Intensità vs Volume

[Il*Divino]

Ciao ragazzi, come dicono tutti: sono nuovo del forum ma vi seguo da molto.
Mi alleno da anni con programmi mirati all'ipertrofia ma è un bel pò che sono + o - fermo. Quando ho iniziato, a parte le prime schede da neofita, mi allenavo con programmi ad alto volume e ho avuto dei buoni risultati (ma all'inizio è facile crescere). Col tempo, però, ho cambiato metodologia e ho cercato di puntare su allenamenti un pò + corti ma molto intensi; la mia routine generale prevede 9 serie (3 esercizi da 3 serie ognuno) per i muscoli grossi e 6 per quelli piccoli (2 esercizi da 3 serie), abbinando sempre un muscolo grosso e uno piccolo per seduta (3 a settimana).
Ultimamente ho cambiato ancora, cercando allenamenti ancora + intensi, allenandomi solo 2 volte a settimana e facendo solo esercici fondamentali e multiarticolari, tralasciando quindi l'allenamento per tricipiti e bicipiti o inserendo giusto un richiamo qua e là. Abbino di solito gambe e pettorali e dorsali e spalle. Ho fatto questo esperimento perchè in vari studi sono stati dimostrati i benefici sull'impatto ormonale, e conseguentemente sullo stimolo alla crescita, di una simile metodologia (allenare grossi muscoli insieme, per mezzo di esercizi multiarticolari). Con quest'ultima routine ho visto miglioramenti solo sulle gambe ma c'è da dire che per problemi, ora risolti, alle ginocchia, le gambe erano la parte del mio corpo meno allenata, quindi probabilmente si sono sviluppate un pò indipendentemente dalla metodologia specifica di allenamento.
Siccome, per cercare di crescere ancora, dopo anni, sto pensando di tornare ad allenamenti un pò + voluminosi e quindi, per forza di cose, meno intensi, poichè aumenterei sia il numero di esercizi sia il numero di serie, vorrei sapere cosa ne pensate voi riguardo alla contrapposizione tra volume e intensità e se passando da uno all'altra e viceversa, pensate sia possibile superare la fase di stasi nello sviluppo muscolare.

[cla89]

credo sia bene alternare entrambe le metodologie.

[Il*Divino]

Alla fine noi parliamo di volume, intendendo il numero complessivo di serie ed esercizi che compongono un allenamento, ma secondo me la questione si può semplificare se parliamo direttamente di ACIDOSI. Infatti, una routine di allenamento voluminosa avrebbe lo scopo di creare questo stato di acidosi, favorevole alla crescita muscolare, e continuare a stimolarlo per tutta la durata dell'allenamento.
Se pensiamo, invece, ad esempio, all'estremizzazione dell'allenamento intenso, l'heavy duty, lì l'acidosi manca totalmente, perchè per crearla è necessario far lavorare i muscoli con più serie e con determinati tempi di recupero.
In anni e anni ho capito che la il bodybuilding è, per certi versi, la scienza dell'inesattezza e della personalizzazione, ma ciò che mi chiedo è se davvero il muscolo riesca a svilupparsi con allenamenti intensissimi e in mancanza di acidosi, dato che, per quanto riguarda me, sono fermo da tempo.

[cla89]

l'alimentazione è ipercalorica?

[Il*Divino]

Ciao Cla89, grazie, sì l'alimentazione dovrebbe essere ok, sono sulle 3000 kcal al giorno, divise in 5 pasti abbastanza ben bilanciati e puliti (non mangio praticamente mai schifezze)...
il fatto è che sono in stasi totale, non scendo e non aumento, quindi pensavo appunto di variare e aumentare il volume di allenamento e vedere come va; non so forse dovrei mangiare qualcosina in più ancora ma già così a me sembra di mangiare davvero molto; so di avere cmq un metabolismo abbastanza veloce. Ciò che mi chiedo è appunto se la soluzione possa essere aumentare il volume e lavorare di più il muscolo in acidosi, dopo anni di allenamenti sempre + brevi e intensi (in cui ho sperimentato molte tecniche per aumentare l'intensità tipo ripetizioni eccentriche, forzate, ecc...).

[zodiacus]

Considera che la ciclizzazione è fondamentale per ottenere risultati, sia all'inizio che in fase più avanzata. A questo proposto, potresti ciclizzare per un po' di settimane ad alto volume, poi magari provare un ciclo di forza o cicli di alta intensità.
Magari accompagnando a questi cicli delle variazioni della dieta. Magari il tuo corpo si è semplicemente abituato alle 3000 kcal e qualche scossa (anche in negativo, abbassando le cal introdotte, in modo studiato) ti può portare a smuoverti da questo stato di stasi

[Manx]

mi faccio pubblicità

http://www.bodyweb.com/allenamento/189536-la-ciclizzazione-dellallenamento.html

[pette]

Quello che dici sull'acidosi è, almeno in parte, corretto.
E' vero che lo stato di acidosi SEMBRA creare un buon sostrato anabolico, ma, a mio avviso, ciò, da solo, non giustifica routines eternamente imperniate sul volume.
Pure l'opposto, però, è sbagliato (routines eternamente imperniate sull'intensità).
E qui veniamo al tuo attuale problema.
Quanto al tuo programma, la scelta che hai operato sino ad ora non mi pare la migliore per due motivi: 1) perchè giocare troppo e troppo spesso con l'intensità significa grande stress continuato a carico del snc; 2) perchè puntare sull'intensità per lungo tempo significa (più o meno, volenti o nolenti) sacrificare i livelli (il plurale è voluto) di forza.
Paradossalmente, chi si allena ad alta intensità per lungo periodo e senza "aiuti esterni" finisce regolarmente per stallare perchè si stressa troppo a livello di snc e perde forza: quindi, un allenamento che dovrebbe essere intensissimo, perde gran parte della sua efficacia perchè i carichi scendono e perchè dopo un po' non si è in grado di recuperare bene.
Non solo.
L'allenamento ad alta intensità presuppone, per funzionare, un serio lavoro sul volume e, più in particolare, sulla forza ipertrofica perchè è un tipo di allenamento che è ottimo per migliorare la qualità muscolare, ma non per aumentare la sezione trasversa del muscolo, che è quella che fa la massa e costituisce il substrato della forza ipertrofica e massimale.
In conclusione, concordo con tutti gli altri utenti (vedi Manx ed il suo link) nel dire che devi ciclizzare e costruirti una programmazione in cui il lavoro ad alta intensità sia l'apice della stessa (la punta della piramide) e non la base.
Come fare lo devi decidere tu.
Saluti

[Il*Divino]

Grazie ragazzi, leggerò con calma (oggi, al lavoro...) la guida di Manx che sembra utilissima e supercompleta.
Cmq quello che dice Pette sulla forza è vero, infatti io nel tempo, allenandomi con intensità abbastanza alta, ho perso circa il 10% di forza. E purtroppo ho perso anche resistenza.
Di positivo c'è da dire che l'alta intensità mi ha insegnato ad avere un'ottima esecuzione, curando tantissimo la fase eccentrica (non rilascio mai i pesi di botto), imparando a far durare la serie il tempo "giusto"; certo però che questo lo si deve imparare indipendentemente dal tipo di allenamento, ma prima io non ci badavo moltissimo.

[RAYBAN]

COncordo in pieno con quanto detto da Pette...

Tuttavia la domanda ridondante (domanda che se può sembrare da neofita...ma se ci riflettete nn lo è affatto) che si forma nella mia testa, ogni volta che leggo questo genere di post, è: quando un allenamento può dirsi intenso? Quando di alto volume? O addirittura, quando si può definire voluminoso e intenso simultaneamente?

Ne derivano altre domande correlate... : Cedimento (concentrico, eccentrico, isometrico)? Vari tipi di cedimento (metabolico, neurale, ...) ? Rest ? Frequenza? Numero di reps? ...fino ad inoltrarmi nell'alimentazione...

Cerco sempre delle risposte che, ahimé, puntualmente nn trovo... stante il fatto della inesistenza di paramentri (armonizzati e uniformi) validi x tutti...

[pette]

COncordo in pieno con quanto detto da Pette...

Tuttavia la domanda ridondante (domanda che se può sembrare da neofita...ma se ci riflettete nn lo è affatto) che si forma nella mia testa, ogni volta che leggo questo genere di post, è: quando un allenamento può dirsi intenso? Quando di alto volume? O addirittura, quando si può definire voluminoso e intenso simultaneamente?

Ne derivano altre domande correlate... : Cedimento (concentrico, eccentrico, isometrico)? Vari tipi di cedimento (metabolico, neurale, ...) ? Rest ? Frequenza? Numero di reps? ...fino ad inoltrarmi nell'alimentazione...

Cerco sempre delle risposte che, ahimé, puntualmente nn trovo... stante il fatto della inesistenza di paramentri (armonizzati e uniformi) validi x tutti...

Ci sono delle formule matematiche per stabilire quanto è intenso un allenamento.
Se non si vuole essere troppo pignoli, basta sapere che:
1) l'intensità aumenta: a) al salire del carico; b) al salire della densità dell'allenamento (e quindi, molto in generale, al diminuire dei tempi di recupero); c) al salire della durata e durezza cd. "infraciclica" dello stimolo (ossia alla durata e "cattiveria" dello stimolo nell'ambito di una serie).
2) il volume aumenta: a) all'aumentare delle serie; b) all'aumentare delle ripetizioni.
3) allenamenti voluminosi, ma intensi è una frase che spesso si sente dire, ma che esprime un concetto vero fino ad un certo punto: volume ed intensità, infatti, sono non perfettamente inversamente proporzionali, per cui al crescere dell'uno l'altro comincia progressivamente a diminuire, per poi crollare, e viceversa. Intensità e volume, quindi possono crescere insieme solo fino ad un certo punto, raggiunto il quale uno dei due parametri deve necessariamente scendere di livello per consentire l'aumento dell'altro.
Come si fa a capire se un allenamento è molto intenso? Mooolto empiricamente io faccio così.
1) volume: scala da 1 a 10;
2) recuperi: scala da 1 a 10;
3) carichi: scala da 1 a 10;
4) uso e valenza di tecniche che allungano artificialmente la serie e la durezza dello stimolo (forzate, stripping, rest pause ecc.): scala da 1 a 10.
Per ogni punto dò un valore e poi faccio due conti: più sono vicino a 40 più sto generando intensità.
Attenzione, poi, perchè molti studiosi sono concordi nel ritenere che, a parità di stimolo, l'intensità la fa pure l'atleta: più questo è anziano, più fibre riesce a coinvolgere, più concentrazione riesce ad esprimere e "più intensità riesce a generare" (il virgolettato è di Cianti).

[Manx]

Niente in contrario... pero nell'articolo citato sopra e con i miei allenamenti ho "dimostrato" che l'intensità si genera anche da un innalzamento del volume. Cosa che ha ripetuto, in maniera ben piü tecnica, anche Menez stesso.

E' ovvio che il volume è una grandezza "calcolabile" mentre l' "intesità" molto meno, poiché parametro "soggettivo", "duttile"... tuttavia io vedo le cose un po' meno in modo matematico

[diavolettoroma81]

mi faccio pubblicità

http://www.bodyweb.com/allenamento/1...lenamento.html

Semplicememente uno dei 3d più utili di tutto il forum

[pette]

Niente in contrario... pero nell'articolo citato sopra e con i miei allenamenti ho "dimostrato" che l'intensità si genera anche da un innalzamento del volume. Cosa che ha ripetuto, in maniera ben piü tecnica, anche Menez stesso.

E' ovvio che il volume è una grandezza "calcolabile" mentre l' "intesità" molto meno, poiché parametro "soggettivo", "duttile"... tuttavia io vedo le cose un po' meno in modo matematico

E' chiaro che l'intensità si alza pure all'aumentare del volume e ciò per il semplice motivo (senza andare oltre nel complesso discorso) che aumenta il tonnellaggio sollevato.
Però è senza dubbio un incremento relativo e limitato perchè quando (in un ipotetico grafico) la curva del volume tocca quella dell'intensità, una delle due, se l'altra sale, deve rimanere su per giù stabile o cominciare a scendere.
Insomma gli allenamenti molto voluminosi non possono essere molto intensi o più intensi di un certo livello.

[Il*Divino]

E' chiaro che l'intensità si alza pure all'aumentare del volume e ciò per il semplice motivo (senza andare oltre nel complesso discorso) che aumenta il tonnellaggio sollevato.

Aspetta però: questo dovrebbe essere vero solo se si aumenta il tonnellaggio e si mantiene ferma l'unità di tempo. Altrimenti, se si alza + tonnellaggio ma aumenta anche il tempo, semplicemente si spalma questo tonnellaggio in un arco di tempo + lungo e questo non dovrebbe far aumentare l'intensità.
Ciò che hai detto potrebbe essere sicuramente vero se si aumenta il volume ma si accorciano i tempi di recupero senza scendere coi carichi. Ad esempio, se facciamo un 4x10 con 100kg con 120" di riposo e poi, passando a fare lo stesso 4x10 con gli stessi 100kg con 60" di riposo, ci accorgiamo che prima non ci stavamo allenando in modo "intenso" per quelle che sono le nostre capacità.