La mia scheda e' sbagliata, chi mi da' una mano?

[Joltan]

Mi e' stato detto che la mia scheda e' organizzata male, e dopo aver letto le discussioni in rilievo sono quasi sicuro che sia così, la scheda e' la seguente, l'ho seguita per un mese, questa e' la 5 settimana che la faccio.

Da fare sempre:
Cyclette 5-10'
Crunch 4x20
Addominali Bassi Panca 4x20
Lombari 4x15
Runner (a fine allenamento) 10'

A (lunedì):
<Dorsali>
Lat Machine Avanti 4x10
Vertical Row 4x12
Vertical Traction 3x15
Rematore Man. 3x15

<Spalle>
Alzate 90° Manubri 4x12

<Tricipiti>
French Press Man. 4x12
Pulley Down 4x10


B (mercoledì):
<Pettorali>
Bilanciere Piana 4x10
Spinte Man. 4x10
Aperture Man. 4x12
Pull Over 4x12

<Bicipiti>
Panca Scott 4x10
Manubri in piedi (alternati) 3x12


C (venerdì):
<Gambe>
Leg Press 4x12
Leg Extension 3x15
Leg Curl 3x15
Abductor 3x15
Adductor 3x15
Polpacci 3x15

<Spalle>
Cuffie Rotatori 3x15
Spinte Manubri 4x10
Alzate Laterali Manubri 4x12
Scrollate con Manubri 4x20


Tempo di recupero tra serie: 40'' - 1'
40'' per quelli meno impegnativi, 1' per quelli piu' pesanti.

Mi e' stato detto che e' toppata sia per tutti gli addominali a inizio di ogni allenamento, sia per la cyclette che la disposizione degli esercizi, e mi e' stato consiglitato di suddividere in:
A- petto e spalle
B- dorso e braccia
C- gambe e polpacci

Verrebbe:

Da fare sempre:
Cyclette 5'
Runner (a fine allenamento) 10'-20' (voglio buttare giu' un po' di grasso)

A (lunedì):
<Pettorali>
Bilanciere Piana 4x10
Spinte Man. 4x10
Aperture Man. 4x12
Pull Over 4x12

<Spalle>
Cuffie Rotatori 3x15
Spinte Manubri 4x10
Alzate Laterali Manubri 4x12
Scrollate con Manubri 4x20
Alzate 90° Manubri 4x12

Crunch 4x20
Addominali Bassi Panca 4x20
Lombari 4x15


B (mercoledì):
<Dorsali>
Lat Machine Avanti 4x10
Vertical Row 4x12
Vertical Traction 3x15
Rematore Man. 3x15

<Bicipiti>
Panca Scott 4x10
Manubri in piedi (alternati) 3x12

<Tricipiti>
French Press Man. 4x12
Pulley Down 4x10


C (venerdì):
<Gambe>
Leg Press 4x12
Leg Extension 3x15
Leg Curl 3x15
Abductor 3x15
Adductor 3x15
Polpacci 3x15

Crunch 4x20
Addominali Bassi Panca 4x20
Lombari 4x15

Ho messo addominali (8 serie totali) e lombari sia di lun che ven (2 volte sett).

E ho riunito tutti gli es come lo schema indicatomi, pero' probabilmente o ce ne sono troppi, e non so ne' i tempi di recupero, le serie le dovrei abbassare ad alcuni e anche le rip.

Come ho detto la scheda la seguo da 1 mese, si puo' riorganizzare o e' meglio farne un'altra proprio (diversi esercizi intendo).

EDIT: e' la mia prima scheda, ho gia' fatto palestra ma anni fa e male probabilmente (questa volta mi vorrei impegnare sul serio).
EDIT2: ho gia' letto le discussioni in rilievo, ma mi e' cmq difficile organizzare bene la scheda senza fare errori sul volume/intensita'/recupero.

[gualt891]

ciao ti posto una scheda semplice e con la quale acquisti facilmente massa

giorno a petto spalle tricipiti

panca piana 4x8
panca inclinata 3x10
parallele 3xmax

lento avanti 4x8
alz laterali 3x12

french press 3x8
panca stretta 3x6

giorno b dorso bicipiti

stacco x4
lat avanti 4x10
rematore manubrio 3x6
rematore bilancere 3x8

curl bilancere 4x8
hammer curl 3x10

giorno c gambe polpacci addome

squat 5x6
leg press 5x8
leg curl 4x10
calf seduto 5x25/30

crunch 4x20
crunch inverso 4x20

[Manx]

joltan se non sei proprio un neofita e se conosci gli esercizi base, e se non vuoi allenarti in Full Body, potresti seguire un modello simile in ABC

http://www.bodyweb.com/4497808-post299.html

è molto semplice, senza esagerazione.

[Joltan]

Grazie ragazzi, seguo quella di Manx per adesso che ci sono anche i rest.

Durante la settimana mi leggo per bene le faq per stacchi e squat (mai fatti) e parto lunedì.

Giusto un paio di cose:
1- le iperestensioni non ci sono perche' i lombari vengono sollecitati da stacchi e squat?
2- Leg curl sdraiato 3x6 90", va bene da seduto? Mi sa che non c'e' la macchina da sdraiato in palestra, stasera controllo.
3- Calf vari 5-6x15-20 lentissime vuol dire di vario tipo? Per ora facevo senza pesi tutti e due i piedi contemp, va bene se ne faccio 5-6 così?

Grazie mille.

[Manx]

Grazie ragazzi, seguo quella di Manx per adesso che ci sono anche i rest.

Durante la settimana mi leggo per bene le faq per stacchi e squat (mai fatti) e parto lunedì.

Giusto un paio di cose:
1- le iperestensioni non ci sono perche' i lombari vengono sollecitati da stacchi e squat?
2- Leg curl sdraiato 3x6 90", va bene da seduto? Mi sa che non c'e' la macchina da sdraiato in palestra, stasera controllo.
3- Calf vari 5-6x15-20 lentissime vuol dire di vario tipo? Per ora facevo senza pesi tutti e due i piedi contemp, va bene se ne faccio 5-6 così?

Grazie mille.

1. puoi farle come riscaldamento prima dello squat e dello stacco, 2 serie da 8-10.

2. meglio sdraiato e in piedi, ma se hai solo la macchina da seduto va bene lo stesso

3. fai 3-4 serie seduto e 3-4 in piedi, lente e controllate. Ovviamente alla macchina e con carico.

[Joltan]

1. puoi farle come riscaldamento prima dello squat e dello stacco, 2 serie da 8-10.

2. meglio sdraiato e in piedi, ma se hai solo la macchina da seduto va bene lo stesso

3. fai 3-4 serie seduto e 3-4 in piedi, lente e controllate. Ovviamente alla macchina e con carico.

1- Visto che mi dici di farne 2 da 8-10, imbraccio un disco? Non esagero' troppo perche' dopo ho lo squat oppure va bene se li strizzo?
2- ok, cerchero le due macchine, alla peggio, seduto
3- Non penso ci sia la macchina, posso fare 3-4 seduto con carico bilanciere, e 3-4 polpacci sulla leg press?

La tengo per 4-6 settimane questa scheda, non di piu' giusto?

Tnx per le dritte.

[Manx]

1- Visto che mi dici di farne 2 da 8-10, imbraccio un disco? Non esagero' troppo perche' dopo ho lo squat oppure va bene se li strizzo?
2- ok, cerchero le due macchine, alla peggio, seduto
3- Non penso ci sia la macchina, posso fare 3-4 seduto con carico bilanciere, e 3-4 polpacci sulla leg press?

La tengo per 4-6 settimane questa scheda, non di piu' giusto?

Tnx per le dritte.

1. fai la prima serie a corpo libero e la seconda con un disco da 5kg magari

2. ok

3. ma non hai proprio nessuna macchina per i polpacci? Semmai fai al multi in piedi, punte su di una tavoletta

4. 4-6 settimane vanno bene

[ross1970]

Ciao sono passato uguale,ma hai il consiglio del mio mentore quindi sei in buone mani quella scheda lo fatta anche io ed è ottima,fidati perchè è il numero uno.
Se ti capita joltan passa dal mio diario e guarda la differenza delle foto da quando mi segue manx,saluti.

[Joltan]

Porca paletta non ci sta manco il multipower lol!

O polpacci al leg press o in piedi con manubri!

Ciao sono passato uguale,ma hai il consiglio del mio mentore quindi sei in buone mani quella scheda lo fatta anche io ed è ottima,fidati perchè è il numero uno.
Se ti capita joltan passa dal mio diario e guarda la differenza delle foto da quando mi segue manx,saluti.

Ciao, grazie Ross, passero' di certo a vedere le foto, i "prima - dopo" danno sempre carica.

[Manx]

tranquillo joltan, puoi fare anche il mitico donkey calf

[Joltan]

Ok! Allora faccio 3-4 seduto con bilanciere sopra, e 3-4 donkey calf. Grazie mille per la disponibilità!