Nuova scheda

[Holden]

Ciao a tutti
leggendo il topic di Manx dedicato alle schede per Massa, mi sono imbattuto in questa :

Lunedì petto-tricipiti
Panca inclinata 10-8-8-6
Estensioni manubri panca piana 3x8/10
Croci cavi bassi 3x10
French press su reclinata 3x6
Pushdown corda 3x12
Estensione manubrio dietro nuca 3x12
Addominali vari 8-10x12-15

Martedì dorso bicipiti
Stacco 4 x 6
Lat Machine avanti/trazioni 4x8/10
Rematore un manubrio 4x6
Pulley largo presa prona 3x10
Curl in piedi bilanciere ez 3x8
Curlsu panca inclinata 3x12
Concentrato ai cavi alti 2x10

Giovedì spalle addome

Lento avanti 10-8-8-6
Alzate frontali hammer 3x10
Alzate laterali manubri 3x12
Alzate posteriori manubri seduto 3x12
Scrollate manubri 4x15

Venerdì gambe zampe

Squat 10 8 8 6
Leg press 4 x 10
Leg extension 3x12
Leg curl 4x6
Calf seduto 4x20
Calf alla pressa 3x20

1 ) come tempi di recupero pensavo di mantenermi così : 90/120 per i muscoli grandi e 60/90 per i muscoli medio/piccoli

2 ) mi piacerebbe mettere in super serie due esercizi dello stesso gruppo muscolare, esempio : French press con Push down, curl in piedi con curl su panca inclinata ecc ecc. Che accoppiate potrei fare?

3 ) mantengo un buffer durante le ripetizioni o cedimento?


che ne dite?

ps: mi alleno da 4-5 anni.

grazie

[Poianus]

Mah, io non sono nessuno per dirlo, ma dedicare una giornata solo per le gambe mi pare troppo

[Manx]

Mah, io non sono nessuno per dirlo, ma dedicare una giornata solo per le gambe mi pare troppo

Sbagli proprio:

è la cosa piü indicata da fare, se guardi un buon 90% di chi si allena fa cosi', sia chi fa allenamenti 3 volte a settimana chi 4. Scusa ma le guardi le schede postate o no? Sei qui dal 2007...

Le gambe sono muscoli impegnativi, grandi, che richiedono moltissime energie. Allenare qualcosa dopo di esse è spesso poco producente, poiché sfiniti. Certo.... se si fa la leg ext in 3x12 e qualche serie di leg curl... allora è un altro discorso

Holden posta la scheda con le modifiche.

[Holden]

Lunedì petto-tricipiti
Panca inclinata 10-8-8-6 120"
Estensioni manubri panca piana 3x8/10 90"
Croci cavi bassi 3x10
French press su reclinata 3x6 120 "
Pushdown corda 3x12 90"
Estensione manubrio dietro nuca 3x12
Addominali vari 8-10x12-15 40"

Martedì dorso bicipiti
Stacco 4 x 6 120"
Lat Machine avanti/trazioni 4x8/10 90 "
Rematore un manubrio 4x6
Pulley largo presa prona 3x10 90 "
Curl in piedi bilanciere ez 3x8 90 "
Curl su panca inclinata 3x12
Concentrato ai cavi alti 2x10 60 "

Giovedì spalle addome Lento avanti 10-8-8-6 120 "
Alzate frontali hammer 3x10 90 "
Alzate laterali manubri 3x12
Alzate posteriori manubri seduto 3x12 60 "
Scrollate manubri 4x15 60 "

Venerdì gambe zampe Squat 10 8 8 6 120 "
Leg press 4 x 10 90 "
Leg extension 3x12
Leg curl 4x6 90 "
Calf seduto 4x20 90 " Calf alla pressa 3x20


ho messo in grassetto gli esercizi che pensavo di fare in SS.
Che ne dici Manx? potrei mantenere un buffer di 1-2 rip durante gli esercizi senza SS e arrivare al cedimento durante gli esercizi in SS, altrimenti consigliami qualcosa tu
grazie per l'aiuto

dato che da quattro mesi circa sto allenando l'addome una sola volta la settimana, pensavo di passare a due volte la settimana, lunedi e domenica, giusto per sperimentare.

ps: mi sono trovato benissimo con le tue schede

[Poianus]

Si le guardo ma continuo a dire che non mi piace dedicare una sessione intera solo alle gambe. Sbaglierò ma pur sempre non mi piace

[Holden]

io mi trovo benissimo dedicando una sessione di allenamento solo alle gambe

[Poianus]

Ma io sono una capra nell'allenamento sicuramente è giusto allenare le gambe separatamente come appunto ha descritto manx, ma per chi ha a disposizione 3 giorni alla settimana lsi deve regolare di conseguenza, per questo ho detto quanto ho detto

[Holden]

Ma io sono una capra nell'allenamento sicuramente è giusto allenare le gambe separatamente come appunto ha descritto manx, ma per chi ha a disposizione 3 giorni alla settimana lsi deve regolare di conseguenza, per questo ho detto quanto ho detto

si si, nel tuo caso lo capisco.

[Holden]

Sbagli proprio:

è la cosa piü indicata da fare, se guardi un buon 90% di chi si allena fa cosi', sia chi fa allenamenti 3 volte a settimana chi 4. Scusa ma le guardi le schede postate o no? Sei qui dal 2007...

Le gambe sono muscoli impegnativi, grandi, che richiedono moltissime energie. Allenare qualcosa dopo di esse è spesso poco producente, poiché sfiniti. Certo.... se si fa la leg ext in 3x12 e qualche serie di leg curl... allora è un altro discorso

Holden posta la scheda con le modifiche.

modifiche postate

[Manx]

secondo me ci sono almeno un paio di serie di troppo per i tricipiti, visto che li fai dopo il petto.

sul resto: troppi SS... e mi sembra + corretto fare i fondamentali a cedimento... negli SS cedi cmq se becchi il carico giusto

[Holden]

secondo me ci sono almeno un paio di serie di troppo per i tricipiti, visto che li fai dopo il petto.

sul resto: troppi SS... e mi sembra + corretto fare i fondamentali a cedimento... negli SS cedi cmq se becchi il carico giusto

grazie per i consigli

cosa modificheresti nelle SS? se faccio petto-bicipiti e dorso-tricipiti? potrei dedicarmi meglio alle braccia, che dici?

per il resto questo mese farò tutto a cedimento, vediamo come reagisce il mio corpo, terrò sottocontrollo la situazione.

scusa le numerose domande, questa è l'ultima

[Manx]

dopo la sistemo... ora sono a pezzi, mi sono allenato

se nn mi ricordo fai un cenno.

[Holden]

dopo la sistemo... ora sono a pezzi, mi sono allenato

se nn mi ricordo fai un cenno.

ok mi alleno verso le 19.00 ( se riusciamo a sistemare prima sarebbe perfetto, in caso contrario no problem )

grazie tante e scusa il disturbo.

buon riposo

[Manx]

Lunedì petto-tricipiti

Panca inclinata 10-8-8-6 120"
panca piana manubri 8 8 in SS croci cavi 10 10 90"
Dip + sovracc. 6 6 90"
French press su reclinata 10 8 6 120 "
Pushdown corda 12 10 8 60"
Addominali vari 8-10x12-15 40"

Martedì dorso bicipiti

Stacco 4 4 4 4 120"
trazioni 4x8/10 90 "
Rematore bilanc. 4x6 120"
Pulley largo presa prona 8 8 10 60 "
Curl in piedi bilanciere ez 3x8 90 "
Curl su panca inclinata 3x12 60"
Concentrato ai cavi alti 2x10 45 "

Giovedì spalle addome Lento avanti 10-8-8-6 120 "
tirate al mento in SS con alzate laterali 12 10 8 90"
Alzate posteriori manubri seduto 3x12 60 "
Scrollate manubri 12 12 12 con contrazione in alto di 2" 60 "

Venerdì gambe zampe Squat 10 8 8 6 120 "

Leg press 6 6 6 in ss con leg ext 10 10 10 90 "
Leg curl 4x6 90 "
Calf seduto 4x20 60 "
Calf in piedi 12 12 12 12 45"

[Holden]

grazie mille, sei un grande

vado ad allenarmi...