scheda full body?

[william wallace]

Ciao ragazzi.... da aprile in poi inizia il mio tour de force estremo in vista dell'estate...mi alleno in massa seriamente (e con seriamente intendo da quando il santo Iddio mi ha fatto entrare qui dentro) da gennaio, ho una bf bassa (mai misurata,pero si vede ad occhio..),per cui tutto quello che ho messo fino ad ora è tutto muscolo pulito... Pre allenamento pesavo all'incirca 67 kg per 1.78cm di altezza,ora sono 70 kg spaccati...
Come dicevo,da aprile a giugno voglio darci dentro ancora di più di quanto stia facendo ora...
Guardando un po in giro qui, ho notato che molti si allenano con uno schema full body (io ho sempre fatto un classico abc)...non ho molto chiaro il funzionamento di questo schema...Nel senso: è utile nella fase di ricondizionamento? Quando si viene cioè da un lungo periodo di stop? è usato per i principianti?
Io pensavo di fare una full body....se puo andare....



Se per voi va bene la full body utilizzerei questo post per sottoporvi il mio schema e commentarlo insieme

[the_drifter]

è utile come ricondizionamento
è utile per i principianti.
è utile per cambiare stimolo.

posta che gli diamo un'occhiata.

[william wallace]

è utile come ricondizionamento
è utile per i principianti.
è utile per cambiare stimolo.

posta che gli diamo un'occhiata.

stasera butto giu qualcosa anche se a dire il vero non è che ne sappia molto a proposito...spizzichero un po dal 3d di manx

[the_drifter]

nel 3d di manx c'è la superfull.

cmq, se hai intenzione di allenarti più di 2 gg a settimana io ti consiglierei una aba-bab kingiana, praticamente 2 full diverse da ciclizzare 3xweek.

un ottimo allenamento, c'ho passato un anno intero.

[gualt891]

a
squat 5x5
panca piana 4x6
lento avanti 4x6
parallele 4xmax
panca stretta 3x6 da alternare con french press 3x8

b
stacco 5x4
front squat 4x6 da alternare a sissy squat 4x6
trazioni prone 4xmax
rematore manubrio 5x5 da alternare a bilancere 4x6
curl bilancere 3x8 alternando presa stretta e larga
sitting calf 5x30 da alternare a donkey calf 5x25

[william wallace]

nel 3d di manx c'è la superfull.

cmq, se hai intenzione di allenarti più di 2 gg a settimana io ti consiglierei una aba-bab kingiana, praticamente 2 full diverse da ciclizzare 3xweek.

un ottimo allenamento, c'ho passato un anno intero.

Si guarda ci ho riflettuto un po e ho deciso di seguire uno schema aba-bab.
Ti faccio pero 2 domande:

-questo schema non va pero contro a quella corrente di pensiero che ritiene che non bisogni allenare piu di una volta a settimana un gruppo muscolare perchè controproducente?
-potresti parlarmi di questa aba kingiana?


ti ringrazio anticipatamente

[the_drifter]

Si guarda ci ho riflettuto un po e ho deciso di seguire uno schema aba-bab.
Ti faccio pero 2 domande:

-questo schema non va pero contro a quella corrente di pensiero che ritiene che non bisogni allenare piu di una volta a settimana un gruppo muscolare perchè controproducente?
-potresti parlarmi di questa aba kingiana?


ti ringrazio anticipatamente

il discorso dell'allenamento di un muscolo 1 sola volta a week è la vecchia diatriba mono Vs multi frequenzialisti.
ciò che ti posso dire io per esperienza diretta è che la verità assoluta non sta da nessuna delle due parti: è sempre bene variare, è sempre bene provare nuovi schemi.
si tende a considerare la monofrequenza come approccio più "avanzato" e ciò ha un fondo di verità laddove l'allenamento tende ad essere più intenso o più voluminoso, semplicemente perchè vai a dedicare un wo all'esaurimento totale del gruppo in questione, cosa non fattibile in multifrequenza.
conta che io ho passato dei periodi facendo 3 full IDENTICHE a settimana, quindi a colpire lo stesso muscolo, con lo stesso movimento 3xweek...e sono ancora vivo....tutto sta nel sapersi costruire la tabella giusta.

le aba-bab kingiane si compongono di 2 "quasi-full" A e B in cui il muscolo viene sì colpito 3 volte a settimana, ma con movimenti diversi, angolazioni diverse e intensità diverse.

ti faccio un esempio pratico e schematico, se ti piace ci lavoriamo su:

A
squat
panca
rematore
alzate a 90°
bicipiti
addome

B
stacco
leg curl
trazioni
lento
dips
tricipiti

la frequenza è trisettimanale, quindi una settimana farai 2 allenamenti A e uno B, la settimana successiva 2 B e 1 A

[william wallace]

Sono molto interessato! Portiamo pure avanti il discorso

[william wallace]

settimana 1: aba
settimana 2: bab


questo è lo schema giusto?

[the_drifter]

settimana 1: aba
settimana 2: bab


questo è lo schema giusto?

sì giusto.

per quanto riguarda il volume e l'intensità, è bene partire con basse reps e buon carico sui primi esercizi pesanti...per esempio un 4x6 o 5x5 o piramidali stretti sui 3 big sicuramente (squat, stacco, panca), e su qualche altro esercizio che vuoi enfatizzare.

via che scendi lungo il wo aumenti il volume e cali l'intensità.

lo sche a A e B che t'ho postato è abbastanza standard, in quel modo è ben bilanciato, ma nulla vieta di cambiare l'ordine di alcuni esercizi e/o inserirne di nuovi.

[william wallace]

ok...dunque:

Io farei questi:



A
squat
panca
rematore
alzate a 90°
curl con bilanciere
hammer curl
addome

B
stacco
leg curl
trazioni
lento
dips
panca stretta
push down


CHE TE NE PARE DELLE MIE AGGIUNTE?

[the_drifter]

va bene, le braccia sono a tua discrezione.

[william wallace]

va bene, le braccia sono a tua discrezione.

ok...ora per serie e ripetizioni mi affido alla tua esperienza

[the_drifter]

io farei una cosa del genere:

A
squat 5x5 r2' @75%
panca 4x6 r2' @70%
rematore 4x8 r1'30"
alzate a 90° 3x12 r1'
curl con bilanciere 3x8 r1'30"
hammer curl 2x12 r30"
addome 4x12 r1'30"

B
stacco 4x4 r2'30" @80%
leg curl 4x6 r2'
trazioni 3xmax r2'
lento 4x8 1'30"
dips 3x8 1'30"
panca stretta 4x6 r1'30"
push down 3x8 r1'

[william wallace]

Inseriamo qualche piramidale? pensavo nella panca e magari nello squat