Chiarimento sul Ciclo Russo

[Mr. Vincent Reale]

Salve a tutti.
Volevo, se possibile, un chiarimento sul ciclo russo.
Premetto che l' ho eseguito per la prima volta in vita mia qualche mese fa e l' ho trovato utilissimo, come ho raccontato in un mio precedente post.
Ero bloccato da anni sugli stessi carichi e solo con questo tipo di allenamento ho visto i miei massimali riprendere a salire.
Da perfetto ignorante in materia, quello che mi incuriosisce è la cosiddetta fase di 'accumulo', cioè le prime 4 settimane che prevedono la progressione 6x3-6x4-6x5-6x6 @ 80%.
Cioè a cosa serve, qual’ è il razionale di questa progressione prima di passare alla fase di forza vera e propria, dove il volume scende ed i pesi salgono?
Inoltre vorrei chiedere se lo schema di questa 'famosa' fase d’ accumulo delle prime 4 settimane possa essere adatto anche ad un ciclo di massa, chiaramente applicato ai fondamentali i quali poi sarebbero seguiti da complementari, questi ultimi con schemi più adatti all’ ipertrofia.
Grazie e chiedo scusa se ho scritto cavolate.

[Mancino]

guarda qua,ti chiarira tutti i dubbi

Dangerous Fitness » Blog Archive » Il Ciclo Russo

[Marco pl]

Domanda interessante.

Il ciclo russo è un ciclo prestazionale, per tanto la sua applicazione in un contesto di massa intenso in senso BBing è fuori contesto.

Il ciclo è completo di per se e se fatto con carichi elevati da atleti esperti risulta davvero molto duro, tanto da non necessitare quasi di complementari.

La prima fase di accumulo serve per:
- Accumulare capacità di lavoro
- Accumulare fatica
- Sviluppare un minimo di ipertofia funzionale

- La fase di intensificazione serve per:
- Usare la capacità di lavoro acquisita per reggere l'incremento di intensità che avviene con una riduzione di volume
- Dissipare la fatica con la riduzione di volume in modo da fare emeregere i guadagni di forza fin ora ottenuti
- Imparare a usare la nuova massa funzionale ottenuta per alzare carichi maggiori

Insomma tutto è ben orchestrato e come hai potuto vedere funziona.

A mio avviso il ciclo va ripetuto 3-4 volte per avere dei guadagni di forza e di massa consistenti e stabili.

Se ci fai caso alla fine della quarta settimana l'abilità che hai sviluppato è quella di reggere un grande volume di lavoro con un carico impegnativo (forza ipertofica).
Mentre all'ottava settimana l'abilità che hai sviluppato è la forza massimale.
Si tratta di abilità diverse che nella linearità del ciclo in parte si perdono. Però se ripeti il ciclo più volte, dal momento che ogni ciclo lascia una traccia, alla fine avrai solo una delle due abilità al massimo livello (la forza massimale) mentre il valore dell'altra sarà mediamente più alto e stabile rispetto a come sarebbe con una sola ripetizione del ciclo. E stabilità della forza ipertofica significa massa di qualità.

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2008/09/12/periodizzazione-%E2%80%93-accumulo-e-trasformazione/

[Mr. Vincent Reale]

Grazie a Mancino per la segnalazione del link e grazie a Marco pl per l' esaustiva spiegazione!
Marco, ho intenzione di seguire il tuo consiglio e ripetere il ciclo 3-4 volte.

Se ci fai caso alla fine della quarta settimana l'abilità che hai sviluppato è quella di reggere un grande volume di lavoro con un carico impegnativo (forza ipertofica).

Era proprio per questo che chiedevo se la ripetizione della prima metà del ciclo avesse un suo razionale in un ciclo di massa.
Mi confermi quindi, come ho già avuto modo di sperimentare su me stesso, che oltre ai guadagni di forza, vi è anche un certo grado di aumento di massa di qualità?
Ti chiedo questo perchè la mia impressione è di aver guadagnato più massa durante il ciclo russo che durante il ciclo di massa che ho eseguito successivamente...Probabilmente i mie muscoli rispondono più ad un lavoro basato su poche ripetizioni ed alta intensità che viceversa...è possibile?
Grazie!

[spyro329]

Anche io avrei bisogno di fare un ciclo di forza appena mi sarò ripreso. Bisogna seguirlo così com'è? Oppure aggiungerci qualche complementare?

[Marco pl]

Grazie a Mancino per la segnalazione del link e grazie a Marco pl per l' esaustiva spiegazione!
Marco, ho intenzione di seguire il tuo consiglio e ripetere il ciclo 3-4 volte.

Era proprio per questo che chiedevo se la ripetizione della prima metà del ciclo avesse un suo razionale in un ciclo di massa.
Mi confermi quindi, come ho già avuto modo di sperimentare su me stesso, che oltre ai guadagni di forza, vi è anche un certo grado di aumento di massa di qualità?
Ti chiedo questo perchè la mia impressione è di aver guadagnato più massa durante il ciclo russo che durante il ciclo di massa che ho eseguito successivamente...Probabilmente i mie muscoli rispondono più ad un lavoro basato su poche ripetizioni ed alta intensità che viceversa...è possibile?
Grazie!

Ogni volta però devi impostare le cose in maniera leggeremnte diversa, facendo tesoro dell'esperienza acquisita.

[Marco pl]

Anche io avrei bisogno di fare un ciclo di forza appena mi sarò ripreso. Bisogna seguirlo così com'è? Oppure aggiungerci qualche complementare?

Si ci vanno i complementari.

[Mancino]

Vincent,l alimentazione com era?
Perchè se nel periodo "di massa" eri in normocalorica .....

Cmq imho si puo benissimo "fare massa" col ciclo russo,stando in iper e magari inserendo come dice marco dei complementari in un range piu ipertrofico
(comlementari che io ridurrei quando vai a fare il 6x6,pero boh,se riesci cmq a tenerli )

[Mr. Vincent Reale]

Vincent,l alimentazione com era?
Perchè se nel periodo "di massa" eri in normocalorica .....

Cmq imho si puo benissimo "fare massa" col ciclo russo,stando in iper e magari inserendo come dice marco dei complementari in un range piu ipertrofico
(comlementari che io ridurrei quando vai a fare il 6x6,pero boh,se riesci cmq a tenerli )

Come ho scritto prima, ho deciso di continuare con altri 3-4 cicli russi facendo come dite, cioè variando qualcosina di volta in volta ed aggiungendo complementari in range ipertrofico...sperimenterò e poi vi farò sapere gli esiti!
Quando ho fatto massa misi su un chiletto, ma tutto concentrato sulla 'panza', quindi credo che fossi in ipercalorica, ma probabilmente con un rapporto sbagliato tra i macronutrienti.
Comunque a suo tempo postai la dieta e mi furono dati dei consigli che ora metterò in pratica, sperando che mi portino a dei risultati.
Purtroppo ho capito che nel bb è molto facile fare errori su errori, ma almeno spero di poter imparare qualcosa da questi benedetti errori!

[Marco pl]

Come ho scritto prima, ho deciso di continuare con altri 3-4 cicli russi facendo come dite, cioè variando qualcosina di volta in volta ed aggiungendo complementari in range ipertrofico...sperimenterò e poi vi farò sapere gli esiti!
Quando ho fatto massa misi su un chiletto, ma tutto concentrato sulla 'panza', quindi credo che fossi in ipercalorica, ma probabilmente con un rapporto sbagliato tra i macronutrienti.
Comunque a suo tempo postai la dieta e mi furono dati dei consigli che ora metterò in pratica, sperando che mi portino a dei risultati.
Purtroppo ho capito che nel bb è molto facile fare errori su errori, ma almeno spero di poter imparare qualcosa da questi benedetti errori!

Non è necessario ripetere pedissequamente il ciclo russo per 4 volte di seguito. Puoi fare due volte il russo e due volte qualcosa con la stessa struttura ma con schemi allenanti diversi. Magari una cosa del genere:

I: 1@90% 2@85% 4@80% 6@75% 8@70% #90''
II: 1@90% 3@85% 5@80% 7@75% 9@70% #120''
III: 2@90% 4@85% 6@80% 8@75% 10@70% #150''
IV: 2@90% 5@85% 7@80% 9@75% 11@70% #180''

V: 6@75% 6@80% 6@85% 6@80% 6@75% #180''
VI: 4@80% 4@85% 4@90% 4@85% 4@80% #180''
VII: 3@85% 3@90% 3@95% 3@90% 3@85% #180''
VIII: 2@90% 2@95% 2@100% 2@95% 2@90% #180''

E' una bozza giusto per fare capire come dal concetto di accumulo-intesificazione possano uscire schemi molto diversi tra loro.
Andrebbe, studiato bene, eseguito e confrontato con il ciclo russo per avere un idea se sia relamente fattibile o no.

[Mr. Vincent Reale]

Ok Marco!
Ti ringrazio tantissimo per le preziose indicazioni!

[Marco pl]

Ok Marco!
Ti ringrazio tantissimo per le preziose indicazioni!

Prego!