Ciao sono stefano,ho incominciato palestra seriamente da circa 3 mesi prima la svolgevo "tanto per fare" con le indicazioni di questa guida "Linee guida per la costruzione di una scheda generica: per neofiti e intermedi"ho assemblato questa scheda:
Allenamento per massa:6/04/09-18-05/09
1-giorno spalle-bicipiti
2- giorno gambe
3-giorno riposo
4- giorno petto-tricipiti
5- giorno Schiena + femorali
6-giorno riposo
7-giorno riposo
Giorno 1
SPALLE
LENTO AVANTI 4/10
ALZATE LATERALI 3/12
ALZATE BUSTO FLESSO 4/10
SCROLLATE3/12
BICIPITI
CURL COL BILANCIERE 4/10
CURL MANUBRI PRESA MARTELLO 4/12
CURL DI CONCENTRAZIONE 4/10
Giorno 2
GAMBE
SQUAT 10-8-8-6
PRESSA 4/10
LEG EXTENSION 3/12
LEG CURL 4/6
CALF 4/20
Giorno 4
PETTO
PANCA PIANA 10/8/8/6
PANCA INCLINATA 10/8/8/6
CROCI COI MANUBRI 4/8
TRICIPITI
PARALLELE TRICIPITI 4/6
FRENCH PRESS 4/4
TRICIPITI DIETRO LA TESTA 4/6
Giorno 5
SCHIENA
STACCHI 10-8-8-6
TRAZIONI ALLA SBARRA 3/8
REMATORE COI MANUBRI 3/8
PULLEY 10-8-8-6
Come vi sembra?se c'e da sistemare qualcosa fatemelo notare!
inoltre vorrei chiedervi un consiglio gli addominali quante volte alla settimana li potrei fare?
Grazie mille in anticipo per i consigli.
Stefano
Allenamento per massa:6/04/09-18-05/09
1-giorno spalle-bicipiti
2- giorno gambe
3-giorno riposo
4- giorno petto-tricipiti
5- giorno Schiena + femorali
6-giorno riposo
7-giorno riposo
Giorno 1
SPALLE
LENTO AVANTI 4/10
ALZATE LATERALI 3/12
ALZATE BUSTO FLESSO 4/10
SCROLLATE3/12
BICIPITI
CURL COL BILANCIERE 4/10
CURL MANUBRI PRESA MARTELLO 4/12
CURL DI CONCENTRAZIONE 4/10
Giorno 2
GAMBE
SQUAT 10-8-8-6
PRESSA 4/10
LEG EXTENSION 3/12
LEG CURL 4/6
CALF 4/20
Giorno 4
PETTO
PANCA PIANA 10/8/8/6
PANCA INCLINATA 10/8/8/6
CROCI COI MANUBRI 4/8
TRICIPITI
PARALLELE TRICIPITI 4/6
FRENCH PRESS 4/4
TRICIPITI DIETRO LA TESTA 4/6
Giorno 5
SCHIENA
STACCHI 10-8-8-6
TRAZIONI ALLA SBARRA 3/8
REMATORE COI MANUBRI 3/8
PULLEY 10-8-8-6
Come vi sembra?se c'e da sistemare qualcosa fatemelo notare!
inoltre vorrei chiedervi un consiglio gli addominali quante volte alla settimana li potrei fare?
Grazie mille in anticipo per i consigli.
Stefano
Commenta