Ragazzi leggendo questo post
nella parte da me sottolineata, non ho capito bene una cosa...bisogna iniziare con un basso peso e piu' ripetizioni ed aumentare il peso e scendere le ripetizioni? c'è spiegate bene...
Originariamente Scritto da kenshiro80
Il post riportato sotto può sembrare complesso ma non lo è...il nostro collega specifica ottimamente i vari gruppi muscolari che noi andiamo a colpire in una (nel caso delle full body) o più sessioni (nelle varie split).
Oltre ai vari gruppi abbiamo la specifica della loro composizione in fibre bianche e rosse, il che ci è d'aiuto per capire che tipo di lavoro dobbiamo fare su quel dato gruppo muscolare.
So che è ampiamente spiegato sotto, ma una piccola introduzione ci stava...
"
Allora, lasciando da parte il discorso troppo complesso delle fibre e delle relative seghe mentali annesse (leggi il 3d in materia di ironpaolo), ti devo dire che le fibre vanno allenate entrambe, sia rosse che bianche e che entrambe devono essere stimolate x avere completezza e, quindi, crescita muscolare.
La composizione, "standard", dei muscoli, grosso modo è questa qui sotto, poi alcune eccezioni ci sono, ma io al momento non le ho mai viste né ho sentito dire di casi di persone con polpacci con le fibre bianche... quindi mi "fiderei", o, almeno, darei il giusto peso a questa suddivisione:
dorso: fibre rosse e bianche
spalle: maggioranza fibre rosse
petto: fibre rosse e bianche ("forse" + rosse)
tricipiti: maggioranza fibre bianche
bicipiti: maggioranza fibre rosse
quadricipiti: maggioranza fibre rosse
femorali: maggioranza fibre bianche
polpacci: quasi esclusivamete fibre rosse
Quindi, per esempio, che senso ha allenare le spalle con 4 rip, in un contesto di massa?
Certo puö funzionare, ok, ma ogni muscolo andrebbe lavorato secondo il "suo" schema: certo, forse, sto parlando x "dogmi"... ma credi che facendo 4 serie da 10-12 rip di lento avanti le "poche" fibre bianche non vengano cmq sollecitate?
Esempio petto: muscolo che, diciamo, ha sia fibre bianche che rosse ("forse" + rosse).
Come allenarlo in un contesto di massa?
Io propongo uno schema "classico", niente di inventato da me, semmai io l'ho un po' applicato secondo i miei schemi, ma anche dorian fa spesso cosi':
allora, andiamo a toccare le fibre bianche con l'esercizio base x il petto, che coinvolge pesantemente anche i deltoidi frontali e laterali:
panca piana 4x6 120" rest
volume decente, rip "basse" e intensitä nella norma
ora ci rimangono fuori le "fibre rosse", che lavorano con volume piü elevato, ma che vanno lavorate: ci spostiamo quindi sul "pump" (in senso lato), inondando di acido lattico il muscolo. E' questo che ricercano i BBer, è questo che dà la forma "piena" e tonda ai muscoli.
quindi:
panca inclinata manubri/bilanciere 30-45 gr. 3x10-12 90" rest
volume "piü elevato" e intensitä "leggermente + elevata", esercizio base/complementare che ha sfinito le fibre "bianche" e "pompato bene bene" le rosse, sollecitando inoltre deltoidi frontali ("superiori") e laterali.
ora lavoriamo in "ampiezza", esercizio classico da BBer, le croci:
croci su panca inclinata/piana/declinata 3-4x12 60" rest
volume "medio-alto", intensitä "medio-alta", a seconda dell'inclinazione si sarä colpita e sollecitata maggiormente una porzione di muscolo rispetto ad un'altra.
Il lavoro potrebbe finire qui per il petto: abbiamo colpito tutto in modo efficace. Se abbiamo ancora forze possiamo aggiungere delle parallele, sia prima delle croci che dopo, o, addirittura, prima della piana come un "sovraffaticamento" bello pesante.
Si potrebbero usare le parallele, a questo punto, come colpo mortale da infliggere al petto, stimolando le ultime fibre bianche rimaste ancora "vive", quindi:
parallele con sovraccarico 2-3xmax 60-90" rest
volume "medio-basso", intensità (a questo punto) medio-alta, lavoro efficace nella sezione centrale, esterna del petto e sui delts frontali e anteriori.
Questo discorso fatto x il petto è applicabile a tutti i gruppi muscolari, in particolare a quelli con presenza piü o meno simile di fibre bianche e rosse. Ovvio che questo discorso ha poco senso farlo sui tricipiti (trovo insensato, personalmente, fare 12 rip di French press se è il primo esercizio base del gruppo oppure un piramidale con questo esercizio o gruppo muscolare).
Nel prossimo ciclo di allenamento si potrebbe inserire un piramidale, diretto (es. 10 6 6 4 e simili) o indiretto (4 6 6 10 e simili) che hanno il vantaggio e il pregio di lavorare subito le varie fibre "in parti eguali" in un unico esercizio base.
Dimentichi poi l'utilità e la funzione degli esercizi base e complessivi come stacco e squat: mettono in moto tutto l'organismo, tutte le fibre.
Come dicevo:
meno seghe mentali e inizierei ad allenarmai seriamente da BBer lasciando da parte ste' seghe su volume/intensità (altra cosa che mi pare tu abbia "cosi' chiara" da confonderti: credi veramente che un wo da 20 serie sia "meno" intenso da uno con 8 serie? Cosa intendi x "intensità"? Ricordati che l'intensità senza un minimo di volume serve a poco, e il volume senza intensità è, allo stesso tempo, poco utile) e fibre.
Spero di essere stato chiaro, scusami ma sono le 5 del mattino e mi sono appena alzato "
ricordo che tutta l'opera di cui sopra è tutta pugno di manx, per cui se dovete ringraziare qualcuno, ringraziate lui.
Oltre ai vari gruppi abbiamo la specifica della loro composizione in fibre bianche e rosse, il che ci è d'aiuto per capire che tipo di lavoro dobbiamo fare su quel dato gruppo muscolare.
So che è ampiamente spiegato sotto, ma una piccola introduzione ci stava...
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Allora, lasciando da parte il discorso troppo complesso delle fibre e delle relative seghe mentali annesse (leggi il 3d in materia di ironpaolo), ti devo dire che le fibre vanno allenate entrambe, sia rosse che bianche e che entrambe devono essere stimolate x avere completezza e, quindi, crescita muscolare.
La composizione, "standard", dei muscoli, grosso modo è questa qui sotto, poi alcune eccezioni ci sono, ma io al momento non le ho mai viste né ho sentito dire di casi di persone con polpacci con le fibre bianche... quindi mi "fiderei", o, almeno, darei il giusto peso a questa suddivisione:
dorso: fibre rosse e bianche
spalle: maggioranza fibre rosse
petto: fibre rosse e bianche ("forse" + rosse)
tricipiti: maggioranza fibre bianche
bicipiti: maggioranza fibre rosse
quadricipiti: maggioranza fibre rosse
femorali: maggioranza fibre bianche
polpacci: quasi esclusivamete fibre rosse
Quindi, per esempio, che senso ha allenare le spalle con 4 rip, in un contesto di massa?
Certo puö funzionare, ok, ma ogni muscolo andrebbe lavorato secondo il "suo" schema: certo, forse, sto parlando x "dogmi"... ma credi che facendo 4 serie da 10-12 rip di lento avanti le "poche" fibre bianche non vengano cmq sollecitate?
Esempio petto: muscolo che, diciamo, ha sia fibre bianche che rosse ("forse" + rosse).
Come allenarlo in un contesto di massa?
Io propongo uno schema "classico", niente di inventato da me, semmai io l'ho un po' applicato secondo i miei schemi, ma anche dorian fa spesso cosi':
allora, andiamo a toccare le fibre bianche con l'esercizio base x il petto, che coinvolge pesantemente anche i deltoidi frontali e laterali:
panca piana 4x6 120" rest
volume decente, rip "basse" e intensitä nella norma
ora ci rimangono fuori le "fibre rosse", che lavorano con volume piü elevato, ma che vanno lavorate: ci spostiamo quindi sul "pump" (in senso lato), inondando di acido lattico il muscolo. E' questo che ricercano i BBer, è questo che dà la forma "piena" e tonda ai muscoli.
quindi:
panca inclinata manubri/bilanciere 30-45 gr. 3x10-12 90" rest
volume "piü elevato" e intensitä "leggermente + elevata", esercizio base/complementare che ha sfinito le fibre "bianche" e "pompato bene bene" le rosse, sollecitando inoltre deltoidi frontali ("superiori") e laterali.
ora lavoriamo in "ampiezza", esercizio classico da BBer, le croci:
croci su panca inclinata/piana/declinata 3-4x12 60" rest
volume "medio-alto", intensitä "medio-alta", a seconda dell'inclinazione si sarä colpita e sollecitata maggiormente una porzione di muscolo rispetto ad un'altra.
Il lavoro potrebbe finire qui per il petto: abbiamo colpito tutto in modo efficace. Se abbiamo ancora forze possiamo aggiungere delle parallele, sia prima delle croci che dopo, o, addirittura, prima della piana come un "sovraffaticamento" bello pesante.
Si potrebbero usare le parallele, a questo punto, come colpo mortale da infliggere al petto, stimolando le ultime fibre bianche rimaste ancora "vive", quindi:
parallele con sovraccarico 2-3xmax 60-90" rest
volume "medio-basso", intensità (a questo punto) medio-alta, lavoro efficace nella sezione centrale, esterna del petto e sui delts frontali e anteriori.
Questo discorso fatto x il petto è applicabile a tutti i gruppi muscolari, in particolare a quelli con presenza piü o meno simile di fibre bianche e rosse. Ovvio che questo discorso ha poco senso farlo sui tricipiti (trovo insensato, personalmente, fare 12 rip di French press se è il primo esercizio base del gruppo oppure un piramidale con questo esercizio o gruppo muscolare).
Nel prossimo ciclo di allenamento si potrebbe inserire un piramidale, diretto (es. 10 6 6 4 e simili) o indiretto (4 6 6 10 e simili) che hanno il vantaggio e il pregio di lavorare subito le varie fibre "in parti eguali" in un unico esercizio base.
Dimentichi poi l'utilità e la funzione degli esercizi base e complessivi come stacco e squat: mettono in moto tutto l'organismo, tutte le fibre.
Come dicevo:
meno seghe mentali e inizierei ad allenarmai seriamente da BBer lasciando da parte ste' seghe su volume/intensità (altra cosa che mi pare tu abbia "cosi' chiara" da confonderti: credi veramente che un wo da 20 serie sia "meno" intenso da uno con 8 serie? Cosa intendi x "intensità"? Ricordati che l'intensità senza un minimo di volume serve a poco, e il volume senza intensità è, allo stesso tempo, poco utile) e fibre.
Spero di essere stato chiaro, scusami ma sono le 5 del mattino e mi sono appena alzato "
ricordo che tutta l'opera di cui sopra è tutta pugno di manx, per cui se dovete ringraziare qualcuno, ringraziate lui.
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