Da zero, si pò solo migliorare! Con il vostro aiuto però...

[andarco]

Ciao a tutti,
finalmente ho comprato una panca, bilanciere, manubri e pesi e quindi...si comincia!
Devo dire che in questi giorni ho letto centinaia di post su schede varie a 2 o a 3 sedute, con un sacco di abbinamenti, esercizi ecc.

Quello che vorrei fare, a prescindere dai singoli esercizi, è crearmi un percorso di allenamento di lungo periodo, in modo da avere un programma completo.

Oggi cercando per l'ennesima volta su internet, ho trovato questo articolo:

Principianti_Bodybuilding | Principianti

Qui in pratica si consiglia di partire con 3 mesi di full body, per poi passare ad un programma di allenamento più specifico.

Premesso che:

1.Parto da zero (anche se l'anno scorso ho fatto qualche mese di palestra che mi è servito più che altro per imparare il corretto utilizzo degli attrezzi)

2.Ho 27 anni, alto 1.85 circa per poco più di 73 kg

2.ll mio obiettivo è quello di aumentare la massa

3.Ho la possibilità di fare 3 allenamenti la settimana

vorrei chiedervi dei consigli. Mi conviene seguire il programma del link che ho postato (3 mesi di full body e poi split), oppure posso partire già con una scheda a 3 sedute?
Inoltre, come posso strutturare un programma di allenamento di lungo periodo? Ho letto che esistono combinazioni ABA, o ABC ma non ho capito bene il senso di queste sequenze.

Grazie mille a chi saprà darmi una mano!

[ArtLabs]

io ne so poco ma da quello che so è meglio se posti la tua età e qualche dato tipo altezza peso ecc ...almeno ti fai trovare preparato per gli esperti

[Leviatano89]

Ciao a tutti,
finalmente ho comprato una panca, bilanciere, manubri e pesi e quindi...si comincia!
Devo dire che in questi giorni ho letto centinaia di post su schede varie a 2 o a 3 sedute, con un sacco di abbinamenti, esercizi ecc.

Quello che vorrei fare, a prescindere dai singoli esercizi, è crearmi un percorso di allenamento di lungo periodo, in modo da avere un programma completo.

Oggi cercando per l'ennesima volta su internet, ho trovato questo articolo:

Principianti_Bodybuilding | Principianti

Qui in pratica si consiglia di partire con 3 mesi di full body, per poi passare ad un programma di allenamento più specifico.

Premesso che:

1.Parto da zero (anche se l'anno scorso ho fatto qualche mese di palestra che mi è servito più che altro per imparare il corretto utilizzo degli attrezzi)

2.ll mio obiettivo è quello di aumentare la massa

3.Ho la possibilità di fare 3 allenamenti la settimana

vorrei chiedervi dei consigli. Mi conviene seguire il programma del link che ho postato (3 mesi di full body e poi split), oppure posso partire già con una scheda a 3 sedute?
Inoltre, come posso strutturare un programma di allenamento di lungo periodo? Ho letto che esistono combinazioni ABA, o ABC ma non ho capito bene il senso di queste sequenze.

Grazie mille a chi saprà darmi una mano!

ti sei più o meno risposto da solo.. parti da zero.. non puoi partire a razzo su tre sedute. Chiunque vuole fare massa.. però contando che hai tutti pesi liberi e non macchine devi abituare il tuo corpo all'allenamento e ai movimenti giusti. Io ti consiglio di restare 3 mesi di full...

[Leviatano89]

ABA, ABC.. sono tutte in progressione.
Settimana 1: ABA
Settimana 2: BAB
facendo così continui con il total body ma diviso in 2 sessioni e stirato su 14 giorni e alleni in una settimana 2 volte lo stesso muscolo e quelli che alleni 1 li allenerai 2 la settimana dopo, ABC è quello più avanzato, per ogni sessione alleni 2-3 muscoli

[Leviatano89]

Posta comunque qualche dato.. non si sa mai

[andarco]

Ok, nel post iniziale ho aggiunto i miei dati.
Ma per full body si intende che in ogni seduta alleno tutti i gruppi muscolari(gambe, petto, schiena, spalle tricipiti e bicipiti), è corretto?
Quindi ABA o ABC in questo contesto non c'entrano nulla, ma servono nel momento in cui passo allo split, giusto?

Scusate se faccio domande stupide...

[Leviatano89]

Ok, nel post iniziale ho aggiunto i miei dati.
Ma per full body si intende che in ogni seduta alleno tutti i gruppi muscolari(gambe, petto, schiena, spalle tricipiti e bicipiti), è corretto?
Quindi ABA o ABC in questo contesto non c'entrano nulla, ma servono nel momento in cui passo allo split, giusto?

Scusate se faccio domande stupide...

allora 1.85 x 73kg è pochino.. sul fare massa hai ragione! In altri posti già c'è chi con il tuo rapporto p/h vorrebbe fare definizione..

si ABA e ABC serviranno più avanti, ora come hai scritto tu alleni in ogni seduta ogni gruppo muscolare, non necessariamente con gli stessi esercizi!
puoi fare tranquillamente 3 esercizi diversi per gruppo muscolare ma ognuno in ogni seduta..

[Leviatano89]

hai già qualche bozza di scheda di massa? qui cmq c'è un'ottima scheda per i neofiti: http://www.bodyweb.com/allenamento/1...lenamento.html

leggi bene il post e direi che non c'è altro da aggiungere posta pure qui le domande altrimenti è difficile seguirti, posta la scheda e i punti magari non chiari. Dato che sei a casa (non ho letto tutta la scheda) magari c'è qualche esercizio che bisogna adattare all'ambiente

[andarco]

Ho letto l'articolo, anche se forse qualche esercizio a casa in effetti non posso farlo.
Comunque, come dicevo, penso di fare un periodo di adattamento al lavoro con i pesi, quindi una full body di questo genere (preso dal link postato sopra):
1)Squat
2) Panca
3) Rematore
4) Tricipiti
5)Bicipiti
6) Addominali


E questo sarebbe per un periodo iniziale. Secondo voi va bene?
Quante volte la settimana? Quante ripetizioni?

Guardando avanti però, in un'ottica di lavoro più specifico, vorrei pianificare l'allenamento.
Mi sono fatto questa tabella:

Gambe
FRONT SQUAT
AFFONDI, CON BILANCIERE O MANUBRI
LEG CURL
Petto
panca piana col bilanciere
panca inclinata (di norma da 30° a 45°) col bilanciere
croci su panca piana coi manubri
Bicipiti
CURL COL BILANCIERE...SBARRA DRITTA O EZ
CURL COI MANUBRI IN PIEDI O DA SEDUTO CURL A MARTELLO

Schiena
REMATORE MANUBRI O BILANCIERE
TRAZIONI
Spalle
LENTO AVANTI CON BILANCIERE (MILITARY PRESS) O COI MANUBRI
ALZATE LATERALI COI MANUBRI
ALZATE FRONTALI
Tricipiti
FRENCH PRESS MANUBRI
TRICIPITI DIETRO LA TESTA

So che ci sono tanti esercizi per gruppo muscolare, ma in questo modo ho deciso di semplificare un po', almeno all'inizio.
Ora vorrei capire, se mi aiutate, come strutturare un'eventuale scheda split.

OPZIONE 1
Dividere gli esercizi in 2 sedute
A- Gambe, Petto, Bicipiti
B- Schiena, Spalle, Tricipiti

e fare una sequenza ABA BAB

Quanti esercizi per ogni seduta?

OPZIONE 2
Dividere gli esercizi in 3 sedute (il modo è da definire) ABC

Nella prima opzione i gruppi muscolari vengono allenati 3 volte in 2 settimane, mentre nella seconda 1 volta a settimana.
Ho letto davvero tantissimo tra i vari post sul forum, ma ci sono talmente tanti pareri discordanti (anche tra i più esperti) che non ci capisco più niente!

Grazie!