Originariamente Scritto da Leviatano89
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Salve a tutti! Per vari problemi alla spalla ho fatto numerose ricerche sugli esercizi sulle spalle e volevo condividere quanto "imparato" e sapere cosa ne pensate..
Per quello che riguarda il lento, sia esso avanti o dietro, niente di nuovo, rimane il problema che facendo quello dietro si possono peggiorare eventuali problemi causati da traumi precedenti.
Per chi come me ha problemi nell'esecuzione dei lenti ed è costretto alla alzate laterali magari può essere utile sapere come funzionano le alzate laterali.
Qui volevo postare i "problemi" nell'esecuzione delle alzate laterali, ne esistono di 3 tipi (escludendo quelle a busto flesso):
1) alzate laterali "normali", seduti o in piedi
2) alzate laterali sdraiati su un fianco su panca inclinata
3) alzate laterali inclinati (tenendosi a qualche supporto).
La spalla è una leva di terzo tipo, ciò significa che la forza applicata si trova tra il fulcro e la resistenza, quindi è una leva di tipo svantaggiosa, quindi le alzate laterali non sono proprio il massimo per il fine ipertrofia.
Oltretutto (prendo in esame le classiche alzate laterali) a seconda dell'angolazione del movimento di utilizzano i seguenti muscoli:
fino a 30°= sovraspinato
tra 30° e 120°= deltoide
tra 120° e 180°= il lavoro passa al trapezio
oltre 180° si passa a sovraccaricare i lombari e si passa in lombosciatalgia (credo di aver capito)
Ora, nelle classiche alzate laterali si usa arriva fino a 120° perché si usa di più il deltoide, però ci sono quei 30° di movimento inutile che sovraccaricano il sovraspinato, che sarebbe meglio allenare con esercizi specifici per i rotatori, ed essendo più debole del deltoide si finisce a usare troppo cheating o tecniche scorrette per alzare un peso oltre i difficoltosi 30°.
Le alzate laterali sdraiati su un fianco su panca inclinata sono quelle di utilità minore per "la massa" del deltoide, in quanto si carica ancora di più su quei "pesanti" 30° e si lavora pochissimo sul deltoide in quanto non si effettuano nemmeno i 90° del movimento del deltoide ma circa 60°. Questo esercizio è più utile nel caso si vogliano stimolare le fibre tra la zona inferiore del muscolo che corrispondono alle inserzioni del deltoide tra bicipite e tricipite per accentuare la separazione muscolare.
Le alzate laterali inclinati sono invece l'esercizio più funzionale per il deltoide in quanto il movimento comincia proprio oltre i 30° del sovraspinato e si effettuano completamente i 90° isolando il deltoide che lavora da solo per tutto il movimento. Il deltoide può dunque lavorare isolato per tutto il movimento e si possono utilizzare carichi più pesanti senza il "mobbing" del sovraspinato.
Per quello che riguarda il lento, sia esso avanti o dietro, niente di nuovo, rimane il problema che facendo quello dietro si possono peggiorare eventuali problemi causati da traumi precedenti.
Per chi come me ha problemi nell'esecuzione dei lenti ed è costretto alla alzate laterali magari può essere utile sapere come funzionano le alzate laterali.
Qui volevo postare i "problemi" nell'esecuzione delle alzate laterali, ne esistono di 3 tipi (escludendo quelle a busto flesso):
1) alzate laterali "normali", seduti o in piedi
2) alzate laterali sdraiati su un fianco su panca inclinata
3) alzate laterali inclinati (tenendosi a qualche supporto).
La spalla è una leva di terzo tipo, ciò significa che la forza applicata si trova tra il fulcro e la resistenza, quindi è una leva di tipo svantaggiosa, quindi le alzate laterali non sono proprio il massimo per il fine ipertrofia.
Oltretutto (prendo in esame le classiche alzate laterali) a seconda dell'angolazione del movimento di utilizzano i seguenti muscoli:
fino a 30°= sovraspinato
tra 30° e 120°= deltoide
tra 120° e 180°= il lavoro passa al trapezio
oltre 180° si passa a sovraccaricare i lombari e si passa in lombosciatalgia (credo di aver capito)
Ora, nelle classiche alzate laterali si usa arriva fino a 120° perché si usa di più il deltoide, però ci sono quei 30° di movimento inutile che sovraccaricano il sovraspinato, che sarebbe meglio allenare con esercizi specifici per i rotatori, ed essendo più debole del deltoide si finisce a usare troppo cheating o tecniche scorrette per alzare un peso oltre i difficoltosi 30°.
Le alzate laterali sdraiati su un fianco su panca inclinata sono quelle di utilità minore per "la massa" del deltoide, in quanto si carica ancora di più su quei "pesanti" 30° e si lavora pochissimo sul deltoide in quanto non si effettuano nemmeno i 90° del movimento del deltoide ma circa 60°. Questo esercizio è più utile nel caso si vogliano stimolare le fibre tra la zona inferiore del muscolo che corrispondono alle inserzioni del deltoide tra bicipite e tricipite per accentuare la separazione muscolare.
Le alzate laterali inclinati sono invece l'esercizio più funzionale per il deltoide in quanto il movimento comincia proprio oltre i 30° del sovraspinato e si effettuano completamente i 90° isolando il deltoide che lavora da solo per tutto il movimento. Il deltoide può dunque lavorare isolato per tutto il movimento e si possono utilizzare carichi più pesanti senza il "mobbing" del sovraspinato.
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