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**Leviatano89** · 31-03-2009, 13:47:39

Originariamente Scritto da DORian_fAke Visualizza Messaggio

"Allenamento secondo me molto valido per aumentare la prestazione su panca sia per principianti che per atleti d'elite. Esercizio panca piana 3 allenamenti settimanali.L'allenamento consiste in 8 serie da 6 ripetizioni con il 60% 1rm con recupero fra serie di 3-5min. Fare 4 settimane per un totale di 12 allenamenti. Aumentare il peso ogni settimana .Cosa ne pensate? Provare per credere. "

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/powerlifting-forza/127134-allenamento-panca.html

Pellico afferma di essere riuscito a portare la progressione fino all'80% del massimale; Pellico è un panchista avanzato ma lo consiglia anche ai principianti e agli intermedi. Questo mesociclo mi incuriosisce non poco, però per alcuni aspetti sono scettico. Qualcuno di voi lo ha mai provato? Qualche parere in merito?

Non è proprio di Pellico

ho letto molti suoi post e personalmente lo reputo un grande. E' il metodo Korte Classico, l'ho provato. Quello è la prima settimana, e il programma comprenderebbe Stacchi e Squat con stesso volume. Il carico dovrebbe variare con le settimane:
1 settimana: 8x6 58%
2 settimana: 7x6 60%
3 settimana: 6x6 62%
4 settimana: 5x6 64%

se ti interessa eccolo qui: http://www.pesistica-falini.it/04_korte.pdf

Se sei principiante/intermedio ti consiglio di seguire questo schema.. è pur sempre panca 3 volte alla settimana, fidati che il martedì, l'idea di rifare 8x6 il giorno dopo, cosa che hai fatto il giorno prima, non è molto avvincente! E' un buon lavoro, molti dicono che il 60% è un pesetto con cui fare riscaldamento, tuttavia a fine settimana hai un volume di 24 serie per 144 ripetizioni. E' un programma a carico di lavoro, quindi la crescita avviene perché abitui il corpo a quel movimento.. a me è piaciuto abbastanza.

**Leviatano89** · 31-03-2009, 18:41:15

riguardo a cosa eri scettico?

**DORian_fAke** · 31-03-2009, 20:57:31

Sono scettico non tanto sul volume di lavoro, che è quello che trovo più interessante

, quanto sull'intensità.
Siamo sicuri che facendo 12 allenamenti in 4 settimane con 8 serie di panca a work out con un'intesità media del 70% riusciamo a incrementare il massimale?
Io sono abituato a lavorare nella panca con intensità ben maggiori, solitamente tra l'80% e il 90-95%, e volumi discreti: 5-8 serie per 2-3 ripetizioni. Solo che ora sono in stallo, forse dovuto dall'alimentazione ipocalorica e il poco riposo, magari lavorando con intensità minori e volumi maggiori riesco a sbloccare la situazione.
Questo protocollo lo farei solo per la panca naturalmente, tenendo il volume costante nelle settimane, ma incrementando l'intensità.

**Leviatano89** · 31-03-2009, 21:03:28

Originariamente Scritto da DORian_fAke Visualizza Messaggio

Sono scettico non tanto sul volume di lavoro, che è quello che trovo più interessante

, quanto sull'intensità.
Siamo sicuri che facendo 12 allenamenti in 4 settimane con 8 serie di panca a work out con un'intesità media del 70% riusciamo a incrementare il massimale?
Io sono abituato a lavorare nella panca con intensità ben maggiori, solitamente tra l'80% e il 90-95%, e volumi discreti: 5-8 serie per 2-3 ripetizioni. Solo che ora sono in stallo, forse dovuto dall'alimentazione ipocalorica e il poco riposo, magari lavorando con intensità minori e volumi maggiori riesco a sbloccare la situazione.
Questo protocollo lo farei solo per la panca naturalmente, tenendo il volume costante nelle settimane, ma incrementando l'intensità.

lo so, però pensa a questo.
6 rip al massimo con 0 buffer sono 85%. 8x6 con l'85% non riesci a farlo, dunque scendi. (Immagina di avere 100 di 1RM). Ok, 6x8 con 80% puoi farcela.. il lunedì! Ma riesci il mercoledì? Non credo.. Scendi ancora, 75%, ancora pesantino secondo me da rifare il mercoledì, non credi? E poi di nuovo venerdì, ti sfondi.. scendi ancora!

70%, 8x6 con 70% l'ho trovato ancora pesante, sono pur sempre 8! E riusciresti 2 giorni dopo a rifarlo? E due giorni dopo ancora? Io non ce l'ho fatta.. ecco che arrivi al 60%.. che ok questo lo concedo, forse è eccessivo, il meglio direi sia 65%

**jeghe** · 31-03-2009, 21:12:35

sto facendo una cosa simile con il curl.

urge un parere di marco pl e di gagan!

**Leviatano89** · 31-03-2009, 21:17:07

Originariamente Scritto da jeghe Visualizza Messaggio

sto facendo una cosa simile con il curl.

urge un parere di marco pl e di gagan!

è un ottimo lavoro, soprattutto per un gruppo muscolare che si vuole far crescere dandogli uno bello scossone.. è un grande aumento di volume. Rimane che è una tecnica di powerlifting, che tuttavia può essere applicata al BB..

Dorian guarda il link che ho postato, il secondo mese è "bello".. si pompa col 90%..

**DORian_fAke** · 31-03-2009, 21:17:36

Infatti penso che farò così:
Settimana I: 8x6 65%
Settimana II: 8x6 67%
Settimana III: 8x6 70%
Settimana IV: 8x6 72%

Poi vedrò se continuare incrementando ancora per qualche settimana o passare ad una fase di intensificazione.

Secondo te è fattibile fare due allenamenti di panca un giorno dopo l'altro? Ovviamente riducendo i complementari di spinta al minimo e lavorando giusto per qualche serie su esercizi di isolamento come le alzate laterali.

**Leviatano89** · 31-03-2009, 21:18:32

Originariamente Scritto da DORian_fAke Visualizza Messaggio

Sono scettico non tanto sul volume di lavoro, che è quello che trovo più interessante

, quanto sull'intensità.
Siamo sicuri che facendo 12 allenamenti in 4 settimane con 8 serie di panca a work out con un'intesità media del 70% riusciamo a incrementare il massimale?
Io sono abituato a lavorare nella panca con intensità ben maggiori, solitamente tra l'80% e il 90-95%, e volumi discreti: 5-8 serie per 2-3 ripetizioni. Solo che ora sono in stallo, forse dovuto dall'alimentazione ipocalorica e il poco riposo, magari lavorando con intensità minori e volumi maggiori riesco a sbloccare la situazione.
Questo protocollo lo farei solo per la panca naturalmente, tenendo il volume costante nelle settimane, ma incrementando l'intensità.

guarda io lo farò nuovamente nei primi mesi di massa quest'inverno, con una dieta per massa fatta veramente bene, cioè che limiti al massimo la venuta di panza si prende un bel pò di muscoli..

**seyedas** · 31-03-2009, 21:23:55

Originariamente Scritto da DORian_fAke Visualizza Messaggio

Sono scettico non tanto sul volume di lavoro, che è quello che trovo più interessante

, quanto sull'intensità.
Siamo sicuri che facendo 12 allenamenti in 4 settimane con 8 serie di panca a work out con un'intesità media del 70% riusciamo a incrementare il massimale?
Io sono abituato a lavorare nella panca con intensità ben maggiori, solitamente tra l'80% e il 90-95%, e volumi discreti: 5-8 serie per 2-3 ripetizioni. Solo che ora sono in stallo, forse dovuto dall'alimentazione ipocalorica e il poco riposo, magari lavorando con intensità minori e volumi maggiori riesco a sbloccare la situazione.
Questo protocollo lo farei solo per la panca naturalmente, tenendo il volume costante nelle settimane, ma incrementando l'intensità.

Limitandoti ad eseguire l'8x6 per 4 settimane puoi anche ottenere un certo miglioramento del massimale per via indiretta ma se vuoi ricavare il massimo da questo punto di vista sarebbe il caso di far seguire a queste prime 4 settimane anche una fase di intensificazione, cosa che effettivamente (non a caso) avviene nel korte 3x3 cui questo protocollo mi sembra chiaramente ispirato (e generalmente un po' in tutti i protocolli basati su accumulo-intensificazione).

**Leviatano89** · 31-03-2009, 21:24:23

Originariamente Scritto da DORian_fAke Visualizza Messaggio

Infatti penso che farò così:
Settimana I: 8x6 65%
Settimana II: 8x6 67%
Settimana III: 8x6 70%
Settimana IV: 8x6 72%

Poi vedrò se continuare incrementando ancora per qualche settimana o passare ad una fase di intensificazione.

Secondo te è fattibile fare due allenamenti di panca un giorno dopo l'altro? Ovviamente riducendo i complementari di spinta al minimo e lavorando giusto per qualche serie su esercizi di isolamento come le alzate laterali.

no assolutamente, l'ho provato sulla mia pelle.. soprattutto con questo volume lì rischi di farti male.. 8x6 in 2 giorni anche con il 60% sovraccarichi parecchio.. dopo la prima volta che l'ho provato, un lunedì, sono tornato in palestra il giovedì perchè il mercoledì anche ancora parecchi doms, la settimana dopo è andata meglio, ma 2 giorni attaccati è eccessivo.. e avevo fatto solo panca! Senza complementari.. e certo, non sarò un grande ma il mio 110 di 1RM non è malaccio..

**Leviatano89** · 31-03-2009, 21:28:04

Originariamente Scritto da seyedas Visualizza Messaggio

Limitandoti ad eseguire l'8x6 per 4 settimane puoi anche ottenere un certo miglioramento del massimale per via indiretta ma se vuoi ricavare il massimo da questo punto di vista sarebbe il caso di far seguire a queste prime 4 settimane anche una fase di intensificazione, cosa che effettivamente (non a caso) avviene nel korte 3x3 cui questo protocollo mi sembra chiaramente ispirato (e generalmente un po' in tutti i protocolli basati su accumulo-intensificazione).

non è che è ispirato, il korte 3x3 è il korte modificato, questo è il corte classico

http://www.pesistica-falini.it/07_korte3x3.pdf

***Marco pl*** · 31-03-2009, 21:28:36

Sembra una fase di accumulo. Sicuramente dopo segue una fase di intensità.
Probabilmente è messo all'inizio della preparazione diverse settimane prima della competizione.

**Leviatano89** · 31-03-2009, 21:31:47

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

Sembra una fase di accumulo. Sicuramente dopo segue una fase di intensità.
Probabilmente è messo all'inizio della preparazione diverse settimane prima della competizione.

parecchio prima.. mi sono letto tutto il post di Pellico, lo fa fino a 2 mesi dalla gara.. va beh lui fino all 80%, ma Pellico è Pellico

**DORian_fAke** · 31-03-2009, 21:34:38

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

no assolutamente, l'ho provato sulla mia pelle.. soprattutto con questo volume lì rischi di farti male.. 8x6 in 2 giorni anche con il 60% sovraccarichi parecchio.. dopo la prima volta che l'ho provato, un lunedì, sono tornato in palestra il giovedì perchè il mercoledì anche ancora parecchi doms, la settimana dopo è andata meglio, ma 2 giorni attaccati è eccessivo.. e avevo fatto solo panca! Senza complementari.. e certo, non sarò un grande ma il mio 110 di 1RM non è malaccio..

Anche io sto intorno ai 110kg anche se prima stavo un pò più alto.
Penso che farò queste 4 settimane di accumulo seguite da 4 settimane di intensificazione.
Per l'intensificazione sinceramente il korte non mi ispira tanto..

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Allenamento panca (3timesxweek) di Pellico

Allenamento panca (3timesxweek) di Pellico

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