Salve ragazzi, sono nuovo di qui (anzi, direi nuovissimo, iscritto appena 2 minuti fa) inanzitutto complimenti per l'ottimo portale. Io sono un ragazzo di 23 anni, che si allena (per modo di dire) ormai da 4 anni in palestra facendo sollevamento pesi. Nonostante l'incostanza e la leggerezza con cui ho preso questo sport fino ad ora, ho ottenuto dei sufficienti risultati, portando il mio fisico da un livello "Borghezio" a un livello "Riccardo Cocciante". Ciò rende perfettamente l'idea di quanto ancora devo (o meglio, voglio) migliorare. Sono alto 1.77 e il mio peso si aggira tra i 74 e i 76 kg. Faccio un lavoro molto sedentario (il webdesigner) e passo praticamente tutta la giornata a sedere. Appena stacco da lavoro mi fermo in palestra e comincio ad allenarmi. 4 giorni a settimana. Molti diranno che così è troppo, ma considerando che non mi muovo mai ho bisogno di fare movimento. Alleno 2 volte a settimana petto e braccia (bicipiti e tricipiti) e 2 volte dorsali e spalle. Le gambe non le alleno perchè il mercoledì gioco semrpe a calcetto e con la scusa non le alleno (il mercoledì infatti spesso è il giorno di riposo dalla palestra). Avrei bisogno di aumentare la massa muscolare e allo stesso tempo definire gli addominali (per quello, ovviamente ci vuole una dieta migliore ok, ne parleremo in seguito^^). Qualche consiglio?
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ciao e benvenuto !!!
4 allenamenti settimanali non sono troppi. come si fa piuttosto ad allenare 2 volte lo stesso gruppo muscolare in una settimana,e tralasciare le gambe!!..
un conto e fare massa un conto e giocare a calcietto,le puoi benissimo allenare un giorno tipo venerdi o lunedi in modo che hai recuperarto x il mercoledi quando hai la partita..
posta tutta la tua scheda.. -
Allora:
Lunedì e Giovedì
Petto/tricipiti e Bicipiti
1. Panca Piana, 4 serie 15-12-10-8 aumentando il peso di 2,5 Kg per parte ad ogni serie, in genere parto da 22,5 Kg per parte e arrivo ai 30 finali (però non riesco ancora a completare l'ultima seria)
2. Panca Obliqua, 3 serie 12-10-8 anche qui aumentando il peso ad ogni serie di 2,5. Parto da 15 Kg e arrivo a 20. Questo esercizio di solito lo completo
3. Croci su panca piana con manubri, 12-10-8 con pesi ad aumentare 10-12-14 Kg.
4. Pullover con manubrio su panca piana 3 serie da 8 piegamenti (manubrio da 30 Kg).
5. Panca Scott per bicipiti, 4 serie 12-10-8-6 con peso ad aumentare rispettivamente 7,5, 10, 12,5 e 15 Kg per parte (con l'ultima serie in cui vedo veramente la madonna).
6. Bicipiti alternati con manubri 3 serie da 10 piegamenti con peso stabile a 12 Kg.
Di tricipiti c'è poco in effetti :-)
Martedì e Venerdì
Deltoidi e Dorsali
1. LatMachine inversa con presa stretta 15-12-10-8 con peso ad aumentare (da 45 Kg a 60 kg)
2. LatMachine presa "largha" (e lo porto dietro al collo) 12-10-8 con peso ad aumentare (da 50 Kg a 60 Kg).
3. Vertical Row (Una specie di rematore da seduto) 3 serie da 8 con 60 Kg di peso.
4. Pullover con manubrio su panca Obliqua (a differenza di quando lo faccio col petto che è su panca piana) con 3 serie da 12-10-8 con peso ad aumentare (26,28,30 Kg).
5. Lentoavanti al Multipower, 4 serie 12-10-8-6 con peso ad aumentare da 10 kg a 17,5 Kg per parte.
6. Lentodietro al Multipower, 3 serie da 10-8-6 con peso ad aumentare da 12,5 Kg a 17,5 Kg.
7. Aperture laterali con manubri, 3 serie da 8 con 12 Kg di manubri.
8. Alzate frontali con manubri, 3 serie da 8 con 12 Kg di manubri.
9. Trazioni al mento ai cavi, con 40 Kg 2 serie da 12 ripetizioni.
Gli addominali solitamente li faccio il Lunedì e il Mercoledì, il Martedì e il Giovedì faccio i Lombari.
Per ora non faccio attività aerobica come corsa o ciclette, vorrei andare la mattina presto appena alzato un po' a correre, ma poi posso tranquillamente andare in palestra la sera dopo lavoro?
Grazie a tutti per l'aiuto!Commenta
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