Concentrato sulle gambe

[RAYBAN]

Quando mi allenavo in 3split facevo (senza contare addome e polpacci):

Lun: petto(5-6sets esercizi su inclinata)
dorso(5-6sets ampiezza)
delts (lento)
tric (est man o dip)

Merc: squat, stacco, pressa (4 set ognuno) + inserivo a volte un paio di set di leg
curl

Ven: Petto (5-6sets su piana-declin)
dorso (spessore)
Delts (alternavo o tirate al mento, shoulder press, alz 90°, ecc)
bic (curl)

[Lucone]

B
Squat 5 5 5 5 5 120''
Hack squat 10 10 10 60''
squat bulgaro 6 6 6 90''
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 90''
Leg curl in piedi 10 10 60''
Calf in piedi 12 12 12 12 (lente) 50''
Calf seduto 20 20 20 (lente) 50''
addome con sovracc.

Io oggi provo questo protoccolo di Manx e mr affondo

[GIULIO]

Come è lo squat bulgaro!?!?!?!

[the_drifter]

Come è lo squat bulgaro!?!?!?!

ad una gamba, con l'altra appoggiata dietro su una panca.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSingleLegSplitSquat.html

[Lucone]

YouTube - squat bulgaro 3x8@12+12

[GIULIO]

Ma è una roba infernale!!!!
Grazie mille, lo proverò!

[Lucone]

Ma è una roba infernale!!!!
Grazie mille, lo proverò!

Si è abbastanza ostico,+ che altro per motivi d'equilibrio , spacca

[Enimol]

Le proposte che hai ricevuto fino ad ora sono tutte molto valide.
Quello che vorrei chiederti è cosa intendi dicendo che le gambe sono "indietro".

È un problema di forza, oppure i carichi che alzi sono buoni ma non le vedi crescere abbastanza?

In questo secondo caso una delle possibili alternative potrebbe essere quella di inserire una sessione a volume abbastanza alto dedicata solo alle gambe, squat+vari complementari, e poi nella sessione dedicata al dorso iniziare con lo stacco, valutando anche l'idea eventuale di inserire un complementare ma mantenendoti cmq su un volume basso. (come divisione dei gruppi mi riferisco a quella proposta da Giulio, con cui anche io mi trovo bene).
Va da sé che bisogna pianificare attentamente i giorni di recupero.

[GIULIO]

Le proposte che hai ricevuto fino ad ora sono tutte molto valide.
Quello che vorrei chiederti è cosa intendi dicendo che le gambe sono "indietro".

È un problema di forza, oppure i carichi che alzi sono buoni ma non le vedi crescere abbastanza?

In questo secondo caso una delle possibili alternative potrebbe essere quella di inserire una sessione a volume abbastanza alto dedicata solo alle gambe, squat+vari complementari, e poi nella sessione dedicata al dorso iniziare con lo stacco, valutando anche l'idea eventuale di inserire un complementare ma mantenendoti cmq su un volume basso. (come divisione dei gruppi mi riferisco a quella proposta da Giulio, con cui anche io mi trovo bene).
Va da sé che bisogna pianificare attentamente i giorni di recupero.

Bhè diciamo che geneticamente sono sfigate di loro, se poi aggiungi il fatto che avendo pochi risultati ti passa anche la voglia di sputarci l'anima....
ma ho deciso di riprovarci, per darti un parametro di riferimento, peso 70 kg e faccio 3 serie di squat in rest pause 8+max+max con 90 kg (anche perchè ho qualche problema atavico alla schiena ).

[Lucone]

Io ho delle gambe definitissime con vene in vista, ma peccano di volume , sarà l'altezza sarà che sbaglio qualcosa ma non crescono e ci stò mettendo l'anima

[Manx]

squat frontale, perchè non lo provi?

[GIULIO]

squat frontale, perchè non lo provi?

La schiena ne ha molto sollievo?

[Manx]

La schiena ne ha molto sollievo?

che vuoi dire? la postura è molto diversa, provala e vedi tu.

[MxRacer]

e le alleni da sole? e gli altri gg come suddividi i WO?

alleno quads-bicipiti femorali e polpacci il primo giorno,tricipiti-deltoidi-bicipiti il secondo e petto-dorso il terzo

[GIULIO]

che vuoi dire? la postura è molto diversa, provala e vedi tu.

Proverò!
Ma tu come divideresti i WO nella settimana, lasciando comunque le zampe da sole?