consigli, opinioni, idee, critiche per scheda massa

[DORSY-BAR]

Buongiorno a tutti,
come inserito nel titolo di questo post, volevo sottoporre la mia nuova scheda massa, per avere da voi consigli, opinioni, idee, critiche.
Personalmente sono un pò perplesso cmq prima voglio leggere le vs considerazioni.Ahhh, premetto per scelta personale non lavoro sulle gambe.
Suddivisione di allenamento 3 volte a settimana:

Petto e bicipiti
* Distensioni su panca inclinata - 12,10,8,6
* Croci su panca - 10,10,10
* Distensioni su panca alta - 8,8,8
* Pull over - 12,12
* Panca scott - 12,10,8,6
* Curl alternato su panca inclinata - 8,8,8,8

Spalle
* Aperture laterali singole - 20,20,20,20
* Spinte su panca a 75° - 12,10,8,6
* Alzate anteriori con manubri - 12,12,12,12
* Cavi incrociati alti - 10,10,10
* Alzate a 90° - 8,8,8,8
* Scrollate macchina - 12,12,12

Dorso e tricipiti
* Lat Machine avanti - 12,10,8,6
* Pulley Basso - 8,8,8,8
* Rematore con manubrio - 10,10,10
* Tricipiti su panca "french press" - 12,10,8,6
* Tricipiti verticali "lat machine" - 8,8,8,8

Tempo di recupero: 1' - 1,5' minuti

Lombari e addominali: alternati nei giorni di allenamento

Alimentazione attuale:
Colazione: una fetta di pane con marmellata biologica con un bicchiere di latte
Spuntino: 1 frutto
Pranzo: Insalatona con tonno e scaglie di parmiggiano e 1 albume o petto di pollo con insalata o contorno di verdure e legumi + 30gr di pane
Spuntino: 1 frutto o 1 vita snella snack + 3 mandorle
Cena: petto di pollo o pesce o prosciutto crudo senza grasso o 100gr di pasta proteica con insalata + 30gr di pane (quando non mangio la pasta) + altre piccole libertà che non dovrei avere

L'alimentazione è completamente sbagliata, ma vi posso dire che un obbiettivo importante per me è dimagrire e l'ho ottenuto senza tanti sacrifici ma devo continuare, inoltre la massa magra è aumentata.

Sono alto 1.72 per 74kg

Allora che cosa ne pensate, datemi consigli.
Ahh, alcuni miei record della scheda precendente:

panca piana 80kg + bil. massimali (ultima serie da 6 rip)
tirate al mento 40kg + bil (4 x 6 rip)
spinte su panca inclinata manubrio 30kg (3 x 8 rip)
lento dietro 30kg + bil (4x8)
pull over 32kg (2x8)
lat machine presa inversa 90kg massimali (ultima serie da 4 rip)
panca scott 50kg + bil (ultime 2 serie da 6 rip)
Frech press 20kg (4 x 8 rip)
lat machine con corda per bicipiti e tricipiti con 60kg (ultime 2 serie da 8 rip)

Basta non ho nient'altro da dirvi, aspetto solo le vs importanti opinioni in merito alla nuova scheda

Grazie in anticipo

Dorsy-bar

[zerocalc]

perche non fai le gambe?
dove sono i bicipiti io non li vedo.. alla panca scott 50kg
per il dorso non fai ne stacchi ne trazioni??
per le spalle 4x20?
non la vedo e non mi piace come scheda da massa.

[DORSY-BAR]

Ciao Zerocalc,
neanche io non sono convinto cmq tui rispondo:

perche non fai le gambe?
per una mia scelta, ritengo che per la mia attività che svolgo possa essere controproducente, almeno per il momento!
dove sono i bicipiti io non li vedo.. alla panca scott 50kg
scusa ma avevo dimenticato di scrivere
* Panca scott - 12,10,8,6
* Curl alternato su panca inclinata - 8,8,8,8

N/b: ti sembra tanto o poco 50kg?

per il dorso non fai ne stacchi ne trazioni??
no, che cosa mi consigli?

per le spalle 4x20?
non si può vedere, credo che intende questo primo esercizio come riscaldamento

non la vedo e non mi piace come scheda da massa.[/quote]
neanche a me, cosa mi consigli di fare oltre a cambiare palestra?

[zerocalc]

1-le gambe ricoprono un ruolo fondamentale per lo sviluppo completo del fisico..
2-curl con 50kg mi sembrano tantini.. l'esecuzione e' corretta?distendi completamente le braccia..vedo tanta gente che si ferma a meta' movimento poi risale.
3-puoi iniziare a fare degli stacchi da terra..inizia con poco carico,impara bene l'esecuzione,e mettilo come primo es per il dorso.guarda io non stacco tantissimo(pressa a poco il mio peso) poiche' e' poco che lo faccio ,ma ti posso garantire che da una senzazione di forza mai sentita prima. aggiungi pure delle trazioni alla sbarra prima a corpo libero poi con sovraccarico
4-per le spalle, riscaldati fai una progressione magari con il lento avanti aumenti i carichi fino ad arrivare a quello allenante,alla fine fai alzate laterali come lavoro di pompaggio
5-le palestre/istruttori. tanto sono tutte uguali,cerca di allenarti meglio che puoi,seguendo un po' di consigli,tanto poi quello che spinge e vede quale il miglior modo per ottenere risultati sei te..

[DORSY-BAR]

Grazie Zerocalc, per i consigli.
Alcune risposte alle tue riflessioni:

le gambe sono importanti, ma per scelta non rietrano al momento nel mio allenamento.cmq attualmente ho delle gambe ben proporzionate

per la panca scott, cerco di fare sempre il movimento corretto.Ma son dell'opinione che quando una persona tenta un peso importante è consentito anche qualche errore l'importante è far sentire al muscolo un bell'ostacolo, sentire le braccia che ti cedono e poi fare un'altra serie anche senza distendere completamente le braccia

grazie ancora
nb rispetto a questa scheda che cosa inseriresti come integrazione?

[Enimol]

Anche a me i carichi sembrano un po' strani. Da quanto ti alleni?

[zerocalc]

Lunedi: Petto-bicipiti

Panca piana 10-8-8-6 120”
Manubri su inclinata 3x8 90”
Croci ai cavi 3x12 60”

curl altern. bilanciere 3x8 90"
curl p.scott 3x10 60"

Giovedi: Spalle

Shoulder press 4x6 120”
Tirate al mento 3x5 60"
alzate Laterali 3x12 60"
alzate frontali 3x12 60"
Scrollate manubri 3x15 60”
alzate anteriori 4x8-10-12-15 30"

Venerdi: Dorso-tricipiti

Stacco da terra 4x4 120”
Trazioni alla sbarra 4xmax 120”
Rematore bilanciere 3x6 90”
Pulley basso 8 8 10 60”

french press 3x6 60"
tricip corda 3x10 60"

ti ripeto x correttezza che una scheda senza gambe non e' completa ,
per i stacchi comincia piano con poco carico mi raccomando e fatti seguire da qualcuno esperto nell'esecuzione,oppure guarda esecuzione degli esercizi.. ti ho un po' modificato la scheda vedi se puo' essere fattibile.

[DORSY-BAR]

Grazie Zerocalc, adesso stampo la tua scheda variata e appena ho un attimo la controllo. Per rispondere a Enimol,per dare ulteriori info a Zerocalc che è stato così gentile e per giustificare anche i carichi vi dico che:

da oltre venti anni pratico e continuo a praticare un arte marziale hai quali associavo per periodi la sala pesi

c'è stato un periodo della mia vita mentre ero agonista che la sala pesi l'ho frequentata per un paio di anni assiduamente con ottimi risultati fisici.

Dopo molti anni di assenza da questa attività ho deciso ai primi di novembre 2008 di ritornare, con mio grande stupore sono riuscito dopo soli cinque mesi ad alzare carichi che dopo anni le persone alzano, con l'occasione vi dico per esempio:
* lento dietro che nella prima e-mail mi sono sbagliato lo faccio con 30kg e 30kg quindi con 60kg + bilanciere lungo
* rematore con manubrio da 30kg etc.

C'è chi dice che ho una fibra buona, non lo sò io mi alleno con impegno e cerco di fare gli esercizi con il massimo della correttezza.

Per esempio giovedi facevo il rematore allo specchio e ho notato il netto miglioramento anche fisico avuto.Avrei voluto prendere il manubrio da 34 kg ma non lo fatto proprio per evitare un movimento sbagliato.Cmq a breve invierò qualche mia foto ma prima devo dimagrire ancora, uffa!!!

Per le gambe invece ci sto pensando forse guarirò da questa mia fobia di legarmi!!!

[DORSY-BAR]

Ragazzi che cosa ne pensate dell'allenamento di due muscoli piccoli lo stesso giorno, tipo tricipiti e bicipiti?

[zerocalc]

l'abbinamento petto-bicipiti non e' sbagliato
io ho fatto per un po' di tempo
dorso-petto
gambe
bic-tricip
spalle
e mi ci sono trovato bene..
se le alleni bene le gambe,non rischi di legarti,se mai le potenzi
certo magari dopo l'allenamento avrai un po' di doms,ma se fai allungamento
non c'e' problema

[gabelbrucken]

1-le gambe ricoprono un ruolo fondamentale per lo sviluppo completo del fisico..
2-curl con 50kg mi sembrano tantini.. l'esecuzione e' corretta?distendi completamente le braccia..vedo tanta gente che si ferma a meta' movimento poi risale.
3-puoi iniziare a fare degli stacchi da terra..inizia con poco carico,impara bene l'esecuzione,e mettilo come primo es per il dorso.guarda io non stacco tantissimo(pressa a poco il mio peso) poiche' e' poco che lo faccio ,ma ti posso garantire che da una senzazione di forza mai sentita prima. aggiungi pure delle trazioni alla sbarra prima a corpo libero poi con sovraccarico
4-per le spalle, riscaldati fai una progressione magari con il lento avanti aumenti i carichi fino ad arrivare a quello allenante,alla fine fai alzate laterali come lavoro di pompaggio
5-le palestre/istruttori. tanto sono tutte uguali,cerca di allenarti meglio che puoi,seguendo un po' di consigli,tanto poi quello che spinge e vede quale il miglior modo per ottenere risultati sei te..

e soprattutto NON sono controproducenti...alleno un rugbysta e un judoka e le gambe non mancano mai nel workout.

quantoal tuo sondaggio...quelle parziali non hanno senso, specie con un alimentazione così...
troppo comodo soffrire negli esercizi di rifinitura...
Facci vedere degli stacchi da terra con pausa di riposo e un secchio pieno di vomito e otterrai il rispetto.

non voglio essere provocatorio...ma per i tuoi bicipiti aiutare un amico in un trasloco di mobili avrebbe lo stesso effetto del tuo Scott parziale con 50 kg.


l'alimentazione è RIDICOLA.
i primi risultati arrivano comunque...anche sbagliando tutto...la vera sfida comincia ora.
50 kg di curl con 74 di bw è TROPPO. non ci credo nemmeno se ti vedo.poi, vabbè se lo slanci alla Bertil Fox mi sta bene...non serve a nulla, ma mi sta bene.

[DORSY-BAR]

tu alleni un rugbysta e un judoka, che le gambe gli servono per correre, per fare delle leve e per stare in piedi.La mia arte marziale è un continuo sollecitare la muscolatura in allugamento, calci volanti, calci a farfalla, spaccate, laterali doppi etc non entro troppo sul tecnico!!!Pertanto convengo con voi che non sono controproducenti ma secondo il modesto parere d'istruttore ventennale di questa antica disciplina, vanno limitati gli esercizi che portano a contrarre troppo il muscolo e pertanto limitare la sua elasticità.Ripeto questo è il mio pensiero, che può essere condiviso o non condiviso.
Per quanto riguarda le tue riflessione sul sondaggio e la panca scott, ti volevo far notare che parlavo di errore alla fine e non dall'inizio alla fine, se poi tu non credi che posso alzare quel peso non so che dirti e poi parli di rispetto, bohh!!!
Se c'è bisogno oltre hai 50kg alzo pure te con tutta la panza che te ritrovi, scherzo altrimenti sembra che dico sul serio e che mi sono offeso!!!!!

[Manx]

tu alleni un rugbysta e un judoka, che le gambe gli servono per correre, per fare delle leve e per stare in piedi.La mia arte marziale è un continuo sollecitare la muscolatura in allugamento, calci volanti, calci a farfalla, spaccate, laterali doppi etc non entro troppo sul tecnico!!!Pertanto convengo con voi che non sono controproducenti ma secondo il modesto parere d'istruttore ventennale di questa antica disciplina, vanno limitati gli esercizi che portano a contrarre troppo il muscolo e pertanto limitare la sua elasticità.Ripeto questo è il mio pensiero, che può essere condiviso o non condiviso.
Per quanto riguarda le tue riflessione sul sondaggio e la panca scott, ti volevo far notare che parlavo di errore alla fine e non dall'inizio alla fine, se poi tu non credi che posso alzare quel peso non so che dirti!!!
Se c'è bisogno oltre hai 50kg alzo pure te con tutta la panza che te ritrovi!!!!!

Calmati...cercati le sue foto postate 10 giorni fa in gallery... e vedrai che di panza ne rimane poca.

p.s. gabelbrucken non ha sbagliato una parola... veramente e il tuo carico al curl (50kg + 10 di bilanciere? alla scott)...insospettisce anche me.. Io faccio molto meno...e peso ben 12 kg in + di te...

[DORSY-BAR]

manx ma che ti devo fare!!!
la mia panca scott è la seguente 4 x 8 6 6 4
inizio con la prima da 30kg, poi 40kg e le ultime 2 da 50kg con recupero da 2 minuti.
e peso 74kg con braccio contratto da 40cm
ma xchè tu che peso fai?
n/b: sono calmissimo ho risposto alla provocazione con un altra provocazione, ma assolutamente con rispetto e sopratutto scherzando

[zerocalc]

ciao,bel fisico complimenti ..
per i 50 kg beh tanta invidia... se mi serve una mano ti chiamo
cmq io non faccio arti marziali ,anche se ho amici che la svolgono,
io faccio ciclismo , teoricamente ti capisco , dovrei altrettanto essere preoccupato di perdere agilita,scatto,resistenza ecc ecc
infatti bada bene , non parlavo di mettere massa,ma potenziarle.