scheda massa Power Rack System

**Manx** · 29-03-2009, 15:39:53

secondo te è logico fare 30 serie di addominali per il max? Perché non fai la stessa cosa con gli altri muscoli? Fai cosi' forse per le gambe? Ragazzi da mesi ci sgoliamo dicendo che l'addome è un muscolo identico agli altri... che non va sovrallenato... e voi manco per il cavolo... in allenamento c'è un 3d in rilievo sull'argomento... e nella penultima pagina un video che spiega tutti i falsi miti sull'addome...

la scheda cmq non va assolutamente bene... spalle al mercoledi dopo aver fatto il petto al lunedi... con i delts frontali e laterali ancora in rigenerazione... gambe fatte poco e male e dopo le spalle... solo serie lunghe e quasi nessuna pesante...mancano le trazioni e lo stacco...

da rifare completamente.

**dxdx** · 29-03-2009, 16:31:12

scheda massa

scusa ma come dovrei suddividere i muscoli in 3 giorni se il
lunedi alleno i pettorali le spalle quando le dovrei allenare ?

**dxdx** · 29-03-2009, 17:40:41

scheda massa

scusa oggi girando nel forum ho visto che ai fatto qualche programma di allenamento potresti farmelo anche a me per piacere ?
e se è si la mia atrezzatura home è questa

piu due manubri intercambiabili e bilancere ez piu vari cavi corde e maniglie per il pulley

( la scheda che avevo postato prima era di un istruttore dove aquisto gli integratori . io come allenamento preferisco in tre giorni perche lavoro 12 ore il giorno e non vorrei stare tre ore per allenarmi) se poi aiutarmi mi fa piacere se no grazie lo stesso daltrondo posso allenarmi in casa e la comodita per farlo e un po ristretta ciaoooooooooo.

**Manx** · 29-03-2009, 17:48:50

Non conosco quel macchinario, non saprei organizzarti una scheda bene.

Cmq gli abbinamenti su tre allenamenti sono vari.

petto-spalle-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe-polpacci

addome a piacere una volta

oppure

petto-braccia
gambe-polpacci
dorso-spalle

Nel 3d in rilievo che raccoglie dei modelli che ho fatto per alcuni del forum ci sono schede anche organizzate cosi'.

Poi dipende dalla tua anizianità di allenamento.

**NoGainer** · 29-03-2009, 18:53:58

non vedo grossi problemi nell'allenare le spalle due giorni dopo i pettorali, sarebbe decisamente peggio il contrario! lo stesso vale se si mettono i tricipiti prima dei pettorali.

**Manx** · 29-03-2009, 18:55:24

Originariamente Scritto da NoGainer Visualizza Messaggio

non vedo grossi problemi nell'allenare le spalle due giorni dopo i pettorali, sarebbe decisamente peggio il contrario! lo stesso vale se si mettono i tricipiti prima dei pettorali.

scusa.... ma è proprio il contrario, semmai meglio fare 2 giorni prima le spalle e poi il petto... proprio per una questione di recupero dei muscoli sinergici. Se fai le spalle non tocchi il petto, ma se fai il petto tocchi, e anche bene, le spalle...

**NoGainer** · 29-03-2009, 19:03:11

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

scusa.... ma è proprio il contrario, semmai meglio fare 2 giorni prima le spalle e poi il petto... proprio per una questione di recupero dei muscoli sinergici. Se fai le spalle non tocchi il petto, ma se fai il petto tocchi, e anche bene, le spalle...

non sono assolutamente d'accordo. In un wo per deltoidi mettiamo che fai military press e alzate laterali. Così hai stancato deltoidi anteriori e tricipiti. Che poi andranno a lavorare assieme ai pettorali limitando la massima prestazione. Certo, c'è anche una chiave di lettura per cui questa sequenza crea una sorta di pre-exhaust, ma se vogliamo essere aderenti al ragionamento iniziale allora dobbiamo ammettere che la catena cinetica petto spalle tricipiti resta penalizzata.
Ovviamente è vero anche in direzione opposta, però diciamo che il capo laterale è il vero target di un allenamento delle spalle, visto che gli anteriori lavorano per l'appunto molto durante l'allenamento dei pettorali. Infatti non ho mai capito molto bene chi fa le alzate frontali, poiché a meno di deficit particolari non se ne vede proprio il bisogno. Ovviamente sto considerando a parte il capo posteriore, che rientra molto bene in un allenamento per i dorsali.

**dxdx** · 29-03-2009, 20:01:15

alora potrebbe andare ho no vedo centinaia di scheda su quella base

**dxdx** · 29-03-2009, 20:06:50

macchinario

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

Non conosco quel macchinario, non saprei organizzarti una scheda bene.

Cmq gli abbinamenti su tre allenamenti sono vari.

petto-spalle-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe-polpacci

addome a piacere una volta

oppure

petto-braccia
gambe-polpacci
dorso-spalle

Nel 3d in rilievo che raccoglie dei modelli che ho fatto per alcuni del forum ci sono schede anche organizzate cosi'.

Poi dipende dalla tua anizianità di allenamento.

atrezzi a disposizione
lat machine ,pulley,panca piana inclinata e reclinata leg ext, leg curl
barra per trazione coppia manubri e dip

**NoGainer** · 29-03-2009, 20:09:19

Originariamente Scritto da dxdx Visualizza Messaggio

alora potrebbe andare ho no vedo centinaia di scheda su quella base

in accordo con Manx l'unica cosa che senz'altro non vedo bene sono le spalle prima delle gambe, invertirei la sequenza. Se poi un giorno avrai necessità di specializzare le spalle, le potrai mettere prima.

**dxdx** · 29-03-2009, 20:19:13

scheda massa

LUNEDI

PANCA INCLINATA CON BILANCERE 4X10 REC 1.30
PANCA PIANA CON BILANCERE 4X8
CROCI PIANA 4X10

CURL BILANCERE EZ 4X10
CURL CON MANUBRI SEDUTO INCLINATA 4X8
CURL MARTELLO 3X12

POLPACCI CON MANUBRI 4X 15

CRUNCH 5XMAX
SIT TUP 5XMAX

MERCOLEDI

LEG EXT 4X10
SQUAT 4X8
AFFONDI 3X8
LENTO DIETRO 4X10
ALZATE LAT MANUBRIO 4X8
ALZATE FRONTALI MANUBRIO 4x10

CRUNCH 5XMAX
SIT TUP 5XMAX

VENERDI

LAT DIETRO 4X10
LAT AVANTI 4X8
LAT STRETTO 4X8
PULLEY 4X10

FRENCH PRESS 4X10
DIP 4X10

CRUNCH 5XMAX
SIT TUP 5XMAX

CORSA 3 VOLTE A SETTIMANA 30 M BATTITI 130

cosi va bene e per il resto c'è qualcosa altro aiutatemi per favore se devo combiare qualcosaltro ditemelo

**NoGainer** · 29-03-2009, 20:25:23

la scheda non va malaccio, però sono sempre le solite correzioni che vengono proposte qui sul forum...
Ad esempio fai tre varianti di lat una in fila all'altra: perché non spezzare con un bel rematore bilanciere o un pulley?
Manx ti ha già detto di mettere anche gli stacchi, non tutti li fanno ma anch'io te li consiglio
Hai inserito dei range di ripetizioni rigidi, sarebbe meglio partire da range un pò più bassi nel primo esercizio (4x6) medi nel secondo (3-4x8-10) alti nel terzo (2-3x10-12)
Sei agli inizi: sicuro di riuscire a fare dips tricipiti 4x10? magari valuta un esercizio composto come la panca a presa stretta (larghezza delle spalle).

Ciao