Tempi di recupero: sempre trascurati

[AlessandroM]

La mia esperienza di BBer sarà anche limitata alla solita palestra, la solita gente, i soliti istruttori, il solito forum (che secondo me è il migliore sulla rete) eppure mi sembra che si stia sempre molto attenti alla routine di allenamento, all'esecuzione degli esercizi, al carico, al numero di ripetizioni ma poco ai tempi di recupero.
Vedo principianti e non che intrattengono sollazzevoli discussioni tra una serie e l'altra, o per distrazione o per necessità (nei giorni di grande affluenza non resta che attendere che le macchine so le panche si liberino) badando poco all'orologio e, credo, anche alla condizione di recupero.
Allora mi domando: ai fini di un allenamento di massima efficacia quanto conta il tempo di recupero?
E' posibile che nella gran parte delle schede che mi capita di leggere in palestra (non qui sul forum) alla voce "recupero" ci siano i 120" politici quasi sempre, indipendentemente dal tipo, dall'intensità e dal volume dell'esercizio svolto.
Ci sono linee guida da seguire o è tutto affidato all'esperienza e alla sensibilità personale: si riparte con la serie successiva quando la sensazione di stanchezza è sufficientemente attenuata, ma non troppo, giusto giusto per completare la serie successiva oppure ci sono regole, anche empiriche, più o meno precise?
Io mi son sempre affidato all'esperienza personale, al clasico "si, dai ce la faccio..." però in un'ottica di massima performance magari non è la via più indicata...

[Gandhi]

La mia esperienza di BBer sarà anche limitata alla solita palestra, la solita gente, i soliti istruttori, il solito forum (che secondo me è il migliore sulla rete) eppure mi sembra che si stia sempre molto attenti alla routine di allenamento, all'esecuzione degli esercizi, al carico, al numero di ripetizioni ma poco ai tempi di recupero.
Vedo principianti e non che intrattengono sollazzevoli discussioni tra una serie e l'altra, o per distrazione o per necessità (nei giorni di grande affluenza non resta che attendere che le macchine so le panche si liberino) badando poco all'orologio e, credo, anche alla condizione di recupero.
Allora mi domando: ai fini di un allenamento di massima efficacia quanto conta il tempo di recupero?
E' posibile che nella gran parte delle schede che mi capita di leggere in palestra (non qui sul forum) alla voce "recupero" ci siano i 120" politici quasi sempre, indipendentemente dal tipo, dall'intensità e dal volume dell'esercizio svolto.
Ci sono linee guida da seguire o è tutto affidato all'esperienza e alla sensibilità personale: si riparte con la serie successiva quando la sensazione di stanchezza è sufficientemente attenuata, ma non troppo, giusto giusto per completare la serie successiva oppure ci sono regole, anche empiriche, più o meno precise?
Io mi son sempre affidato all'esperienza personale, al clasico "si, dai ce la faccio..." però in un'ottica di massima performance magari non è la via più indicata...

A volte ci si basa sui tempi politici, a volte dall'esperienza personale.
Onestamente, per quanto sia sociale, quando mi alleno in palestra sono "Meno parole, più fatti!"

[AlessandroM]

Onestamente, per quanto sia sociale, quando mi alleno in palestra sono "Meno parole, più fatti!"

Infatti, sono d'accordo ma voglio dire: ci saranno delle linee guida più precise dell'affidarsi alla percezione personale della stanchezza, mi spiego:
immagino che il recupero tra due serie di squat con un carico massimale sia considerevolmente più lungo rispetto magari ad una serie di curl bicipiti con un 60% del massimale. Ma parlando di tempi: QUANTO?
Quand'è che orientativamente un periodo di recupero, relativamente a ciascun esercizio, è troppo esteso o troppo breve?
Mi spiego?

[Manx]

Dipende dal tipo di lavoro che si sta facendo: in un'ottica di puro volume il recupero non è "fondamentale", se si lavora ricercando la massima intesità si'.

Ovvio che in questo caso si possono fare anche esercizi base come stacco, squat e panca con 30" o perfino meno... non ci sono delle line guida assolute da seguire... è un po' tutto relativo.

In un programma intensità si potrebbe per esempio fare una cosa del genere:

squat 6 6 6 rest ampi e cmq sui 120"
poi doppie di squat con carici elevati a 30"

[AlessandroM]

Ho capito...

Purtroppo spesso mi succede, specialmente negli esercizi molto pesanti, quali lo squat appunto, o la panca piana, o le trazioni, che i 120" non siano sufficienti, o meglio, non mi consentano un recupero tale da terminare la serie successiva con lo stesso carico della precedente; in questo caso è preferibile prolungare il recupero oppure non completare la serie ed arrivare all'esaurimento con un numero inferiore di ripetizioni (sempre in ottica di un allenamento top per la massa)?

[Manx]

nei base alza i recuperi, se non sbaglio stai facendo un lavoro puramente di volume, quindi prenditi i tempi che vuoi e cerca di alzare il carico ad ogni serie, anche minimo, di 1kg.

[AlessandroM]

quindi prenditi i tempi che vuoi e cerca di alzare il carico ad ogni serie, anche minimo, di 1kg.

Oh finalmente qualcuno che mi dà ragione... Mi riferisco al fatto che in palestra molto spesso mi sento dire "Dai, sbrigati, non perdere tempo, fai la serie successiva e se non ce la fai ad arrivare in fondo pazienza, il muscolo lavora comunque" (non tanto dagli istruttori, quanto dagli altri "atleti") e io invece tendo sempre ad aspettare un minuto in più per completare anche la serie successiva magari con più carico!

[Gandhi]

Oh finalmente qualcuno che mi dà ragione... Mi riferisco al fatto che in palestra molto spesso mi sento dire "Dai, sbrigati, non perdere tempo, fai la serie successiva e se non ce la fai ad arrivare in fondo pazienza, il muscolo lavora comunque" (non tanto dagli istruttori, quanto dagli altri "atleti") e io invece tendo sempre ad aspettare un minuto in più per completare anche la serie successiva magari con più carico!

Anche io uso questo sistema quando faccio Squat Libero, uso recuperi compresi tra il 1'20 e 1'30 tra una serie all'altra, così posso fare bene le ripetizioni con più carico.

[Manx]

Oh finalmente qualcuno che mi dà ragione... Mi riferisco al fatto che in palestra molto spesso mi sento dire "Dai, sbrigati, non perdere tempo, fai la serie successiva e se non ce la fai ad arrivare in fondo pazienza, il muscolo lavora comunque" (non tanto dagli istruttori, quanto dagli altri "atleti") e io invece tendo sempre ad aspettare un minuto in più per completare anche la serie successiva magari con più carico!

E' vero anche questo cmq... solo che non è sempre producente fare cosi', dipende da molti fattori: dalla propria fisicità, dal tipo di lavoro, dalla propria capacità di tollerare lavori di intensità ecc...

[AlessandroM]

Sinceramente io mi trovo meglio a fare come faccio; se non altro per una questione di soddisfazione personale e per una sorta di autocompiacimento. A livello psicologico è più gratificante attendere un minuto in più e completare a cattivo la serie successiva con più carico piuttosto che rispettare in modo cerosino il tempo prestabilito e cedere quando mancano due ripetizioni... o no?

Certamente purchè il risultato arrivi comunque, sia chiaro...

[Manx]

Si', il tuo ragionamento non fa una grinza. Cmq + avanti prova ad abbassare i rest e a cercare cmq di chiudere le serie e le rip a parità di carico: se hai sviluppato una buona forza fisica e se sei fortunato ad avere una buona forza neurale (ma credo che alla fine si alleni anche quella) dovresti riuscire a chiudere tutto, anche con 30" di rest in mano.

Sono lavori di intensità pura, che ritengo molto fruttuosi (ovviamente non per tutti).

[AlessandroM]

Perfetto

Precisazione: con il "non per tutti" ti riferisci ai neofiti oppure al fatto che i risultati non si manifestano su tutti gli individui in modo uguale?

[Manx]

Perfetto

Precisazione: con il "non per tutti" ti riferisci ai neofiti oppure al fatto che i risultati non si manifestano su tutti gli individui in modo uguale?

Entrambe le cose.

[clark89]

Intervengo in qsto post ke mi interessa molto.
Non ricordo dove ma avevo letto ke per gli ectomorfi/hardgainer è + indicato fare lavori brevi e intensi sia per un fatto di costituzione,sia xkè le riserve di glicogeno si esauriscono in fretta .
Alessandro anke a me piace aspettare un pò di + tra una serie e l'altra in modo da alzare più peso,però forse per noi è meglio fare tempi più brevi. Purtroppo nel dubbio ho sempre fatto una via di mezzo( 60 minuti circa).
Aspettiamo l'intervento di Manx e gli altri.

[AlessandroM]

Cito direttamente Manx:

nei base alza i recuperi, se non sbaglio stai facendo un lavoro puramente di volume, quindi prenditi i tempi che vuoi e cerca di alzare il carico ad ogni serie, anche minimo, di 1kg.

Negli esercizi base mi sono trovato molto bene a fare così... il carico cresce di settimana in settimana (di pochissimo ovviamente) ma questo metodo con me funziona)

Per quanto riguarda gli esercizi complementari mi sono trovato bene invece a fare un lavoro di diverso tipo: recuperi brevi e serie a cedimento magari senza un limite stabilito in termini di ripetizioni, limite (fisiologico) che comunque si manifesta sempre attorno alle 8 - 10)

Poi c'è anche la componente sperimentale che secondo me non deve mai mancare, quindi fai un pò di prove e vedi come rispondi agli stimoli che tra l'altro devono essere secondo me sempre diversi.