Scheda massa

**fabios1985** · 31-03-2009, 13:04:22

Io li faccio due volte a settimana x non caricarli troppo anche perchè quando li allenavo più di 2 volte mi stava spuntando la tartaruga... ma al contrario dalla parte del guscio

**Sempre_all_in** · 31-03-2009, 13:04:34

ciao

allora se vuoi il mio parere ti direi che intanto la dividerei in 3 e non in 4,quindi 3 allenamenti a settimana perchè (è una mia idea, ma visto che vuoi dei pareri ti do il mio) 4 volte a settimana si rischia,se non si ha un pò di esperienza,di andare facilmente in sovrallenamento. Cmq,ponendo che resti divisa in 4 sono da rivedere secondo me gli accoppiamenti:le gambe quando le fai falle tutte,compresi i femorali; fare petto il 4ì giorno e schiena il 5^ giorno x me è sbaglaito perchè sono due gruppi muscolari estesi e in un giorno non puoi aver recuperato.In sintesi io direi:

1^GIORNO--->petto+spalle
panca piana 10-8-8-6
panca inclianta 10-8-8-6
croci manubri 4x10
lento avanti 4x8
alzate laterali 3x12
scrollate 3x12

2^GIORNO--->gambe
Squat 10-8-8-6
pressa 3x8
leg curl 3x6
leg extension 3x10
calf 3x15

4^GIORNO--->schiena
stacchi 10-8-8-6
trazioni 3xmax
rematore man 3x6
pulley 3x8
lat machine dietro 2x10

5^GIORNO--->braccia
Curl manubri 3x8
Curl 21 3 serie (prova e poi ridimmi

)
panca stretta o french press 4x6
tricipiti ai cavi 2x10

**Bony_92** · 31-03-2009, 13:21:14

Originariamente Scritto da fabios1985 Visualizza Messaggio

Io li faccio due volte a settimana x non caricarli troppo anche perchè quando li allenavo più di 2 volte mi stava spuntando la tartaruga... ma al contrario dalla parte del guscio

Ok allora li allenero di mercoledi e di sabato!

**Bony_92** · 31-03-2009, 13:23:32

Originariamente Scritto da Sempre_all_in Visualizza Messaggio

ciao

allora se vuoi il mio parere ti direi che intanto la dividerei in 3 e non in 4,quindi 3 allenamenti a settimana perchè (è una mia idea, ma visto che vuoi dei pareri ti do il mio) 4 volte a settimana si rischia,se non si ha un pò di esperienza,di andare facilmente in sovrallenamento. Cmq,ponendo che resti divisa in 4 sono da rivedere secondo me gli accoppiamenti:le gambe quando le fai falle tutte,compresi i femorali; fare petto il 4ì giorno e schiena il 5^ giorno x me è sbaglaito perchè sono due gruppi muscolari estesi e in un giorno non puoi aver recuperato.In sintesi io direi:

1^GIORNO--->petto+spalle
panca piana 10-8-8-6
panca inclianta 10-8-8-6
croci manubri 4x10
lento avanti 4x8
alzate laterali 3x12
scrollate 3x12

2^GIORNO--->gambe
Squat 10-8-8-6
pressa 3x8
leg curl 3x6
leg extension 3x10
calf 3x15

4^GIORNO--->schiena
stacchi 10-8-8-6
trazioni 3xmax
rematore man 3x6
pulley 3x8
lat machine dietro 2x10

5^GIORNO--->braccia
Curl manubri 3x8
Curl 21 3 serie (prova e poi ridimmi

)
panca stretta o french press 4x6
tricipiti ai cavi 2x10

Ok la suddivisione lo presa appunto da quella guida. cmq per la suddivisione in 4 l'ho pensata cosi per far pochi esercizi al giorno ma con un alta intensità!

**Sempre_all_in** · 31-03-2009, 13:28:05

Originariamente Scritto da Bony_92 Visualizza Messaggio

Ok la suddivisione lo presa appunto da quella guida. cmq per la suddivisione in 4 l'ho pensata cosi per far pochi esercizi al giorno ma con un alta intensità!

Ah beh,se la guida l'ha fatta qualcuno + esperto di me mi inchino al suo parere

, però mi sembrano strani questi accoppiamenti come ti ho detto

.Riguardo alla divisione in 4 hai ragione,pochi esercizi e alta intensità però ribadisco che secondo me si rischia facilmente di andare in sovrallenamento.Anche la scheda che ti ho fatto io ad esempio,potrebbe anche risultare sovrallenante,devi vedere un pò te come ti ci trovi e modificarla alla bisogna.X me la migliore scheda è una ABC,poi...

**Bony_92** · 31-03-2009, 13:45:27

Originariamente Scritto da Sempre_all_in Visualizza Messaggio

Ah beh,se la guida l'ha fatta qualcuno + esperto di me mi inchino al suo parere

, però mi sembrano strani questi accoppiamenti come ti ho detto

.Riguardo alla divisione in 4 hai ragione,pochi esercizi e alta intensità però ribadisco che secondo me si rischia facilmente di andare in sovrallenamento.Anche la scheda che ti ho fatto io ad esempio,potrebbe anche risultare sovrallenante,devi vedere un pò te come ti ci trovi e modificarla alla bisogna.X me la migliore scheda è una ABC,poi...

Bo non giudico la preparazione!ma la parola sovrallenamento cosa vuol dire?

dai fatevi vivi altri consigli!

**Sempre_all_in** · 31-03-2009, 16:50:00

il sovrallenamento significa esattamente quello che dice la parola stessa,ossia che ti alleni più del necessario.Se succede questo da un lato non sali con i carichi perchè i muscoli non hanno recuperato (esempio stupido: è come se fai mezz'ora di corsa,poi ti riposi mezz'ora e poi corri un'altra mezz'ora;nelle due mezz'ore di corsa correrai + veloce che facendo un'ora di corsa tutta di seguito senza pause) dall'altro pian piano i muscoli invece di crescere (cosa che fanno durante il riposo) vengono "consumati",distrutti da un allenamento troppo intensivo e invece di ingrossarsi perdono volume e tono; in poche parole ottieni l'opposto di ciò che vorresti

**Bony_92** · 31-03-2009, 19:39:06

Originariamente Scritto da Sempre_all_in Visualizza Messaggio

il sovrallenamento significa esattamente quello che dice la parola stessa,ossia che ti alleni più del necessario.Se succede questo da un lato non sali con i carichi perchè i muscoli non hanno recuperato (esempio stupido: è come se fai mezz'ora di corsa,poi ti riposi mezz'ora e poi corri un'altra mezz'ora;nelle due mezz'ore di corsa correrai + veloce che facendo un'ora di corsa tutta di seguito senza pause) dall'altro pian piano i muscoli invece di crescere (cosa che fanno durante il riposo) vengono "consumati",distrutti da un allenamento troppo intensivo e invece di ingrossarsi perdono volume e tono; in poche parole ottieni l'opposto di ciò che vorresti

Questo succede anche se alleno muscoli diversi?

**Bony_92** · 01-04-2009, 12:28:47

Dai altri consigli sulla scheda!

**Bony_92** · 01-04-2009, 15:33:55

up

**Sempre_all_in** · 01-04-2009, 16:13:43

Originariamente Scritto da Bony_92 Visualizza Messaggio

Questo succede anche se alleno muscoli diversi?

In teoria no però in pratica sì

.Mi spiego: se giovedì fai ad esempio (come è nella scheda originaria che hai postato) petto+tricipiti e venerdì schiena, le braccia e le spalle sono cmq sollecitate in entrambi gli allenamenti:dopo aver eseguito giovedì 3 es x il petto (di cui 2 panche,quindi 2 esercizi molto affaticanti essendo dei multiarticolari) e 3 x i tricipiti come fai il giorno successivo a fare efficacemente anche solo le trazioni alla sbarra???

è praticamente impossibile se il giovedì ti sei allenato bene, perchè naturalmente la panca fa lavorare anche le spalle le braccia che sono sollecitate anche nelle trazioni e cmq in tutti gli esercizi x la parte superiore del corpo. Se invece fai come ti ho suggerito petto+spalle lunedì,gambe mertedì e solo giovedì schiena allora la parte superiore del corpo ha recuperato di più,poi venerdì ti sfinisci le braccia allenando tricipiti e bicipiti ma poi hai di nuovo due giorni di riposo

**Bony_92** · 01-04-2009, 16:39:41

Originariamente Scritto da Sempre_all_in Visualizza Messaggio

In teoria no però in pratica sì

.Mi spiego: se giovedì fai ad esempio (come è nella scheda originaria che hai postato) petto+tricipiti e venerdì schiena, le braccia e le spalle sono cmq sollecitate in entrambi gli allenamenti:dopo aver eseguito giovedì 3 es x il petto (di cui 2 panche,quindi 2 esercizi molto affaticanti essendo dei multiarticolari) e 3 x i tricipiti come fai il giorno successivo a fare efficacemente anche solo le trazioni alla sbarra???

è praticamente impossibile se il giovedì ti sei allenato bene, perchè naturalmente la panca fa lavorare anche le spalle le braccia che sono sollecitate anche nelle trazioni e cmq in tutti gli esercizi x la parte superiore del corpo. Se invece fai come ti ho suggerito petto+spalle lunedì,gambe mertedì e solo giovedì schiena allora la parte superiore del corpo ha recuperato di più,poi venerdì ti sfinisci le braccia allenando tricipiti e bicipiti ma poi hai di nuovo due giorni di riposo

Ok modifichero l'allenamento! per quanto riguarda gli addominali quali es potrei fare? con quante serie e ripetizioni?per aumentare la massa
grazie mille

**Sempre_all_in** · 01-04-2009, 16:59:35

Originariamente Scritto da Bony_92 Visualizza Messaggio

Ok modifichero l'allenamento! per quanto riguarda gli addominali quali es potrei fare? con quante serie e ripetizioni?per aumentare la massa
grazie mille

Per gli addominali io li farei 2 volte a settimana tipo ad esempio lunedì e giovedì se fai la ABCD,l'importante è che ci siano almeno un paio di giorni (anche 3...) di recupero fra le due volte che li alleni.Per quanto riguarda la tipologia di allenamento si possono allenare come qualsiasi altro muscolo,quindi un paio di esercizi con ripetizioni corte e un paio di pump.Non sono molto ferrato in materia addominali perchè sinceramente non mi piace molto allenarli,mi annoiano velocemente

x cui è meglio se senti qualcuno + esperto di me in proposito

**Bony_92** · 01-04-2009, 17:01:18

Originariamente Scritto da Sempre_all_in Visualizza Messaggio

Per gli addominali io li farei 2 volte a settimana tipo ad esempio lunedì e venerdì se fai la ABC o lunedì e giovedì se fai la ABCD,l'importante è che ci siano almeno un paio di giorni (anche 3...) di recupero fra le due volte che li alleni.Per quanto riguarda la tipologia di allenamento si possono allenare come qualsiasi altro muscolo,quindi un paio di esercizi con ripetizioni corte e un paio di pump.Non sono molto ferrato in materia addominali perchè sinceramente non mi piace molto allenarli,mi annoiano velocemente

x cui è meglio se senti qualcuno + esperto di me in proposito

Okok grazie mille aspettiamo altri consigli!