Le alzate laterali, quelle "inutili" e quelle utili

[Leviatano89]

ci volevano un pò di imho

[giacomo82]

Salve a tutti! Per vari problemi alla spalla ho fatto numerose ricerche sugli esercizi sulle spalle e volevo condividere quanto "imparato" e sapere cosa ne pensate..
Per quello che riguarda il lento, sia esso avanti o dietro, niente di nuovo, rimane il problema che facendo quello dietro si possono peggiorare eventuali problemi causati da traumi precedenti.
Per chi come me ha problemi nell'esecuzione dei lenti ed è costretto alla alzate laterali magari può essere utile sapere come funzionano le alzate laterali.

Qui volevo postare i "problemi" nell'esecuzione delle alzate laterali, ne esistono di 3 tipi (escludendo quelle a busto flesso):
1) alzate laterali "normali", seduti o in piedi
2) alzate laterali sdraiati su un fianco su panca inclinata
3) alzate laterali inclinati (tenendosi a qualche supporto).

La spalla è una leva di terzo tipo, ciò significa che la forza applicata si trova tra il fulcro e la resistenza, quindi è una leva di tipo svantaggiosa, quindi le alzate laterali non sono proprio il massimo per il fine ipertrofia.
Oltretutto (prendo in esame le classiche alzate laterali) a seconda dell'angolazione del movimento di utilizzano i seguenti muscoli:
fino a 30°= sovraspinato
tra 30° e 120°= deltoide
tra 120° e 180°= il lavoro passa al trapezio
oltre 180° si passa a sovraccaricare i lombari e si passa in lombosciatalgia (credo di aver capito)

Ora, nelle classiche alzate laterali si usa arriva fino a 120° perché si usa di più il deltoide, però ci sono quei 30° di movimento inutile che sovraccaricano il sovraspinato, che sarebbe meglio allenare con esercizi specifici per i rotatori, ed essendo più debole del deltoide si finisce a usare troppo cheating o tecniche scorrette per alzare un peso oltre i difficoltosi 30°.

Le alzate laterali sdraiati su un fianco su panca inclinata sono quelle di utilità minore per "la massa" del deltoide, in quanto si carica ancora di più su quei "pesanti" 30° e si lavora pochissimo sul deltoide in quanto non si effettuano nemmeno i 90° del movimento del deltoide ma circa 60°. Questo esercizio è più utile nel caso si vogliano stimolare le fibre tra la zona inferiore del muscolo che corrispondono alle inserzioni del deltoide tra bicipite e tricipite per accentuare la separazione muscolare.

Le alzate laterali inclinati sono invece l'esercizio più funzionale per il deltoide in quanto il movimento comincia proprio oltre i 30° del sovraspinato e si effettuano completamente i 90° isolando il deltoide che lavora da solo per tutto il movimento. Il deltoide può dunque lavorare isolato per tutto il movimento e si possono utilizzare carichi più pesanti senza il "mobbing" del sovraspinato.

basta farle sdraiati su un fianco......ma su una normalissima panca piana;
a) non usi il minimo cheating
b) il deltoide lavora a 90°
c) lo dici tu che sono inutili pe la massa del deltoide, imho

[Free91]

Ottimo 3d mai letto!dovevi farmelo leggere leviaaaa

[Leviatano89]

ma riuppate tutti i 3d che voglio riscrivere?

@Jackismo: c'è scritto qual'è la differenza

[soldier99]

do il mio parere

ho sempre avuto prolemi con le alzate laterali perchè sento entrare in gioco il trapezio che è molto forte...le ho provate tutte oh...niente da fare....il massino che sono riuscito a fare è un 50 e 50 tra trap e spalla

oggi ho fatto per la prima volta le alzate su inclinata alla arnold...il trapezio se ne stava buono...tutto con il deltoide

[jacksimo]

Salve a tutti! Per vari problemi alla spalla ho fatto numerose ricerche sugli esercizi sulle spalle e volevo condividere quanto "imparato" e sapere cosa ne pensate..
Per quello che riguarda il lento, sia esso avanti o dietro, niente di nuovo, rimane il problema che facendo quello dietro si possono peggiorare eventuali problemi causati da traumi precedenti.
Per chi come me ha problemi nell'esecuzione dei lenti ed è costretto alla alzate laterali magari può essere utile sapere come funzionano le alzate laterali.

Qui volevo postare i "problemi" nell'esecuzione delle alzate laterali, ne esistono di 3 tipi (escludendo quelle a busto flesso):
1) alzate laterali "normali", seduti o in piedi
2) alzate laterali sdraiati su un fianco su panca inclinata
3) alzate laterali inclinati (tenendosi a qualche supporto).

La spalla è una leva di terzo tipo, ciò significa che la forza applicata si trova tra il fulcro e la resistenza, quindi è una leva di tipo svantaggiosa, quindi le alzate laterali non sono proprio il massimo per il fine ipertrofia.
Oltretutto (prendo in esame le classiche alzate laterali) a seconda dell'angolazione del movimento di utilizzano i seguenti muscoli:
fino a 30°= sovraspinato
tra 30° e 120°= deltoide
tra 120° e 180°= il lavoro passa al trapezio
oltre 180° si passa a sovraccaricare i lombari e si passa in lombosciatalgia (credo di aver capito)

Ora, nelle classiche alzate laterali si usa arriva fino a 120° perché si usa di più il deltoide, però ci sono quei 30° di movimento inutile che sovraccaricano il sovraspinato, che sarebbe meglio allenare con esercizi specifici per i rotatori, ed essendo più debole del deltoide si finisce a usare troppo cheating o tecniche scorrette per alzare un peso oltre i difficoltosi 30°.

Le alzate laterali sdraiati su un fianco su panca inclinata sono quelle di utilità minore per "la massa" del deltoide, in quanto si carica ancora di più su quei "pesanti" 30° e si lavora pochissimo sul deltoide in quanto non si effettuano nemmeno i 90° del movimento del deltoide ma circa 60°. Questo esercizio è più utile nel caso si vogliano stimolare le fibre tra la zona inferiore del muscolo che corrispondono alle inserzioni del deltoide tra bicipite e tricipite per accentuare la separazione muscolare.

Le alzate laterali inclinati sono invece l'esercizio più funzionale per il deltoide in quanto il movimento comincia proprio oltre i 30° del sovraspinato e si effettuano completamente i 90° isolando il deltoide che lavora da solo per tutto il movimento. Il deltoide può dunque lavorare isolato per tutto il movimento e si possono utilizzare carichi più pesanti senza il "mobbing" del sovraspinato.

ma qual è la differenza tra le alzate laterali normali e quello cn busto inclinato???

[Ultras]

assolutamente sì

[ettorefff]

azz....beato te , però io no voglio mettere in dubbio la vostra bravura , ma senza offesa la scheda me l'ha fatta un certo Manx , quotatissimo sul forum...poi non so..

si ultras
se te l'ha fatta manx sei in buone mani

cmq tu ascolta sempre i consigli di tutti, quantomeno per curiosità

[Ultras]

azz....beato te , però io no voglio mettere in dubbio la vostra bravura , ma senza offesa la scheda me l'ha fatta un certo Manx , quotatissimo sul forum...poi non so..

[Leviatano89]

ragazzi sinceramente non lo so...a limite faccio 4-5 settimane di questa e poi faccio quella che mi avete consigliato voi?

il bello di un forum è che la gente ti può solo consigliare, vige in molti casi il caro principio dell'allenamento olistico/istintivo.. ti piace una scheda? Nessun problema, l'importante è che dia risultati! Con una scheda che non piaceva a nessuno ho preso 3 cm di braccia..

[Gandhi]

Prova in un wo ad utilizzare range diversi di ripetizioni..

Rematore verticale n x 8
Alzate laterali inclinate con pause di riposo (bestiali! ) n x 12
Alzate laterali n x 20

personalmente mi cadono le braccia alla fine, ma perché ci piazzo nel mezzo un lento, ma l'esempio è quello, range diversi per utilizzare ogni fibra..

Il rematore verticale non lo faccio perchè faccio le spalle dopo le gambe il lunedì. Posso cmq fare quelle alzate laterali inclinate e laterali in piedi, con il range consigliatomi, domani proverò e vedrò

[Leviatano89]

In parole povere, come posso enfatizzare i fasci laterali delle spalle??

Prova in un wo ad utilizzare range diversi di ripetizioni..

Rematore verticale n x 8
Alzate laterali inclinate con pause di riposo (bestiali! ) n x 12
Alzate laterali n x 20

personalmente mi cadono le braccia alla fine, ma perché ci piazzo nel mezzo un lento, ma l'esempio è quello, range diversi per utilizzare ogni fibra..

[Ultras]

ragazzi sinceramente non lo so...a limite faccio 4-5 settimane di questa e poi faccio quella che mi avete consigliato voi?

[Leviatano89]

Mmm non so, mi pare eccessivo

si infatti..

[Poianus]

non è che non mi piace , ma forse è meglio dedicare un wo esclusivamente alle gambe.

Mmm non so, mi pare eccessivo