scheda massa

[Seeker]

Attendo pareri

15' cyclette

Tutte le sedute di allenamento (lunedì, martedì e giovedì)
addominali
abdominal crunch 3x10 60"
crunch obliqui su panca 3x20 60"
crunch a sbalzo 3xMax 60"
iperextension 3x15 50"

Lunedì
Petto
Chest press 3x8 90”
Chest incline 3x10-8-6 90”
Peck back front 3x10 90”
Croci su panca 30° 3x12 60”

Bicipiti
Curl manubri 3x8 90”
Panca scott 3x10 90”
Hammer curl 3x12 60”


Martedì
Spalle
Deltoid press 3x8 90”
Alzate laterali 3x10-8-6 90”
Peck back post 3x10 90”
Scrollate con manubrio 3x12 60”

Polpacci
calf alla pressa 3x15 90"


Giovedì
Dorso
Lat machine dietro 3x8 90”
Pulley basso 3x10-8-6 90”
Pull down machine str. 3x10 90”
Rematore con manubrio 3x12 60”

Tricipiti
Spinte al pulley sgom. 3x8 90”
French press manubri 3x10 90”
Depp parallele 3x12 60”


20' Tappeto (30' il martedì)

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up

[Manx]

non serve fare gli addominali tutti i giorni, è la cosa + sbagliata, lo diciamo da mesi e mesi e c'è anche un 3d in rilievo che spiega il perchè. L'addome è come un altro muscolo e come tale va trattato.

[Seeker]

ok, quindi mettendo gli addominali solo il lunedì e il giovedì la scheda va bene?

[Meister87]

anche una volta a settimana con sovraccarico come afferma manx

cmq mancano i fondamentali....panca - lento..e le gambe non le alleni???

dove sono gli "attivatori"? stacco-squat ??

polpacci 3x15 sono poki... insufficiente 3 serie di calf

a parer mio e sicuramente di altri piu' esperti di me la scheda non va bene!!

da modificare o meglio sostituire

[Seeker]

la "panca" sarebbe la "panca con il bilanciere" per i pettorali?
E il lento?

Lo stacco e lo squat, visto che ho ancora 17 anni ho deciso con il mio istruttore di non rischiare di farmi male alla schiena.

Per i polpacci cosa consigli?

Grazie!!!

[Meister87]

certo per il petto,dunque panca piana o inclinata sia con bilanciere ma meglio ancora(o comunque da alternare in varie tabelle d'allenamento) con manubri..avendo quest'ultimi la caratteristica di essere ancor piu' efficaci nelle distensioni, ed un'ottima biomeccanica.

il lento avanti con bilanciere o le spinte su panca a 90° con manubri sono 2 degli esercizi cardine dell'allenamento delle spalle.Non mi piacciono anche le alzate laterali in piramidale nella tua scheda.

polpacci :gruppo muscolare difficilissimo da sovrallenare,basti pensare alle continue sollecitazioni che ricevono durante l'arco della giornata, ricorda che essi sono strutturati maggiormente da fibre muscolari di tipo rosso..dunque allenamento dei polpacci con alto numero di ripetizioni lente e controllate, portate a cedimento alte ripetizioni e poche pause di recupero tra le serie.

esemplificando il tutto potrebbe non esere male:

calf in piedi alla macchina o a corpo libero con sovraccarico 4x15/20
calf seduto alla macchina 4x15/20

allenati come ho precedentemente menzionato


p.s: per quanto riguarda lo stacco e lo squat non hai tutti i torti o chi ti ha consigliato cosi'..ma ricorda che e' sempre importante apprendere LA TECNICA, che ti servira' in futuro se deciderai di costruire un fisico degno di nota..


buona fortuna amico..!