scheda per mia sorella

[daniel]

ciao volevo impostare una scheda per mia sorella.....
io la voglio far allenare come un omo ma viste le capacita di recupero

volevo fare

2 allenamenti in palestra la settimana tipo parte di sopra e parte di sotto

+ 2 cardio o 1 bello intenso

tipo lunedi.... parte di sopra
martedi riposo
mercoledi cardio
giovedi riposo o cardio
venerdi gambe
sab discoteca
dom riposo

ciauz conto in voi...

[goku77]

Be se si allena in palestra allora la split per due può essere per lei:

Panca inclinata 3x12
Chest Press 3x12
Distensioni sopra la testa con manubri 3x12
Alzate laterali 3x12
Spinte ai cavi 3x12
Crunch 3x25



Pressa 3x12
Leg Curl 3x12
Estensioni lombari 2x15
Lat-Machine avanti presa supina 3x12
Vertical Row 3x12
Curl Manubri 3x12


Spero che possa andare bene.
Ciao.

[daniel]

Panca inclinata 3 x 20
Chest Press 2 x 20
Distensioni sopra la testa con manubri 3 x 20
Alzate laterali 2 x 20
Crunch 3x30

10 serie totali + 3 di addominali

Pressa 3x 20 o squat ?
Leg Curl 3x20
vorrei inseririci qualcosa particolare per i glutei anche se secondo me potrei metterci lo squat... ? al multipower o squat libero con poco peso...
Lat-Machine avanti presa supina 3x20 cosi si allagra la cassa toracica :-)
Curl Manubri 3x20

12 serie totali

si riaccettano modifiche

ribendo che gli devo fa usci un culo di marmo e che sta gia bene... poi... mi manca 1 sessione di cardio intensa..... e l'alimentazione beh....nei giorni delle gambe ecardio pochi carbo e nei giorni della parte alta molti carbo...

[quellogrosso]

Re: scheda per mia sorella

Originally posted by daniel
e
sab discoteca

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?? la incateni al cubo e la fai ballare tutta la notte x dimagrire poverina?

comunque a mio avviso la struttura dell'allenamento dipende molto dagli obiettivi di una persona.
per formare gambe da atleta ma al contempo femminili ( certo la genetica rimane la base imprescindibile ) lo squat fatto seriamente abbinato a jogging per me è il top.

direi
Lunedì ( o venerdì, è = )
squat 3 x 12-10 ( fondamentale che impari la tecnica in modo eccellente; in alternativa, la pressa purchè di buona qualità. )
Stacchi stile powerlifting, all'italiana. 2 x 10.
leg curl 1 x 12.
lento avanti con manubri 2 x 10
alzate laterali 2 x 12
crunch x addominali 3 serie x N.



Mercoledì
corsa ( intensità e durata dipendono dal suo stato attuale di forma. in prospettiva sarebbe da arrivare ad un'oretta al 70% freq.card.max. )

Venerdì ( o lunedì )
trazioni inverse al lat machine 2 x 10-12
rematore con manubrio 2 x 10-8
distensioni su panca piana 3 x 10
croci su panca inclinata 1 x 10
curl con bilanciere 2 x 10
curl con manubri con rotazione seduta su panca inclinata 1 x 10
french press 2 x 12.

[Conan]

Giorno 1
-Petto (inclinata, aperture), dorso(lat machine, rematore), spalle(lento dietro, alzate laterali) e femorali (leg curl)

Giorno 2
-Quadricipiti (squat, leg exstencion) , bicipiti (manubri alternati) e tricipiti (pulley)

Giorni 3, 4 e 5
45' aerobica.

Conan

[wildcat]

Ho un'amica che vuole fare bb sul serio: le ho proposto una scheda divisa in 2 (x' poi fa body pump, fitboxe, e altra roba che le ho sconsigliato se ora vuol mettere su massa), ragionata sul fatto che una donna ha esigenze diverse e un potenziale ormonale ovviamente più basso.
TABELLA A
Squat 1x20
Calf in piedi a cedimento
Trazioni lat machine presa in supinazione 2-3x8
Lento avanti 2-3x8
Curl 2-3 a cedimenteo (vuole le braccia grosse!)
Crunch a piacere (la quantità)

TABELLA B
Stacchi gambe tese 2x 10-12 (le donne vogliono 1 bel fondoschiena, e gli stacchi gambe tese sono formidabili x glutei, femorali e fianchi)
Affondi 2x10 (come sopra)
Pullover 2-3x8
Panca piana 2-3x8
Spinte presa stretta 2-3 a cedimenteo (vuole le braccia grosse!!!)
Side bend
I