Modifica a una scheda postata da Manx

[Jack the r(e)aper]

Con tagli al volume (non ne reggo tanto quanto lui) e modifiche ai piramidali (alcuni erano normali, e li ho resi piramidali inversi) e al numero delle ripetizioni, per cercare di adattarla meglio alle mie esigenze. (Mi adatto male ad un cambio di ripetizioni. Se prima faccio un piramidale, e poi un piramidale inverso, nel secondo esercizio non ci cavo un ragno da un buco)

Anzianità di allenamento: 2 anni
178 cm per 73 kg

LUNEDI'


stacco 4 3 2 1 180''
trazioni prone 5 5 5 120"

trazioni prone solo negative + sovracc. molto pesante, 2 serie da 1 a 90" di rest. Sali, e scendi molto lentamente fino a raggiungere il supporto dove sali per raggiungere la sbarra. Conta mentalmente 1001-->10015 per tutta la discesa. A 1015 dovresti toccare la base. Rest di 90" e ripeti un'altra volta

rematore 8 8 6 90"-120"


pulley basso 3x10 60"-90"

Curl bil ez 6 8 10 90"


Curl manubri a martello 3x12 60"
addome 3-4x15 + sovracc. 60"-75"

MERCOLEDI'

Panca piana bilanc. 10 8 6 4 rest ampi
panca 45° manubri 2 x 10 90"
Dip+sovracc 2x6 90"
croci piane o 30 o 45° 3x12 60"
Military press leggero 8 8 10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
Alzate laterali 12 10 8 60"
panca stretta 8 6 6 90"

VENERDI'

Squat 8 6 6 4 rest ampi
Leg press 10 8 6 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 8 6 6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime














Vi sembra accettabile? :|

[Manx]

puo' andare, metterei un paio di serie di squat frontali da 10 rip e 90" di rest dopo lo squat classico, e un apio di serie di leg curl in piedi da 10 rip.

[Jack the r(e)aper]

puo' andare, metterei un paio di serie di squat frontali da 10 rip e 90" di rest dopo lo squat classico, e un apio di serie di leg curl in piedi da 10 rip.

Grazie, ci provo da lunedì Riferirò i feedback.. !!