Esperti guardate un pò!? entrate!

[Rambino]

Ciao a Tutti Sono al secondo mese di palestra la Foto che vi ho postato e del primo mese La Prima scheda mi ha dato risultati ottimi credo! Sono alto 1,87 e peso 75 kg Ma guardate questa scheda non mi trovo bene neanche come suddivisione muscoli secondo voi comè :

1 allenamneto
TRAZIONI ALLA SBARRA IMP.LARGA 4Xmax
PULL OVER CAVO ALTO 4X8
LAT MACHINE AVANTI STRETTO 4X8
LAT PULLEY STRETTO movimento.completo 4x8 SUP.SERIE ELEVAZ. LOMBARI
UPPER BACK 4X8
ESTENSIONI CAVO PULLEY ALTO 4X8
ESTENSIONI CON FUNE 4X8
LEG CURL 4x8
LEG CURL SINGOLO cavo basso 4X8

2 allenamneto
SPINTE MANUBRI PANCA 30° 4X8
CHEST PRESS STRETTO 4X8
PECTORAL MACHINE 4X8
CROCI HAI CAVI BUSTO ERETTO 4X8
CURL BILANC. PANCA SCOTT 4X8
CURL MANUBRI PANCA 45° 3X8
CURL SINGOLO IN PIEDI (8 superiori + 4 completi)

3 allenamento
ALZATE LATERALI 4X8
ALZATE LATERALI SINGOLE 3X6
LENTO AVANTI MANUBRI panca 60° 4X8
ALZATE FRONTALI MANUBRI alternato 4X8
SQUAT 4X8
LEG EXTENSION 4X8
MEZZO SQUAT 3X6
LEG EXTENSION SINGOLO 3X8
CALF POLPACCI 8-8-6-4(2+15 a scalare)

Un minuto e mezzo di riposo. Questa e la mia seconda scheda e da cestinare vero! Secondo me ha bevuto il mio personal trainer quando la fatta!
Se Potete crearmi ho darmi un bella scheda per aumentare la mia massa muscolare Aiutatemi!

[Raizen]

Non me ne intendo abbastanza per darti consigli,ma ci tenevo a dirti che hai delle gran belle linee

[Rambino]

Grazie mi han detto che son portato per questo sport che ho intrapreso da poco! Non prendo integratori o proteine mangio uova fettine cose proteiche insomma! Ma questa scheda secondo me fa cagare!

[Brock]

Hmm non mi piace per niente... gambe divise in due giorni... poi non capisco perchè tutto in 4*8.. mah.. ti consiglio di dare uno sguardo alle schede di manx

[Rambino]

Belle schede caspita!!! ma son per neofiti?! A me serve una scheda neofita intermedia! Qualcuno sa dirmi quale oppure crearmela please! ;D

[Silver85]

Rambino, basta vedere che è tutta un 3-4x8 x dire che nn va bene!

Mi sa che è meglio se prendi una bella scheda A B C tipo questa:

http://www.bodyweb.com/4634376-post473.html

[Rambino]

Questa qui?
Lunedi - Spalle-tricipiti

Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"


Martedi - Dorso-bicipiti

stacco "rumeno-tensione continua" 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere a 90/70 gradi 3x6 90"-120"
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60"
pulley basso 2x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"


Giovedi: petto-addome panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"
__________________
Oppure questa?
Lunedi': Petto-Bicipiti
panca piana 4x6 120" (man/bilanc)
panca 30 in SD con croci inclin. 3x10 120"
parallele 3x6-8 + sovracc. 90"
curl scott 3x8 90"
curl manubri su panca 80 gradi non alternato 3x12 60"
crunch vari 8-10x12 + sovracc.

Martedi': Zampe-polpacci
squat 4x6 120"
Affondi su blocco 3x10 90"
Leg ext. 4x12 60"
leg curl sdraiato 4x6 90"
calf in piedi/pressa 4x20-25 45"-60"
calf seduto 2-3x20-25 45"-60"

Giovedi':Spalle-addome
Lento avanti man/bilanc. 10 10 8 8 120"
tirate al mento 3x10 90"
alzate laterali seduto 2x12 60"
alzate laterali ai cavi in piedi monolaterali in stripping 2x6+6+6 90"
alzate a 90 3x12 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 3-4 sec) 60"


Venerdi': Dorso-Bicipiti-
stacco rumeno 3-4x8/deadlift 3-4x6 120"
trazioni 6xmax 90"-120" (ogni due serie scendi col sovracc. le ultime due serie a corpo libero)
rematore man 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate man/bilanc 3x15 45"-60"
Dip panche + sovracc. 4x8 90"
Kick back 3x12 60"

Oppure questa?
Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle

stacco rumeno 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

Quale mi consigliate per neofita intermedio! Vi ricorso sono al secondo mese e la foto e del primo!

[Silver85]

Io ti avevo linkato questa:

Lunedi-

stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni 6 6 6 120"
rematore 8 8 6 90"-120"
pulley basso 8 10 60"-90"
rowing torso 12 12 12 60"
Curl bil ez 6 8 10 90"
Curl manubri in piedi 8 10 12 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 6 8 10 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
Dip 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 6 6 90"
Alzate laterali 12 10 8 60"
panca stretta 10 8 6 90"
Kick back 12 12 60"

Venerdi-

Squat 8 6 6 4 rest ampi
Leg press 10 8 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 10 8 6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime

Anche perchè avevo capito che in palestra ci vai 3 volte a settimana...
Ci vuoi andare 3 o 4 volte?

[Rambino]

Ci vado 3 volte a settimana le gambe vorrei pochi esercizi ma tosti ho praticato calcio per svariati anni e anche loro stanno messi bene! e la parte superiore che vorrei far crescere! senza trascurare ovviamente le zampe come scheda non è mele ma non ci capisco nulla! Riesci a trasformarmela per bene tutti quei numeri che so!!!

[Silver85]

Spiego un po':

Esempio:

Panca piana bilanc. 6 8 10 rest ampi

Esercizio: Panca piana con bilanciere
Serie: 3
Prima serie: 6 ripetizioni
Seconda serie: 8 ripetizioni
Terza serie: 10 ripetizioni
Recupero tra le serie: 2 - 3 minuti

panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"

Esercizio: Panca inclinata a 30° o 45° con manubri o bilanciere (ti consiglio manubri)
Serie: 2
Prima serie: 8 ripetizioni
Seconda serie: 10 ripetizioni
Recupero tra le serie: 90 secondi

Capito tutto?

[Rambino]

Ok capito tutto!

[Silver85]

Bene!
Adesso dacci dentro!

[Rambino]

Esperti!!! Che ne dite!!! entrate!

Ciao a Tutti Sono al secondo mese di palestra la Foto che vi ho postato e del primo mese La Prima scheda mi ha dato risultati ottimi credo! Sono alto 1,87 e peso 75 kg Ma guardate questa scheda non mi trovo bene neanche come suddivisione muscoli secondo voi comè :

1 allenamneto
TRAZIONI ALLA SBARRA IMP.LARGA 4Xmax
PULL OVER CAVO ALTO 4X8
LAT MACHINE AVANTI STRETTO 4X8
LAT PULLEY STRETTO movimento.completo 4x8 SUP.SERIE ELEVAZ. LOMBARI
UPPER BACK 4X8
ESTENSIONI CAVO PULLEY ALTO 4X8
ESTENSIONI CON FUNE 4X8
LEG CURL 4x8
LEG CURL SINGOLO cavo basso 4X8

2 allenamneto
SPINTE MANUBRI PANCA 30° 4X8
CHEST PRESS STRETTO 4X8
PECTORAL MACHINE 4X8
CROCI HAI CAVI BUSTO ERETTO 4X8
CURL BILANC. PANCA SCOTT 4X8
CURL MANUBRI PANCA 45° 3X8
CURL SINGOLO IN PIEDI (8 superiori + 4 completi)

3 allenamento
ALZATE LATERALI 4X8
ALZATE LATERALI SINGOLE 3X6
LENTO AVANTI MANUBRI panca 60° 4X8
ALZATE FRONTALI MANUBRI alternato 4X8
SQUAT 4X8
LEG EXTENSION 4X8
MEZZO SQUAT 3X6
LEG EXTENSION SINGOLO 3X8
CALF POLPACCI 8-8-6-4(2+15 a scalare)

Un minuto e mezzo di riposo. Questa e la mia seconda scheda e da cestinare vero! Secondo me ha bevuto il mio personal trainer quando la fatta!
Se Potete crearmi ho darmi un bella scheda per aumentare la mia massa muscolare Aiutatemi!

Poi mi hanno consigliato questa nel forum! Ringrazio Silver85!

Lunedi-

stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni 6 6 6 120"
rematore 8 8 6 90"-120"
pulley basso 8 10 60"-90"
rowing torso 12 12 12 60"
Curl bil ez 6 8 10 90"
Curl manubri in piedi 8 10 12 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 6 8 10 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
Dip 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 6 6 90"
Alzate laterali 12 10 8 60"
panca stretta 10 8 6 90"
Kick back 12 12 60"

Venerdi-

Squat 8 6 6 4 rest ampi
Leg press 10 8 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 10 8 6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime.

Ditemi voi!?

[fedEx]

Dici che hai fatto solo calcio negli anni precedenti, e hai un fisico così con solo un paio di mesi di palestra?

[Rambino]

Ho uno zio che fa body bilding natural cioè senza integratori e dopanti, ma con buoni esercizi volontà e passione e alimentazione! penso che se hai queste cose apparte un fisico già portato e il massimo ;D... Raga allora rimando con la scheda del mio amico Silver85 oppure! ditemi voi!!!