Come vedete questa scheda forza?

[Barone Bizzio]

La sto seguendo da oggi, l'ho adattata da uno dei modelli proposti nel thread "Cyclization for begninners"

3 volte a settimana ABA:

A: Pulley Progressione
Vertical Row 5 x 5 @ 8 rm 2' scarsi
Rematore Supino 4 x 8 @10 rm 1' 30"
Curl bilancere 3 x 12 1'
Addominali 1'

B: Panca Declinata Progressione
Squat 5 x 3 @5rm 2' 30"
Tirate al mento 4 x 8 @10 rm 1'30"
French press 3 x 10 1'

Progressione in pulley e panca declinata: 5 x 5 75%, 6 x 4 80%, 6 x 3 85%, 4 x 2 90% + 2 x 1 95%. Recuperi a salire, partendo da 2' minuti abbondanti per arrivare a 4' mano a mano che la %rm incrementa

Ho evitato lo stacco ed il lento avanti perchè mi sono accorto che mi portano le spalle in avanti e mi chiudono il pettorale, tanto che quando faccio la panca piana lo sento lavorare pochissimo e sento che buona parte dello sforzo lo compie il delt anteriore. Ho messo il pulley come primo esercizio perchè mi consente di sentire lavorare bene il dorsale e la parte centrale della schiena, che ho particolarmente carente. La panca declinata invece è l'unico esercizio con il quale sento lavorare il pettorale, ed è quella che in passato mi ha dato più risultati

Dovrei tenere la scheda per 8-9 settimane al massimo, in modo da testare un incremento dei carichi del 5 X 5 per 3 volte....se tutto va bene, aggiungendo 2,5 kg ogni volta che reinizio il ciclo, dovrei aumentare il 5 x 5 di 7,5 kg...non so se sia fattibile o meno, non ho mai provato prima d'ora un ciclo di forza

Se non vi siete stancati prima di leggere ditemi cosa ne pensate

[the_drifter]

perchè una progressione di forza sul pulley?

[Barone Bizzio]

perchè una progressione di forza sul pulley?

Perchè tra i 3 multiarticolari per il dorso ( trazioni rematore e pulley) è quello sul quale sento il muscolo lavorare meglio. Con le trazioni spingo soprattutto con le braccia e tendo ad ingobbirmi nella parte finale del movimento; ho provato le trazioni al rack, con i piedi appoggiati su una panca, sento lavorare meglio il dorsale ma sento le braccia cedere per prime.
Con il rematore sento che mi si spacca la bassa schiena e faccio un sacco di cheating, con lo stacco - anche se l'esercizio mi piace molto - mi riempio di dolori molto facilmente, malgrado lo faccia con una buona tecnica
Alla fine il pulley è l'esercizio che si adatta meglio alla mia conformazione fisica ( alto, clavicole molto larghe, braccia lunghe), riesco a sollevare carichi per me impegnativi senza sporcare troppo la tecnica

[the_drifter]

si vabbè, però una progressione di forza al pulley ha poco senso.

le progressioni si applicano sui fondamentali, esercizi che abbiano un certo transfer...al pulley la vedo veramente poco rilevante.
e anche il fatto che tu usi un sacco di cheating mica è buon segno.

[Barone Bizzio]

si vabbè, però una progressione di forza al pulley ha poco senso.

le progressioni si applicano sui fondamentali, esercizi che abbiano un certo transfer...al pulley la vedo veramente poco rilevante.
e anche il fatto che tu usi un sacco di cheating mica è buon segno.

Il problema è questo, che vorrei conciliare un incremento dei carichi ad una crescita il più possibile armonica del mio fisico. Quando facevo lo stacco, e lo facevo senza cheating, il giorno dopo ero pieno di dolori alla bassa schiena, e col tempo notavo che si, stavo mettendo su massa, ma non la stavo mettendo nel modo giusto: avevo sempre le spalle in avanti ed il pettorale un po' scarso, solo che ero semplicemente più grosso
Per il cheating, forse mi son spiegato male: in esercizi come il rematore spesso uso un carico che non è troppo impegnativo , ma sento lo stesso che il muscolo bersaglio non lavora bene ( per me e per la mia struttura )... ad esempio con il rematore, sia libero che col petto appoggiato alla panca, sento che cede prima la bassa schiena, poi sento il lavoro sul dorsale...ma in misura molto minore rispetto a come lo sento lavorare al pulley, dove appunto non faccio mai cheating
In poche parole , mi accorgo che quando faccio cheating è perchè ho delle debolezze strutturali che mi portano a peggiorare l'esecuzione ( la bassa schiena o le braccia che cedono prima ad esempio ) e preferisco concetrarmi su esercizi dove "sento" il muscolo lavorare bene

[the_drifter]

ma per carità, va bene concentrarsi su ciò che senti meglio.

quello che però cerco di dirti è che arrivare a fare 3-2 addirittura 1 rep al pulley, non ha motivo di essere.
se vuoi aumentare i carichi tieni almeno un 5x5 con aumenti progressivi di carico.

fra l'altro, mi sembra d'aver capito che sei abbastanza in paranoia per delle spalle anteposte...esercizi come la declinata o le tirate al mento (con il vertical row che differenza ci sarebbe?) non ti aiutano.

scrollate inclinate, croci inverse, alzate a 90, extrarotatori e tanto stretching...questa è roba che ti aiuta.

[Barone Bizzio]

Ho capito...quindi per il pulley basta un 5 X 5 con graduale aumento del carico o secondo te è meglio qualcosa di diverso? Nel senso, magari mantengo le 5 ripetizioni ma diminuisco le serie mano a mano che aumento l' rm ( esempio 5 x 5 75%, 4 x 5 80 %, 3 x 5 85% e poi rinizio ) ...non per altro, se aumento il carico e lascio invariato il volume magari poi non recupero

Per quanto riguarda le scrollate inclinate , sono delle semplici scrollate con il busto appoggiato ad una panca inclinata, giusto? Nel caso inserirei 2 serie da 12 ripetizioni alla fine dell' allenamento A, che ne pensi?

[the_drifter]

no, io dicevo un 5x5 costante, aumenti il carico di un 5% ogni volta che arrivi ad avere buffer sul 5° set. ma il 5x5 rimane invariato.

le scrollate inclinate sono quelle, sì.

[Barone Bizzio]

no, io dicevo un 5x5 costante, aumenti il carico di un 5% ogni volta che arrivi ad avere buffer sul 5° set. ma il 5x5 rimane invariato.

Allora, vediamo se ho capito
Oggi ho fatto 5 serie di pulley tutte bufferate di due ripetizioni con 65 kg; la prossima sessione aumento il carico del 5% rispetto al mio 5 rm o al mio 1 rm? Ad occhio mi sembra più sensato aumentare rispetto al 5 rm

[the_drifter]

falla facile: aumenta del 5% rispetto al carico che hai usato precedentemente...senza stare a intortarti con le virgole.
buttaci su altri 4 kg. se la scala del pacco pesi va di 5 in 5...buttacene su altri 5kg.
easy.

[Barone Bizzio]

falla facile: aumenta del 5% rispetto al carico che hai usato precedentemente...senza stare a intortarti con le virgole.
buttaci su altri 4 kg. se la scala del pacco pesi va di 5 in 5...buttacene su altri 5kg.
easy.

Perfetto...ultima domanda : ovviamente man mano che diminuisce il buffer aumento il recupero, giusto?

[the_drifter]

puoi anche fare così, sì.

[Barone Bizzio]

Perfetto, ti ringrazio per la pazienza

[Barone Bizzio]

Riporto su il thread...

mi serve un chiarimento sulle scrollate inclinate: sono da fare con il busto appoggiato sulla panca inclinata o con la schiena? ho provato in tutte e due i modi e la variante con la schiena appoggiata mi sembra molto migliore perchè sento lavorare tutto il centro schiena e la parte alta, sopratutto in fase di chiusura scapolare....cosa che non ho avvertito quando ho appoggiato il petto