Allentamento consigli

**KRATOS86** · 28-05-2009, 11:39:23

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

da quanto ti alleni? una 4 split se riesci è la scelta migliore..

mi alleno da tre anni non sempre costanti, diciamo che sto sull'ambiente delle palestre da 5 anni i primi due tipo per gioco 1 mese ci andavo poi tre no

quindi mi consigliate un 4 giorni a week?? ora ne faccia un esempio e vediamo di corregerla....

potrei fare 1°giorno pettorali e tricipiti
2°giorno gambe
3°giorno dorso+ bicipiti
4°giorno spalle+ femorali

e cardio ovviamente che ne pensate se va bene cosa mi consigliate di serie e ripetizioni??

**KRATOS86** · 29-05-2009, 07:46:44

in piu vorrei fare 30 minuti di cardio

**Leviatano89** · 29-05-2009, 09:32:51

la split va bene.. e se vuoi fare cardio... fallo

**KRATOS86** · 29-05-2009, 11:30:45

che mi consigli3 esercizi per ogni gruppo muscolare range da 8 a 12?

addominali con sovraccarico in palestra hanno tolto la macchina come posso farli?

**Leviatano89** · 29-05-2009, 12:05:55

perché 3 esercizi per gruppo muscolare? E perché 8-12, non è che se scendi di rip non fai ipertrofia

bisogna vedere la scheda nel suo contesto globale.. non ne hai trovata nessuna?

**KRATOS86** · 29-05-2009, 20:34:38

LUNEDI:
panca piana 3x10
Spinte con manubri su piana:4x6
Aperture con manubri su inclinata 3x8
distensione verticale 4x8
french press 3x12
addome
MARTEDI:GAMBE
Squat 4x6
affondi 4x10
leg extesion 4X12
interno esterno coscie+polpacci
GIOVEDI

ORSO +BICIPITI
lat dietro 3x12
lat avanti impugnatura inversa 3x10
rematorre singolo 4x10
lombari iperestension 3x10
alternati manubri 3x8
cavo basso 3x10
ercole 3x10
VENERDI: SPALLE+FEMORALI
alzate laterali 3x10
arnold press 3x8
spinte 90° 3x10
leg curl 3x12

come vi sembra?

**KRATOS86** · 30-05-2009, 12:16:16

in più 30' di cardio

**Leviatano89** · 30-05-2009, 13:04:52

i tricipiti li alleni troppo poco, ercole cos'è?!?!?

**KRATOS86** · 30-05-2009, 14:39:48

in linea di masima cos'è?? quindi dovrei mettere pure 3 esercizi per i tricipiti? lasciamo perdere "ercole" è come lo chiamo io un esercizio che nn mi vieneil nome lo sostituisco coi i cavi concentrati come ti sembra.. vanno bene anche come ripetizioni e serie?

**Leviatano89** · 30-05-2009, 14:47:42

2 o 3 dipende! per ercole si vanno bene quelle rip

**KRATOS86** · 30-05-2009, 18:40:24

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

2 o 3 dipende! per ercole si vanno bene quelle rip

allora provo con quest'allenamento se in generale mi dai l'ok....come cardio devo farlo in fascia lipodica?
poi potrei allenare i lombari 2 volte a settimana?sono poco sviluppata o una volta basta?