Differenza Esercizi

**japoco_poz14** · 27-03-2009, 21:55:51

non ci dai informazioni a sufficienza!!che esercizi fai per gruppo muscolare??vai cercare le schede di manx!sono perfette...come alimentazione..più informazioni!!ripetizioni..poche...e con dosaggo intorno al 85% del tuo massimale!!io disolito faccio 4 serie per esercizio facendo 6-12-6-12 e poi cambio esercizio...anche solo 6-12

**Silver85** · 28-03-2009, 17:28:01

Quanto sei alto?
Quanti anni hai?
Da quanto ti alleni?

Facci vedere la tabella attuale

**Falcon Giulio** · 28-03-2009, 18:29:58

dalla suddivisione dei gruppi muscolari si capisce che non stai facendo le cose per bene(suppongo), un'intera sessione per i bicipiti con i gruppi muscolari piu grandi(gambe,schiena) fatti insieme ad altri su un 4 split è davvero una pessima scelta.

**gualt891** · 28-03-2009, 18:40:09

da quello che hai scritto si capisce chiaramente che sei un novello

devi postare i tuoi dati perche non c'è una scheda base per tutti

comunque ti do qualche dritta

innanzitutto per i muscoli grandi stai sui 3 es
petto gambe dorso spalle

per quelli piu piccoli sui 2 es
braccia polpacci

gli es che in una scheda non possono mancare sono i fondamentali ovvero quelli che coinvolgono piu muscoli alla volta

squat
panca
trazioni
rematori
stacco
lento avanti

tu vuoi una split 4xweek

ti posto un qlcs di semplice e che ti puo permettere di aumentare la massa

lunedi petto bicipiti
panca piana 4x8
spinte manubri inclinata 3x10
croci 30° 3x12

curl bilancere 4x8
hammer curl 3x10

martedi dorso addome
stacco 4x5
trazioni alla sbarra o lat machine avanti 4xmax/4x10
rematore manubrio 3x6
rematore bilancere 3x8

crunch 4x20
alzate gambe 5x25

giovedi gambe polpacci
squat 4x6
pressa 4x8
affondi in camminata 3x10
leg curl 3x12

sitting calf 5x20

venerdi spalle tricipiti
lento avanti 4x8
alzate laterali 3x12
alzate a 90° 3x10

push down ai cavi 2x10
french press 3x8
panca stretta 3x6

**Manx** · 28-03-2009, 18:48:20

Gualti, prima di tutto si deve parlare di "volume" e non di "esercizi": puoi fare 2 esercizi e 20 serie, cosi' come fare 10 esercizi e 10 serie. Come vedi non è la stessa cosa.

Seconda cosa: come hai ben individuato tu, l'utente è probabilmente un neofita, e questa scheda che hai postato, benché non sia malvagia, non assolutamente bene per chi deve ancora apprendere gli esercizi base e farsi, appunto, una base.

**CesareDieciZeroQuatt** · 29-03-2009, 18:07:16

Allora sono alto circa 1,77 e peso 75 kili. Mi alleno "seriamente" da 6 mesi.
La mia scheda attuale è:
Lunedì:
spinte manubri 4x(8-8-6-6)
panca inclinata 4x(8-8-6-4)
chest press 3x(8-6-4)
croci pancla inclinata 4x(8-8-6-4)

Martedì:
panca scott 4x(8-8-6-6)
curl cavo basso 4x(8-8-6-4)
curl cavi alto 3x(8-6-6)
concentrato 3x(10-10-10)

Giovedì:
lat. machine avanti 4x(8-8-6-6)
pulley basso 4x(8-6-6-4)
low row 4x(8-8-6-6)
spinte verticali manubri 4x(8-8-6-6)
delt's 3x(8-8-6)
shoulder press (presa stretta) 4x(8-8-6-4)

Venerdì:
parallele 4 serie a esaurimento
panchette 4 serie a esaurimento
push down 3x(8-6-6)
leg extension 4x(12-10-8-6)
leg curl 4x(12-10-8-6)
sitting calf 3x(30)

Più 10 minuti di riscaldamento a seduta e vari esercizi per addominali e dorsali divisi durante la settimana.
Questa è la scheda che mi ha fatto l'allenatore =|

**Silver85** · 29-03-2009, 19:12:44

La scheda può essere migliorata senza dubbi!

(Ma chi li fa i corsi a questi presunti allenatori?)

Cmq, partiamo dalla divisione degli muscoli dei giorni della settimana:

Lunedì: Petto e bicipiti
Martedì: Gambe e addome
Giovedì: Dorso e deltoidi posteriori
Venerdì: Spalle e tricipiti

OK?!

**Silver85** · 29-03-2009, 19:22:55

La tabella te la ho praticamente rifatta:

Lunedì: Petto e bicipiti

Panca piana 4 6 8 10 (2,5 min rec)
Panca inclinata 30° manubri 3x8 (2 min rec)
Croci panca inclinata 3x10 (1,5 min rec)
Curl in piedi bilanciere 4x8 (2 min rec)
Curl manubri su panca a 45° 3x10-8 (2 min rec)

Martedì: Gambe e addome

Squat libero 4x8 (2,5 min rec)
Leg press 3x10 (2 min rec)
Leg curl 4x6 (1,30 min rec)
Calf 5x15 (1,30 min rec)
Cruch vari 8-10x15 (usa del sovraccarico) (30-45 sec rec)

Giovedì: Dorso e deltoidi posteriori

Stacchi 4x4 (2,5 min rec)
Trazioni alla sbarra presa larga 4xMax (2 min rec)
Pulley basso 3x10 (2 min rec)
Rematore manubrio 3x6 (1,30 min rec)
Alzate a 90° 4x12 (1,30 min rec)

Venerdì: Spalle e tricipiti

Lento avanti 4x6 (2,5 min rec)
Alzate laterali 4x10 (1,30 min rec)
Tirate al mento 3x8 (1,30 min rec)
Panca presa stretta 4x8-6 (2 min rec)
Push down 3x10 (1,30 min rec)

**CesareDieciZeroQuatt** · 29-03-2009, 20:02:32

Grazie mille x)
Questa settimana lo provo, ora mi devo solo informare su alcuni esercizi che non ho mai fatto.
Le gambe in genere le allenavo un po' di meno a favore della parte alta (petto dorso addome braccia), ci dedico un giorno intero comunque?
Ah e gli addominali li alleno un giorno solo? Continuo a fare i 10 minuti di riscaldamento?

**Silver85** · 29-03-2009, 21:02:22

ora mi devo solo informare su alcuni esercizi che non ho mai fatto.

Quali?

Le gambe in genere le allenavo un po' di meno a favore della parte alta (petto dorso addome braccia), ci dedico un giorno intero comunque?

Certo, le gambe sn importanti fidati!

gli addominali li alleno un giorno solo?

Si, al massimo 2 (se hai tempo e voglia al venerdì fai altre 3-4 serie)

Continuo a fare i 10 minuti di riscaldamento?

Nn so come ti scaldi ma di sicuro fare 10 min di cyclette o tapis roulant serve a poco.
Devi allenare i muscoli nello specifico senò rischi traumi e nn darai il massimo
Leggi qua http://www.bodyweb.com/allenamento/1...onosciuto.html

**CesareDieciZeroQuatt** · 29-03-2009, 21:33:22

Originariamente Scritto da Silver85 Visualizza Messaggio

Quali?

Allora, mai fatto:

squat
stacchi
alzate a 90°
lento avanti
tirate al mento

Originariamente Scritto da Silver85 Visualizza Messaggio

Certo, le gambe sn importanti fidati!

D'accordo...

Si, al massimo 2 (se hai tempo e voglia al venerdì fai altre 3-4 serie)

Si tanto non è un problema perderci 10 minuti a seduta

Nn so come ti scaldi ma di sicuro fare 10 min di cyclette o tapis roulant serve a poco.
Devi allenare i muscoli nello specifico senò rischi traumi e nn darai il massimo
Leggi qua http://www.bodyweb.com/allenamento/1...onosciuto.html

D'accordo mi do alla lettura x)

**LARRY SCOTT** · 29-03-2009, 21:40:17

19 anni li ho anche io

Il volume dei wo è altamente soggettivo e puo' anche variare nel tempo....la scheda propostati prima non è malvagia, anzi

è triste comunque che non ti abbiano mai fatto fare stacchi, squat, tirate al mento......

**CesareDieciZeroQuatt** · 29-03-2009, 22:26:06

Originariamente Scritto da LARRY SCOTT Visualizza Messaggio

19 anni li ho anche io

Il volume dei wo è altamente soggettivo e puo' anche variare nel tempo....la scheda propostati prima non è malvagia, anzi

è triste comunque che non ti abbiano mai fatto fare stacchi, squat, tirate al mento......

Eh sì, il problema è che in molte palestre gli allenatori hanno una preparazione molto scarsa e un neofita prende per buono l'allenamento che gli viene proposto lì, avevo in mente di cercare un personal trainer che mi seguisse un'ora alla settimana in palestra, ma non so dove rivolgermi.