Definizione alle porte

[Bigio]

Ciao a tutti

tra un pò mi appresto ad entrare nel periodo di definizione. Premetto che è la prima che faccio dopo 2 anni di palestra, vengo quindi da allenamenti votati all'ipertrofia cn tanto di schede ad alto volume e soprattutto split. Ringrazio inoltre tanti utenti per i vari consigli grazie ai quali sn cresciuto sia fisicamente che culturalmente.
Ho letto vari post sulla definizione che, non mi vergogno a dirlo, pensavo anche io si facesse cn le solite routine da super rip e tanto tanto tanto cardio. Prendendo spunto dal post di Menez, "tempo di definizione" ed in particolare da un esempio dell'utente "columbu" ho provato a buttar giù una scheda tipo. Ditemi che ne pensate ed eventualmente vari accorgimenti e modifiche:

i miei dati sn 183 cm x 90 kg (bf non lo so ma non si vede l'addome per capirci)


PETTO
Panca piana 6-4-2-2
Serie gigante (2 serie)
Dist manub 30° 6 rip/croci 6 rip/cavi 6 rip
Panca declinata 2 x8 (si potrebbe sostituire cn i dip cn sovraccarico)
TRICIPITI: French o panca stretta 3x 6
Push down corda 8/ Manubrio dietro la nuca 8 (x 2)
Addome vario: 4 x 10 +sovraccarico


DORSO
Trazioni varie impugnature 8-6-4 -4

Serie gigante( 2 serie)
Rematore manubrio 6 rip/ Rematore bilanc 6 rip/ Pulley al petto presa larga 6 rip
Pulldpown braccia tese 2 x 8
BICIPITI: Curl da seduto 3 x 6
A martello 8/ curl concentrato 8 (x 2)


GAMBE
Squatt: 8 6 4 2
Serie gigante 2 serie
Mezzi stacchi 6 rip/ Pressa 6 rip/ Affondi 6 rip
Leg curl seduto 2 x 8 rip
Calf 4 x 15
Spalle: Arnorl press 4 x 8
Alzate laterali 8rip/alzate 90° 8 rip (x 2)

Scollate manubrio 3 x 12


Ad ogni sessione segue 20' cardio.



Per i recuperi : 3 minuti per i fondamentali
Le serie giganti : 90' tra le 2 serie


Magari, nel corso delle settimane (da decidere come) si potrebbero variare le tecniche d'intensità, tipo serie a scalare, nei fondamentali inserire 2-3 negative, ecc. Avrò sparato qualche caxxata ma perdonatemi, cerco solo di imparare.

Attendo lumi.

[Leviatano89]

PETTO
Panca piana 6-4-2-2
Serie gigante (2 serie)
Dist manub 30° 6 rip/croci 6 rip/cavi 6 rip
Panca declinata 2 x8 (si potrebbe sostituire cn i dip cn sovraccarico)
TRICIPITI: French o panca stretta 3x 6
Push down corda 8/ Manubrio dietro la nuca 8 (x 2)
Addome vario: 4 x 10 +sovraccarico


DORSO
Trazioni varie impugnature 8-6-4 -4

Serie gigante( 2 serie)
Rematore manubrio 6 rip/ Rematore bilanc 6 rip/ Pulley al petto presa larga 6 rip
Pulldpown braccia tese 2 x 8
BICIPITI: Curl da seduto 3 x 6
A martello 8/ curl concentrato 8 (x 2)


GAMBE
Squatt: 8 6 4 2
Serie gigante 2 serie
Mezzi stacchi 6 rip/ Pressa 6 rip/ Affondi 6 rip
Leg curl seduto 2 x 8 rip
Calf 4 x 15
Spalle: Arnorl press 4 x 8
Alzate laterali 8rip/alzate 90° 8 rip (x 2)

Scollate manubrio 3 x 12


Ad ogni sessione segue 20' cardio.



Per i recuperi : 3 minuti per i fondamentali
Le serie giganti : 90' tra le 2 serie


Magari, nel corso delle settimane (da decidere come) si potrebbero variare le tecniche d'intensità, tipo serie a scalare, nei fondamentali inserire 2-3 negative, ecc. Avrò sparato qualche caxxata ma perdonatemi, cerco solo di imparare.

Attendo lumi.

per le serie giganti non saprei dirti, non mi sono mai piaciute, però quella della schiena è fatta male, alleni un lato, poi l'altro e poi tutti e due sfalsati di recupero... non so se capisci cosa intendo.. io terrei gli esercizi (togliendone qualcuno magari) e farei la scheda senza superserie.. magari fai un pò di cardio in più se vuoi bruciare qlcs..

[Leviatano89]

In definizione normalmente si diminuiscono i carboidrati, quindi gli sforzi prolungati, come possono essere quelli delle comuni schede di massa non sono tollerabili, da qui l'ottimo consiglio di fare forza in definizione. Tuttavia le superserie hanno senso, mi pare sia scritto proprio in quel post, se fatte con pesi degni di questo nome, non ha senso fare 6 rip con un peso con cui si potrebbero completare 10 ripetizioni.
Ora, se il muscolo in definizione non riesce a tollerare sforzi eccessivi, non è eccessivo stressarlo con 3 esercizi di forza di fila? (E' una domanda retorica ma anche una vera domanda perché sono interessato ad un eventuale risposta di qualcuno).
Troverei più utile allenare in superserie con dei PESI due muscoli differenti, come Petto/Schiena, Bicipiti/Tricipiti.. si unisce l'effetto forza con l'effetto superserie senza stare a stressare troppo lo stesso muscolo

[Bigio]

La tecnica d'intensità sembra essere importante in questo tipo di approccio. Avrò capito male io ma dal post di menez si evinceva questo.

Per la schiena, il fatto di alternare gli esercizi serve per dar stimoli diversi da più angolazioni.

[Bigio]

Aspetta, le serie giganti non sono da farsi "a palla fai tu", ma arrivare a cedimento alle 6 rip, quindi carichi importanti. (era questo che volevi sapere?)

[Leviatano89]

La tecnica d'intensità sembra essere importante in questo tipo di approccio. Avrò capito male io ma dal post di menez si evinceva questo.

Per la schiena, il fatto di alternare gli esercizi serve per dar stimoli diversi da più angolazioni.

No intendevo che sei fai rematore manubrio, fai un braccio, quindi una parte della schiena, poi l'altra, e poi passi a rematore bilanciere in cui lavora la parte destra che hai fatto prima e che quindi metti ha recuperato 30'' e la sinistra che se hai appena finito non ha avuto riposo. Per quanto riguarda l'intensità sono d'accordo, anche io sto facendo un wo di forza ora.

Aspetta, le serie giganti non sono da farsi "a palla fai tu", ma arrivare a cedimento alle 6 rip, quindi carichi importanti. (era questo che volevi sapere?)

No intendevo che per me è troppo fare serie giganti con esercizi e carichi di forza..

[Bigio]

ok ,capito. La mia era solo una proposta di scheda da poi provare dopo eventuali miglioramenti. Attendo altri pareri.

[Leviatano89]

la tua idea di base, scusami se lo chiedo, sarebbe seriegiganti=si brucia di più?

[Bigio]

"Introducete almeno una tecnica di intensità è la base per cambiare radicalmente la forma fisica"

E stato il consiglio di Menez nel post in rilievo. Ora, a spiegarti il perchè di questa sua affermazione non ne sn in grado, dovrei rileggere tutto il post ma di sicuro sembra che sia un ingrediente importante.

[Leviatano89]

"Introducete almeno una tecnica di intensità è la base per cambiare radicalmente la forma fisica"

E stato il consiglio di Menez nel post in rilievo. Ora, a spiegarti il perchè di questa sua affermazione non ne sn in grado, dovrei rileggere tutto il post ma di sicuro sembra che sia un ingrediente importante.

Certo! Però il mio consiglio era di non stressare un muscolo con una serie gigante di forza.. è oggettivamente pesante! Se cambiassi muscoli sarebbe un'ottima tecnica di intensità senza caricare troppo..

[Leviatano89]

Le tecniche di intensità comunque sono varie:
superserie dello stesso muscolo
superserie muscoli differenti
Burns
Serie a pause di riposo
Serie plicometriche
Circuito (purché intenso, non a babbo con pesetti)

[Bigio]

difatti sul primo post ho aggiunto a fine pagina che quelle tecniche d'intensità erano l'esempio che ho trovato scritto ma che si sarebbero potute sostituire tranquillamente da altre magari più profique. Come la sostituiresti la scheda?

[Leviatano89]

Allenamento 1 PETTO/SCHIENA

Panca piana 6-4-2-2
in superserie con
Trazioni varie impugnature 8-6-4 -4

Serie gigante (2 serie)
Dist manub 30° 6 rip/croci manubri 30° 12 rip
Pulley al petto presa larga 6/ Pulley presa stretta 6 (se riesci ad avere entrambe le impugnature insiem)

Dip 2 x8 (si potrebbe sostituire cn i dip cn sovraccarico)
Rematore manubrio 2x8

Allenamento 2 TRICIPITI/BICIPITI
French 3x 6
in superserie con
Curl bilanciere 3x6

Push down corda 3x8
in superserie con [/I]
Curl al cavo basso 3x8 oppure Curl a martello con corda cavo basso

Manubrio dietro la nuca (unil.) 2x8
in superserie con
Curl di concentrazione 2x8

Allenamento 3
GAMBE
Squatt: 8 6 4 2
Affondi 6 rip oppure Leg extension 3x6-8
in superserie con
Leg curl seduto 3 x 6-8 rip
Affondi o leg extension (a seconda di quello che scarti) 3x8
Calf 4 x 15
SPALLE
Arnorl press 4 x 8 (burns)
Alzate laterali 3 x 6+6+6 (parti con 6 kg fai 6 rip, prendi 4kg fai 6 rip, prendi 2kg..)
alzate 90° 4x12
Scollate manubrio 3 x 12

tanto per darti un'idea..

[Bigio]

Allenamento 1 PETTO/SCHIENA

Panca piana 6-4-2-2
in superserie con
Trazioni varie impugnature 8-6-4 -4

Serie gigante (2 serie)
Dist manub 30° 6 rip/croci manubri 30° 12 rip
Pulley al petto presa larga 6/ Pulley presa stretta 6 (se riesci ad avere entrambe le impugnature insiem)

Dip 2 x8 (si potrebbe sostituire cn i dip cn sovraccarico)
Rematore manubrio 2x8

Allenamento 2 TRICIPITI/BICIPITI
French 3x 6
in superserie con
Curl bilanciere 3x6

Push down corda 3x8
in superserie con [/i]
Curl al cavo basso 3x8 oppure Curl a martello con corda cavo basso

Manubrio dietro la nuca (unil.) 2x8
in superserie con
Curl di concentrazione 2x8

Allenamento 3
GAMBE
Squatt: 8 6 4 2
Affondi 6 rip oppure Leg extension 3x6-8
in superserie con
Leg curl seduto 3 x 6-8 rip
Affondi o leg extension (a seconda di quello che scarti) 3x8
Calf 4 x 15
SPALLE
Arnorl press 4 x 8 (burns)
Alzate laterali 3 x 6+6+6 (parti con 6 kg fai 6 rip, prendi 4kg fai 6 rip, prendi 2kg..)
alzate 90° 4x12
Scollate manubrio 3 x 12

tanto per darti un'idea..

Dunque, per alcuni esercizi ci potrebbe stare ma per altri assolutamente no (almeno per come lavoro io e per quello che riesco a rendere):

secondo me: 1 fondamentale da tirare sotto le 4 rip, poi i 3 es in superserie, stripping, come si vuole insomma, da tirare a 6-8 rip che non sn prettamente forza ed 1 ultimo di sfinimento senza andare a cercare pompaggio.

Nella tua scheda mi trovo petto e schena in superserie che, con quelle rip da forza o riesci bene in una o nell'altra. poi, hai quasi tutti gli esercizi in superserie...il concetto era la presenza di 1 fondamentale importante e 2-3 esercizi da fare tosti ma che implichino poco volume e buon lavoro in poco tempo...in fondo si è pure in scarico di carbo quindi le forze saranno esaurite presto.

[Bigio]

Ragazzi altri pareri?