2° mese - Cambio scheda Massa, consigli.

**Silver85** · 02-04-2009, 14:49:39

Ciao, la tabella la puoi fare anche x 6 settimane eh...
Cmq ti ho rivisto un po' la nuova scheda

A) Lunedì: Dorso - Bicipiti

Stacco 4x6 120"
Trazioni 4xMax 90"
Rematore bilanc. 4x8 120"
Pulley basso 3x10 90"
Alzate a 90° 4x12 90"
Curl in piedi bilanciere ez 4x8 90"
Curl su panca inclinata 3x10 60"

B) Mercoledì: Petto - Deltoidi - Tricipiti - Trapezi

Panca inclinata 6 8 8 10 120"
Panca piana manubri 3x8
Croci con manubri su panca piana 3x10 120"
Lento avanti 4x8 120"
Alzate laterali singole ai cavi 3x10 90"
Panca presa stretta 4x6 90"
Pushdown corda 4x10 90"
Scrollate man 4x12 60"

C) Venerdì: Gambe - addome

Squat 4x8 120"
Leg press 3x10 90"
Leg ext 4x12 60"
Leg curl 4x6 120"
Calf alla pressa 5x15 60"
Crunch vari 8-10x12-15

**Silver85** · 02-04-2009, 14:50:29

Prova e vedi quanto ci metti a fare la nuova tabella.
Cerca di stare dentro gli 80 minuti, se ci metti + tempo dimmelo che cambiamo un po'

**DaniloR** · 02-04-2009, 15:10:25

Intanto grazie!
Si in effetti mi sembra abbastanza tosta, mi potresti spiegare un po'!
da come ho visto praticamente rispetto alla precedente hai aumentato le serie da 3 a 4 quasi in tutti gli esercizi. Poi perchè trapezi nel giorno del petto e non con i dorsali? Poi siccome i bicipiti mi sono cresciuti abbastanza pensavo di fare solo 2 esercizi, cosa ne dici? Gli affondi non li avevo messi perchè mi da fastidio farli alla caviglia del piede dietro! Nei giorni A e B volevo metterci anche 20 minuti di cardio! in effetti mi sembra un po lunghina cosa ne dici? scusa per le numerose domande!

**Silver85** · 02-04-2009, 15:19:02

Poi perchè trapezi nel giorno del petto e non con i dorsali?

Solo perchè il WO A è già abbastanza pieno così!

siccome i bicipiti mi sono cresciuti abbastanza pensavo di fare solo 2 esercizi, cosa ne dici?

Direi che va benissimo anche perchè con il dorso li usi moolto!

Gli affondi non li avevo messi perchè mi da fastidio farli alla caviglia del piede dietro!

Anh OK allora nn farli

Nei giorni A e B volevo metterci anche 20 minuti di cardio!

A quanto sta la BF?

in effetti mi sembra un po lunghina cosa ne dici?

Prova a vedere quanto ci metti

**Silver85** · 02-04-2009, 15:22:01

Ti ho modificato la tabella!

Il WO A e C vanno bene, il B è molto duro mi sa!

**DaniloR** · 02-04-2009, 16:20:51

Grazie di nuovo!
Mi potresti spiegare il motivo per il quale passare da 3 a 4 serie?
Lo so che sono una palla, ma mi piace essere coscienzioso su tutto quello che faccio!

La bf al momento non la so è un po’ che non faccio la bilancia in palestra, la prossima settimana penso di farla, voglio mettere il cardio perché in generale non sono grasso ma ho le solite maniglie che non vogliono andare via in nessun modo, e con il mangiare sto attento, diciamo che il cardio adesso è un anticipo (forse troppo anticipo?) dei mesi di giugno-luglio quando farò definizione mantenimento!
Premetto che il mio scopo non è di diventare grossissimo, ma vorrei avere un fisico delineato e ben strutturato! Sono 2 anni che vado in palestra seriamente e devo dire che i risultati li ho visti in generale!

Per la durata del WO da lunedì penso di iniziare con la nuova scheda quindi ti saprò dire.

**DaniloR** · 02-04-2009, 19:41:30

Mi farebbe piacere anche un'opinione di Manx visto che come base parto da sue schede... grazie.

**Enimol** · 03-04-2009, 00:58:49

Sia nella routine che hai appena seguito che in quella nuova che proponi hai un 4x6 di rematore dopo un 4xmax di trazioni. È una proposta di Manx?
È importante sapere più o meno quante trazioni fai effettivamente. Io non supererei le 6-8, quindi usa sovraccarico se necessario, oppure puoi invertire i due esercizi, o alzare le rip di rematore come ti ha proposto Silver, ma a quel punto meglio man che bil.

Davvero ottime le modifiche di Silver, l'unico "appunto" (se mi è concesso) è che non mi piace inserire esercizi che hanno come target i deltoidi prima di completare le spinte su panca per il petto.

**Silver85** · 03-04-2009, 10:07:06

Davvero ottime le modifiche di Silver, l'unico "appunto" (se mi è concesso) è che non mi piace inserire esercizi che hanno come target i deltoidi prima di completare le spinte su panca per il petto.

Hai ragione, è la prima volta che lo consiglio però in questo caso ho messo il lento avanti dopo la panca inclinata così riesce ad allenare bene tutti e 2 i gruppi muscolari senò se lo fa dopo gli es x il petto i deltoidi sn già distrutti...

E' cmq una idea, si può tranquillamente anche allenare bene tutto il petto poi preoccuparsi dei deltoidi.
Se la tecnica usata è già ben fondata i deltoidi frontali in effetti si usano poco quindi si possono fare dopo il petto

**Silver85** · 03-04-2009, 10:10:05

La bf al momento non la so

Guarda, hai già una tabella pesantuccia...cerca di nn superare gli 80 min di allenamento.

Per la cyclette se vuoi falla x 10 min ma alla fine del wo con i pesi non al inizio

**Silver85** · 03-04-2009, 10:10:41

Mi potresti spiegare il motivo per il quale passare da 3 a 4 serie?

Beh dopo 2 annni 3 serie per i fondamentali mi sembrano un po' pochine in questo contesto...

**DaniloR** · 03-04-2009, 10:40:23

Originariamente Scritto da Enimol Visualizza Messaggio

Sia nella routine che hai appena seguito che in quella nuova che proponi hai un 4x6 di rematore dopo un 4xmax di trazioni. È una proposta di Manx?

Si almeno che non ho cambiato non volendo, ma l'ho presa da una sua scheda.

Originariamente Scritto da Enimol Visualizza Messaggio

È importante sapere più o meno quante trazioni fai effettivamente. Io non supererei le 6-8, quindi usa sovraccarico se necessario, oppure puoi invertire i due esercizi, o alzare le rip di rematore come ti ha proposto Silver, ma a quel punto meglio man che bil.

Si ma non ti preoccupare per me le trazioni sono un "incubo" quindi magari potessi farle con sovraccarico, riesco a farne senza aiuto un 4x6-8!!

Originariamente Scritto da Enimol Visualizza Messaggio

Davvero ottime le modifiche di Silver, l'unico "appunto" (se mi è concesso) è che non mi piace inserire esercizi che hanno come target i deltoidi prima di completare le spinte su panca per il petto.

In effetti non mi convince molto allenare i delt prima di aver finito il petto di solito lo faccio alla fine!

**DaniloR** · 03-04-2009, 10:41:59

Originariamente Scritto da Silver85 Visualizza Messaggio

Guarda, hai già una tabella pesantuccia...cerca di nn superare gli 80 min di allenamento.

Per la cyclette se vuoi falla x 10 min ma alla fine del wo con i pesi non al inizio

Si si l'avrei fatti sicuramente alla fine, magari allora inizierò con il cardio più serio fra un mese con un'altro tipo di allenamento che ne dici?

Originariamente Scritto da Silver85 Visualizza Messaggio

Beh dopo 2 annni 3 serie per i fondamentali mi sembrano un po' pochine in questo contesto...

Si in effetti sono 2 anni ma il primo diciamo che mi sono allenato soprattutto con full body e non in maniera coscenziosa, facevo quello che mi dicevano di fare, anche perchè provenivo esclusivamente dal Basket!