scheda full body?

[the_drifter]

Inseriamo qualche piramidale? pensavo nella panca e magari nello squat

come vuoi.

sulla panca ci vedrei bene uno stretto inverso, tipo 4-6-8, magari mettendo una serie di pompaggio alla fine...una dozzina di reps per esaurire il muscolo.
oppure un 6-8-8-10, per esempio.

sullo squat ancora più stretto, tipo 2-4-6...ma onestanmente il 5x5 al 75% è un must nello squat, io lascerei quello.

[william wallace]

Grazie mille per la pazienza e la disponibilità. Potrai però ben capire che uno che si è allenato sempre con una scheda similare,classico split a 3, ha alcuni dubbi su un allenamento del genere,dettati per lo piu dall'ignoranza.


Dunque:

- tu hai detto che hai seguito una tipologia simile per un anno.. Come ti sei trovato? hai raggiunto obbiettivi soddisfacenti?

-rispetto alle mie schede precedenti qui mancano i complementari. Ma cosi facendo non sarebbe come fare un passo indietro? Non riesco ancora a ben capire la reale differenza tra questi due allenamenti.

Ti chiedo scusa se sono cosi lento a capire

[the_drifter]

io con un allenamento del genere mi son trovato stra-benissimo, l'ho cambiato a malincuore, ma ormai avevo esaurito il suo ciclo.
si tratta di wo molto impegnativi, per la quantità di fondamentali che metti nella sessione, ma anche molto appaganti....personalmente ho ottenuto dei notevoli guadagni di forza, dati dalla frequenza più elevata, e ottime risposte in termini di massa, per la QUALITA' (ricordati questo termine) del volume che adotti.

ti faccio un esempio, che risponde anche al tuo secondo dubbio:
ti fai un'ABC standard, nelle sessioni per i muscoli grandi metti 1/2 fondamentali + 1/2 complemantari a settimana (esempio standard).
qua, nella doppia sessione settimanale ti ritrovi a fare 3/4 fondamentali a settimana, sui quali puoi spingere duro sempre, perchè l'organizzazione te lo permette.

questa si chiama QUALITA' del lavoro.
invece di "disperdere" energie lattacide in isolamenti e pumping, pesti duro per 10-15 set a settimana su esercizi fondamentali, ma non solo, colpendo il muscolo in modo multiarticolare da angolazioni diverse. questa è la filosofia kingiana.

capisco i tuoi dubbi o reticenze...quello che ti consiglio è di provare.
poi, non posso escludere che questo schema possa non rivelarsi "tuo"...sei sempre a tempo a cambiare e sicuramente non avrai sprecato del tempo.

io sono convintissimo della bontà di questo schema (ma non solo io).

[luigi_ego]

ottima split... al max ci potrebbe stare un french al posto della panca stretta

[william wallace]

in definitiva:

A
squat 5x5 r2' @75%
panca 4-6-8 (+pump 12rip) r2' @70%
rematore 4x8 r1'30"
alzate a 90° 3x12 r1'
curl con bilanciere 3x8 r1'30"
hammer curl 2x12 r30"
addome 4x12 r1'30"

B
stacco 4x4 r2'30" @80%
leg curl 4x6 r2'
trazioni 3xmax r2'
lento 4x8 1'30"
dips 3x8 1'30"
panca stretta 4x6 r1'30"
push down 3x8 r1'


Quindi,vediamo che ho capito: nei primi fondamentali devo caricare come si deve, man mano che scendo verso la fine invece calo un po' perchè mi aumentano le reps e di conseguenza il volume.


Ci sto.

[william wallace]

ottima split... al max ci potrebbe stare un french al posto della panca stretta

si penso che sia l'ideale forse...peccato perchè la stretta mi piace

[the_drifter]

ottima split... al max ci potrebbe stare un french al posto della panca stretta

sempre a cercare il pelo nell'uovo, eh?

c'hai ragione...a fine di un wo del genere una french o uno skullcrasher son molto più fattibili di una panca stretta.

[the_drifter]

in definitiva:

A
squat 5x5 r2' @75%
panca 4-6-8 (+pump 12rip) r2' @70%
rematore 4x8 r1'30"
alzate a 90° 3x12 r1'
curl con bilanciere 3x8 r1'30"
hammer curl 2x12 r30"
addome 4x12 r1'30"

B
stacco 4x4 r2'30" @80%
leg curl 4x6 r2'
trazioni 3xmax r2'
lento 4x8 1'30"
dips 3x8 1'30"
panca stretta 4x6 r1'30"
push down 3x8 r1'


Quindi,vediamo che ho capito: nei primi fondamentali devo caricare come si deve, man mano che scendo verso la fine invece calo un po' perchè mi aumentano le reps e di conseguenza il volume.


Ci sto.

si, devi tenerti come roba pesante, indicativamente squat e panca in A e stacco e trazioni in B.

il resto del wo lo imparerai a gestire dopo un paio di settimane, sia come carichi che come volume. lo valuterai in base a quanto ti sei spremuto nei fondamentali di riferimento.

PS: la panca è un piramidale, quindi quel 70% va a farsi fottere...scala il carico all'aumentare delle reps.

[luigi_ego]

sempre a cercare il pelo nell'uovo, eh?

c'hai ragione...a fine di un wo del genere una french o uno skullcrasher son molto più fattibili di una panca stretta.

da un lato scherzavo, dall' altro per esperienza la panca stretta, messa là, è un massacro... specie se fatta come si deve...

[william wallace]

ok. dalla prossima settimana inizio. apriro anche il diario cosi magari se vuoi dare un 'occhiata a come procede....

[NoGainer]

a
squat 5x5
panca piana 4x6
lento avanti 4x6
parallele 4xmax
panca stretta 3x6 da alternare con french press 3x8

b
stacco 5x4
front squat 4x6 da alternare a sissy squat 4x6
trazioni prone 4xmax
rematore manubrio 5x5 da alternare a bilancere 4x6
curl bilancere 3x8 alternando presa stretta e larga
sitting calf 5x30 da alternare a donkey calf 5x25

che senso ha fare lo squat in a e il front in b???
Così ti trovi a fare gambe tre volte a settimana!

[william wallace]

che senso ha fare lo squat in a e il front in b???
Così ti trovi a fare gambe tre volte a settimana!

Mi alleno in multifrequenza infatti

[NoGainer]

cosa vuol dire scusa?

[william wallace]

Cioè che questa scheda che ho messo a punto con drifter mi fa allenare piu di una volta a settimana ogni gruppo muscolare.. E' un modo x dare una bella scossa al fisico....

[NoGainer]

e stai ottendendo risultati con quella scheda?
a me sembra ottima per produrre sovrallenamento e zero risultati, ma ci tengo a precisare che parlo per me ed è solo una opinione.