti gli esercizi... Per ora suddiviso gli esercizi in modo da non usarlo tutti assieme ma dividendoli nei 3 giorni di allenamento: lunedi pettorali gambe?
Mercoledì spalle e schiena?
Venerdì tricipiti e addominali?
Può andar bene?



Vorrei dei cosigli su come regolar al meglio l'alimentazione e organizzare il flusso di lavoro

Grazie

[Manx]

Inizia a mangiare...sei sotto peso... vai in sezione alimentazione, posta quello che mangi con le grammature.

Poi pensiamo all'allenamento.

[cucno]

grazie ma per ora non ho una tabella precisa con le grammature ma ti posso dire che sto cercando di seguire questa logica:


COLAZIONE:
250 ml latte , 3 fette biscottate e con mamellata
SPUNTINO
yogurt o banana o panino con bresaola
PRANZO
100 g di pasta bianca con olio/pomodoro
100 di carne rossa o pollo/100 g di affettato con pane
insalata e verdure miste
SPUNTINO
yogurt o banana o panino con bresaola
CENA
uguale al pranzo circa...

probabilmente devo adeguare l'alimentazione ma come? ne ho lette tanti di pareri...cosa potrei sostituire? soprattutto per via degli orari sempre alternati

il dubbio risiede soprattuto nella mattina in cui mi alleno la mattina...non posso alzarmi due ore prima ma al max un'ora prima e nn so come e quanto alimentarmi in quel caso

[cucno]

ho modificato un po la scheda dell'alimentazione e credo possa andar giò meglio,

COLAZIONE:
250 ml latte , 3 fette biscottate e con mamellata o 80gr di cereali misti (come fonte proteica gli albumi la mattina mi restano difficili) 10-12 mandorle o noci
SPUNTINO
banana o panino con bresaola
PRANZO
120 g di pasta bianca con olio/pomodoro con formaggio
150 di carne rossa o pollo/100 g di affettato con pane
insalata e verdure miste con 2 cucchiai di olio evo
SPUNTINO
banana o panino con bresaola (come fonte proteica)
CENA
80 g di riso bianco con olio/pomodoro con formaggio
150 di carne rossa o pollo/ patate lesse (no formaggi)
insalata e verdure miste con 2 cucchiai di olio evo
PRE NANNA
yogurt alla frutta o 40 gr di grana


per quanto riguarda invece il tipo di allenamento?
mi alleno 3 volte a settimana con una anca AD300 e manubri

pensavo di suddividere gli esercizi seguendo questa suddivisione

LUNEDI

a. Quadricipiti + femorali + polpacci + addome
b. Petto + delt ant e lat + tricipiti
c. Dorsali + trapezi + bicipiti

MERCOLEDI

a. Petto, spalle, trapezi, dorsali
b. Femorali e quadricipiti
c. Braccia, polpacci e addominali

VENERDI

a. Pettorali, trapezi, tricipiti
b. Quadricipiti, femorali, polpacci, addome
c. Spalle, dorsali, bicipiti

che esercizi potrei associare con gli attrezzi che ho o che consigli mi date?

grazie di nuovo

[Manx]

per la dieta c'è la sezione apposita, io non posso/so aiutarti.

Per l'allenamento potresti fare una cosa cosi', ovvero una Full:

Lunedi

Military press 6 8 10 120"
Trazioni prone 6 6 6 (+ sovracc. event.) 90"
Parallele 8 8 8 ( + sovracc. event..) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"


Mercoledi

stacco 4 4 4 120"
panca inclinata 8 8 8 120"
curl bilanciere 8 8 8 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
leg curl 6 6 6 60"

Venerdi

panca piana 6 8 10 120"
Squat 6 6 6 120"
panca stretta 6 6 6 120"
Rematore 6 8 10 120"
scrollate manubri 10 10 12 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"

[cucno]

grazie!!!davvero ottimo....alcuni esercizi non li poso fare per assenza delle macchine giuste:

parallele? posso usare due panche una accanto all'altra o due sedie?

curl bilanciere? non avendo per ora il bilanciere curvo posso usare i manubri e fare curl con presa a martello alternato e curl in concentrazione? sempre con le stesse ripetizioni 8 8 8 ???

leg curl? la mia panca purtroppo non ha supporti per eseguire questo esercizio...(mi sa che la dovrò sostituire con una + completa) come lo posso sostituire questo esercizio?

calf? anche in questo caso con che esercizio potrei sostituirlo?
basta un calf con bilanciere?


pensavo di aggiungere qualcosa per i tricipiti tipo
tricipiti tra due panche 8 8 8 90"
O french press con manubri disteso sulla panca
(che giorno?)

GRAZIE

[Manx]

grazie!!!davvero ottimo....alcuni esercizi non li poso fare per assenza delle macchine giuste:

parallele? posso usare due panche una accanto all'altra o due sedie?

no, o meglio sono due esercizi diversi...quello che dici tu sono le dip panche.

curl bilanciere? non avendo per ora il bilanciere curvo posso usare i manubri e fare curl con presa a martello alternato e curl in concentrazione? sempre con le stesse ripetizioni 8 8 8 ???

non ho detto di usare un bilanciere curvo (ez) comprane uno, normale. Ti servirà per tutti gli ex.

leg curl? la mia panca purtroppo non ha supporti per eseguire questo esercizio...(mi sa che la dovrò sostituire con una + completa) come lo posso sostituire questo esercizio?

sdraiato su di una panca con manubrio

calf? anche in questo caso con che esercizio potrei sostituirlo?
basta un calf con bilanciere?

si'.

pensavo di aggiungere qualcosa per i tricipiti tipo
tricipiti tra due panche 8 8 8 90"
O french press con manubri disteso sulla panca
(che giorno?)

facendo le parallele e la panca stretta lavori molto anche i tricipiti. Cmq farei kick back - non mi chiedere cos'è lo cerchi, c'è un link in allenamento con tutti gli ex, video, ecc...oppure google - in 2x12 oppure french press - con bilanciere - 2x12, dopo il rematore.

GRAZIE

Se ci si allena a casa bisogna essere attrezzati....procurati tutto.

[mercurioverace]

Caro Manx, dato che mi sono imbattuto in un tuo messaggio, ti aggiorno un pochino.
La mattina dopo la chiusura del mio post sono andato in palestra, ecco il resoconto relativo ad un'ora e mezza di allenamento. I tempi di recupero sono un minuto e mezzo, massimo due minuti tra una serie e l'altra (orologio alla mano).

Chest press: 11x20 (le ultime due 18) con 100 kg
Bilanciere panca piana: 5 x 15 con 70 kg; 2 x 13 con 90 kg.
Croci su panca: 9 x 15 con 22 kg per lato
Spinte in alto su panca: 10 x 35 - 40 (quaranta le prime 4, 35 le ultime due) con 25 kg per lato.
Ho eseguito scrupolosamente tutte le serie e le ripetizioni per essere sicuro di riferire con precisione, considera che l'allenamento è durato un'ora e venti minuti e che nella restante ora e mezza avrei potuto effettuare tranquillamente il resto dell'allenamento che ho indicato nel post che tu hai voluto chiudere.
A questo punto voglio vederci chiaro pure io e capire cosa effettivamente sono in grado di fare; il motivo per cui non posto il video è legato ad una mia naturale riservatezza (sulla quale non hai alcun diritto di esprimerti). Sei liberissimo di non credere a nulla di quello che ti dico, tuttavia ti informo che proprio le tue reazioni mi hanno stimolato a scoprire davvero cosa sono in grado di fare. Ho provato oggi pomeriggio con 100 kg sul bilanciere e le dieci ripetizioni (dopo 5 serie con 70 kg e 1 con 90 kg) le ho raggiunte abbastanza bene.
Chiudo il messaggio dicendoti che i messaggi che ho letto e le cazzate che ho visto nel post da te chiuso sono degni del livello intellettuale da amebe che contraddistingue molti individui che scrivono in questo forum (e ora censurami pure!!).
Adieu.

[Manx]

ora ti banno, perché ti sei fatto un fake, non ti censuro. Adieu.