split 4

[gianluAsRoma]

ciao a tutti,
2 settimane ed inizio una nuovo ciclo di ipertrofia in 4 giorni. lavoro leggermente maggiore per il dorso e tricipiti, per il resto il volume è quasi uguale a quello dell'allenamento precedente. ecco l'allenamento:

a) Dorso , Bicipiti (lunedi)
Stacco da terra (tensione continua) 5-4-4-5
Lat Pulldown 4-6-6-8
Rematore bilanciere 3x8
Rematore (panca 30°) 2 manubri 4x10
Pulldown cavo barra larga (pump) 3x12
Curl bilanciere 3x8
Curl scott ez 3x10

b) Petto , Tricipiti (martedi)
Panca 30° bilanciere 4-6-6-8
Panca piana (tensione continua) 3x10
Croci 30° 3x12
Croci cavi (pump) 2x12
Panca stretta ez 4x8
Distensione man. (panca 90°) 3x10
Pushdown stretto 3x12

c) Gambe, Polpacci (giovedi)
Squat 4-6-6-8
Pressa piedi uniti (tensione continua) 3x8
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x15
Leg curl sdraiato 6-8-8-10
Leg curl seduto 2x10
Calf in piedi 3x8
Calf pressa 3x15

d) Spalle, Addome (venerdi)
Lento avanti (tensione continua) 3x8
Lento manubri 3x10
Alzate laterali 3x12
Alzate 90° 3x10
Scrollate manubri 3x15
Crunch 2x10+ 2x10 (con torsione minima)
Alzate gambe su panca 4x15

a me piace molto, voi che ne pensate?

[gianluAsRoma]

nessun consiglio ?

[japoco_poz14]

non male non male!!io imposteri il numero di ripetizioni in modo un pelo diverso!!quando per esempio fai un 3x10 3x8 3x15 io farei un 3 suddiviso in 6-8-10 oppur 8-10-12 oppure se vuoi un 10-12-14..rarissimo!!i primi due secondo me invece sono buoni!!senti parere degli altri!!pr il resto abbastanza buono!!non so darti consigli in più!!

[Manx]

Non è male, cambierei qualche esercizio e abbasserei qualche rip. Ah, mancano le trazioni

[luigi_ego]

è tosta... non mi piace quel 5-4-4-5 di stacco... non capisco il senso, poi farei qualche piccola modifica qua e la... ma la base è buona... hai qualche motivo particolare per voler iniziare il wo del petto con la panca piana??

[gualt891]

io la vedo cosi

dorso bicipiti

stacco 5x4
trazioni prone 4xmax
rematore manubrio 3x6
rematore bilancere presa prona 3x8

curl bilancere 4x8
curl concentrato 2x12

petto tricipiti

panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
panca negativa manubri 3x10
parallele 3xmax

french press 3x8
panca stretta 4x6

gambe polpacci come la tua

spalle addome

lento avanti 5x6
alzate laterali 3x12
alz a 90° 3x10
scrollate 3x15

crunch 4x20
alzate gambe 5x25

[gianluAsRoma]

Non è male, cambierei qualche esercizio e abbasserei qualche rip. Ah, mancano le trazioni

Ho messo il pulldown al posto delle trazioni perchè riesco a gestirmi meglio il piramidale anche dal punto di vista dei pesi. con le trazioni con sovraccarico purtroppo non riesco ancora a rendere bene

è tosta... non mi piace quel 5-4-4-5 di stacco... non capisco il senso, poi farei qualche piccola modifica qua e la... ma la base è buona... hai qualche motivo particolare per voler iniziare il wo del petto con la panca piana??

hmm...di stacco di solito ho sempre fatto serie fisse, tipo 4/5x5, ho inserito il piramidale per cercare magari un nuovo stimolo...ma evidentemente è meglio restare sulle serie fisse

per quanto riguarda il petto, lo inizio con la panca a 30° e la piana la metto come 2° esercizio in tensione continua

[gianluAsRoma]

Non è male, cambierei qualche esercizio e abbasserei qualche rip. Ah, mancano le trazioni

procedi con le tue idee...sono accettate ben volentieri

[luigi_ego]

io sinceramente a quest' ultima preferivo quella di gianluasroma... magari cambiando qualcosina...

a) Dorso , Bicipiti (lunedi)
Stacco da terra (tensione continua) 4-5x3
Lat Pulldown 4-6-6-8 credo tu intenda la lat avanti, in tal caso meglio un 4x6 di trazioni... se non ce la fai proprio a farne un numero decente vai di lat...
Rematore manubrio 4x6-8
Rematore (panca 30°) 2 manubri 3x10-12
Pulldown cavo barra larga (pump) 2x15-20
Curl bilanciere 3x8
Curl scott ez 3x12
curl cavo 2x20

b) Petto , Tricipiti (martedi)
Panca piana 4-6-6-8
spinte 30° 3x8-10
Croci 30° 2x12
Croci cavi (pump) 2x15\20
french press 3x6-8
push down 2x10
kick back 2x20

c) Gambe, Polpacci (giovedi)
Squat 4-6-6-8
affondi 3x10+10
leg press 3x8 (piedi normali)
Leg extension 2x12
Leg curl sdraiato 3x6
Leg curl seduto 2x10\12
Calf in piedi 3x8
Calf pressa 3x15

d) Spalle, Addome (venerdi)
Lento avanti (tensione continua) 4x8
tirate al mento 3x10
Alzate laterali 2x12
alz 90° 2x10
alz monolat al cavo 2x20
addome...

[gianluAsRoma]

io sinceramente a quest' ultima preferivo quella di gianluasroma... magari cambiando qualcosina...

a) Dorso , Bicipiti (lunedi)
Stacco da terra (tensione continua) 4-5x3
Lat Pulldown 4-6-6-8 credo tu intenda la lat avanti, in tal caso meglio un 4x6 di trazioni... se non ce la fai proprio a farne un numero decente vai di lat...
Rematore manubrio 4x6-8
Rematore (panca 30°) 2 manubri 3x10-12
Pulldown cavo barra larga (pump) 2x15-20
Curl bilanciere 3x8
Curl scott ez 3x12
curl cavo 2x20

b) Petto , Tricipiti (martedi)
Panca piana 4-6-6-8
spinte 30° 3x8-10
Croci 30° 2x12
Croci cavi (pump) 2x15\20
french press 3x6-8
push down 2x10
kick back 2x20

c) Gambe, Polpacci (giovedi)
Squat 4-6-6-8
affondi 3x10+10
leg press 3x8 (piedi normali)
Leg extension 2x12
Leg curl sdraiato 3x6
Leg curl seduto 2x10\12
Calf in piedi 3x8
Calf pressa 3x15

d) Spalle, Addome (venerdi)
Lento avanti (tensione continua) 4x8
tirate al mento 3x10
Alzate laterali 2x12
alz 90° 2x10
alz monolat al cavo 2x20
addome...

si anche così modificata mi piace, unica cosa è il wo delle spalle che è uguale identico a quello che faccio adesso, per questo avevo inserito anche il lento manubri che ne dici così:

Lento avanti (tensione continua) 3x8
lento man. 3x10
tirate al mento 2x10
Alzate laterali 2x12
alz 90° 2x10
alz monolat al cavo 2x20

[luigi_ego]

la terrei come l'ho postata io, sostituendo il lento classico con quello in piedi o col lento man

[gianluAsRoma]

ok grazie ricapitolando e vedendo bene le modifiche mi è venuto fuori questo (ricordo che dorso e tricipiti hanno un volume leggermente superiore rispetto al solito)

a) Dorso , Bicipiti (lunedi)
Stacco da terra (tensione continua) 4x3
Lat Pulldown 4-6-6-8
Rematore manubrio 4x8
Rematore (panca 30°) 2 manubri 4x10
Pulldown cavo barra larga (pump) 3x15
Curl bilanciere 3x8
Curl scott ez 3x12
curl cavo/concentr. 2x20

b) Petto , Tricipiti (martedi)
Panca piana 4-6-6-8
spinte 30° 3x10
Croci 30° 2x12
Crossover (pump) 2x15
french press 1 manubrio 2 mani 3x8
push down 3x10
kick back 2x20

c) Gambe, Polpacci (giovedi)
Squat 4-6-6-8
leg press 3x8 (piedi normali)
affondi 3x10+10
Leg extension 3x12
Leg curl sdraiato 3x6
Leg curl seduto 2x10\12
Calf in piedi 3x8
Calf pressa 3x15

d) Spalle, Addome (venerdi)
Lento avanti/man (tensione continua) 4x8
tirate al mento 3x10
Alzate laterali 2x12
alz 90° 2x10
alz monolat al cavo 2x20
Crunch 2x10+2x10 (con torsione minima)
Alzate gambe su panca 4x15

it's ok?

[luigi_ego]

a) Dorso , Bicipiti (lunedi)
Stacco da terra (tensione continua) 4-5x3
Lat Pulldown 4-6-6-8 credo tu intenda la lat avanti, in tal caso meglio un 4x6 di trazioni... se non ce la fai proprio a farne un numero decente vai di lat...
Rematore manubrio 4x6-8
Rematore (panca 30°) 2 manubri 3x10-12
Pulldown cavo barra larga (pump) 2x15-20
Curl bilanciere 3x8
Curl scott ez 3x12
curl cavo 2x20

b) Petto , Tricipiti (martedi)
Panca piana 4-6-6-8
spinte 30° 3x8-10
Croci 30° 2x12
Croci cavi (pump) 2x15\20
french press 3x6-8
push down 2x10
kick back 2x20

c) Gambe, Polpacci (giovedi)
Squat 4-6-6-8
affondi 3x10+10
leg press 3x8 (piedi normali)
Leg extension 2x12
Leg curl sdraiato 3x6
Leg curl seduto 2x10\12
Calf in piedi 3x8
Calf pressa 3x15

d) Spalle, Addome (venerdi)
Lento avanti manubri (tensione continua) 4x8
tirate al mento 3x10
Alzate laterali 2x12
alz 90° 2x10
alz monolat al cavo 2x20
addome...

[gianluAsRoma]

a) Dorso , Bicipiti (lunedi)
Stacco da terra (tensione continua) 4-5x3
Lat Pulldown 4-6-6-8 credo tu intenda la lat avanti, in tal caso meglio un 4x6 di trazioni... se non ce la fai proprio a farne un numero decente vai di lat...
Rematore manubrio 4x6-8
Rematore (panca 30°) 2 manubri 3x10-12
Pulldown cavo barra larga (pump) 2x15-20
Curl bilanciere 3x8
Curl scott ez 3x12
curl cavo 2x20

b) Petto , Tricipiti (martedi)
Panca piana 4-6-6-8
spinte 30° 3x8-10
Croci 30° 2x12
Croci cavi (pump) 2x15\20
french press 3x6-8
push down 2x10
kick back 2x20

c) Gambe, Polpacci (giovedi)
Squat 4-6-6-8
affondi 3x10+10
leg press 3x8 (piedi normali)
Leg extension 2x12
Leg curl sdraiato 3x6
Leg curl seduto 2x10\12
Calf in piedi 3x8
Calf pressa 3x15

d) Spalle, Addome (venerdi)
Lento avanti manubri (tensione continua) 4x8
tirate al mento 3x10
Alzate laterali 2x12
alz 90° 2x10
alz monolat al cavo 2x20
addome...

[luigi_ego]