Perche' no? Full-body!

[donpablo]

Ok, la lunga discussione con Armando e gli altri mi spinge a dare un'altra possibilita' alla full-body (e' lei che ne da' una a me )
SOno fermo da una settimana abbondante ormai, stavo scaricando per passare a una 2-split, aiutato da Blaster.
ANche lui mi propone di provare una full-body, alla fine mi sono convinto.

Ne ho lette alcune nei post, mi piacciono.
Per rendere meno traumatico il passaggio alla full vorrei provare due full da alternare, cosi' vario un po'.
Pero' non vorrei fare gli stacchi, se e' possibile.
COnsigliatemi qualcosa di buono che includa le parallele, le trazioni e il leg-curl o le iperestensioni (visto che non faccio stacco).
DItemi anche se vanno fatte in stile HIT o no.

Altrimenti martedi' comincio con una a scelta tra queste due, che mi sembra non vadano fatte in stile hit:

1)

Squat 2x10 alt 1x20
Iperestensioni 1x10
Dip 2x6
rematore 2x8
lento avanti con bilanciere 1x6
polpacci 1x15
curl 1x6
crunch 2x25

2)

Squat 1x20 o 2x10
Panca piana 2x8 o Flessioni alle parallele
Distensioni sopra la testa 1x8
Rematore o Trazioni
Curl 1x8
Crunch 3x25

[donpablo]

Ah, dimenticavo, questo sara' anche una specie di esperimento, vi posto i pesi che alzo negli esercizi base, poi dopo un po' di tempo vi informo dei progressi (a voi non ve ne frega un *****, lo so )

Allora, 185cm per 80kg abbastanza tirato. Mi mancano quei 5 kg...

Squat: 82kg per 20rip (sarebbero 11 + le altre con il rest-pause)
Parallele : 9 ripetizioni pulite con appesantimento di 16kg
Trazioni :10 pulite, solo il mio peso (carenza?).
Lo stacco non lo faccio da tempo, iperestensioni: 15 rip pulite con disco da 15 kg sul petto.
Leg curl: 8 ripetizioni pulite con 37 kg, dopo lo squat e le iperestensioni pero' (penso di essere abbastanza forte in questo esercizio).

Il curl non lo posto perche' lo faccio sempre dopo il dorso, con dei miseri manubri da 16kg.

Ok, ogni mese vi diro' i miei progressi nei carichi, nella massa "vista allo specchio" e nel peso vero e proprio sulla bilancia.
Sotto con questi consigli adesso!

[MadBebe]

Mi piace la tabella n.1, con questa modifica però, inserirei la scrollata col bilancere subito dopo il lento avanti.

Ciao, MadBebe

[MadBebe]

Re: Perche' no? Full-body!

Originally posted by donpablo

DItemi anche se vanno fatte in stile HIT o no.
SI

1)

Squat 2x10 alt 1x20
Iperestensioni 1x15-20
1 min di pausa
Dip 2x6
rematore 2x8
lento avanti con bilanciere 1x6
Scollata con bilancere 1X15-20
1 min di pausa
polpacci 1x15
curl 1x6
1 min di pausa
crunch 1x25
Side Bend 1X20 per lato

Questa è la tabella che seguo io una volta a settimana.

Saluti! Mad

[Lawrence]

come mai 185 x 80kg?

pensavo che fossero anni che ti allenavi.


non c'è niente di sarcastico.

[donpablo]

Originally posted by Lawrence
come mai 185 x 80kg?

pensavo che fossero anni che ti allenavi.


non c'è niente di sarcastico.

Rettifico, sono 81,7kg, bilancia elettronica docet.

Be', peso cosi' perche' stacco l'uccello prima della pesata, hehehe

Scherzi a parte, fatta salva la mia grande saggezza che mi farebbe sembrare piu' vecchio () questo e' "solo" il quarto anno che mi alleno, all'inizio ero uno stecchino terribile!
Il primo anno l'ho buttato per stare dietro al mio istruttore di merda (3-4 per 10 a go-go), misi un 3-4 kg sporchi che poi se ne andarono in estate.
Il secondo cominciai a fare a modo mio, seguito da un paio di amici grossini, ma sbagliai qualcosa ugualmente, comunque ando' meglio.
L'anno scorso, in piena frequentazione di forum, ho raggiunto il mio miglior risultato, in termini di forza e massa, soprattutto alle gambe.
Quest'anno, se continuo cosi' , posso arrivare tranquillamente agli 87kg, che sarebbero l'optimum per me, considerando che sono natural, e che interrompo per un mese e mezzo in estate buttando via sempre un po' di guadagni.

Ora ho trovato la mia via, almeno come conoscenze base. Ho pagato i due anni di merda con un leggero click alla spalla destra, e un leggerissimo click al ginocchio destro, che sento ogni tanto.
Mai avuto crisi di sovrallenamento, semplicemente non crescevo e non progredivo.

[Lawrence]

Ok,


prossimamente rispondo al tuo quesito circa l'opportunità di preferire esercizi dove è possibile sollevare più carico.

Credo di aver trovato la risposta su un numero di hardgainer

[Blaster]

allora...

squat 1x20
parallele 1x6/8
trazioni 1x6/8

e qui mi fermo che farti capire che questi 3 devono essere i tuoi fondamentali, cioè l'obiettivo del programma sarà progredire su questi 3. Qualsiasi cosa che ti ostacoli va eliminata in favore del prograsso su questi 3 esercizi. Credimi, devi e puoi benissimo aggiungere peso alle trazioni e alle parallele e ci scommetto che ci riuscirai. Diciamo trazioni con 15 kg e parallele con 30, ok?

poi la scheda continua

lento
curl seduto incl.
scrollate in piedi
iperext
polpacci
addome

sempre in monoserie. Comincia con un minutino di pausa tra le serie, fino ad arrivare gradatamente all'HIT, magari suddividi gli esercizi in 3 gruppi e fai pausa tra un gruppo e un altro.
Il lento è difficile che progredisca con la stessa facilità delle parallele, pazienza. Idem il curl, che sarà duro da completare.
Le scrollate conpletano il lavoro sulla parte alta della schiena e sulla presa, specie se hai fatto poche pause.
Frequenza ogni 4/5 giorni, ma poi vedi tu. E mi raccomando, personalizza!
Esempio: i polpacci e l'addome a sessioni alterne (una volta fai entrambi e la successiva nessuno) sono un idea da tenere in considerazione. PERSONALIZZA E LAVORA DURO, non serve altro.

[ErikZ]

Credo che le distensioni sopra la testa sia un esercizio fondamentale per cui concentrarsi per tutta la vita la forma di trazione migliore è quella inversa secondo me in quanto coinvolge piu' distretti muscolari la pressa la considero un esercizio fondamentale per la parte inferiore del corpo da non sottovalutura affatto per preferenza personale agli stacchi puri a gambe tese preferisco i mezzi stacchi a gambe semiflesse e da buon Jonesniano li svolgo come colpo di grazia!

squat alt pressa 1x20
calf 1x15-20
lento 1x6-10
trazioni inverse 1x6-10
parallele 1x6-10
curl 1x6-10
stacchi a gambe tese (una volta a settimana) 1x15
addome 1-2 x n

1-2 allenamenti settimanali ! monoserie d'obbligo tanta tanta volonta'
ciao

[Dorian_Gray]

scusate se mi intrometto, ma come ci si comporta allenandosi con una full-body? Ci si allena una sola volta alla settimana? Si attende il recupero e poi si torna in palestra? Non si rischia di esaurire le forze prima che termini l'allenamento allenando tutti i muscoli in un solo workout?
Non è che voglio abbandonare l'allenamento di Lawrence (fa che cresca perchè senno' vengo io a Pisa al posto di Naturalman) è solo una curiosità....

[Dorian_Gray]

Originally posted by Dorian_Gray
scusate se mi intrometto, ma come ci si comporta allenandosi con una full-body? Ci si allena una sola volta alla settimana? Si attende il recupero e poi si torna in palestra? Non si rischia di esaurire le forze prima che termini l'allenamento allenando tutti i muscoli in un solo workout?
Non è che voglio abbandonare l'allenamento di Lawrence (fa che cresca perchè senno' vengo io a Pisa al posto di Naturalman) è solo una curiosità....

lasciate perdere non mi ero accorto del post di PANTERA
grazie comunque

[donpablo]

Blaster, scelgo te! hehehe... come i Pokemon...
Grazie a tutti!

Allora, questa e' come la 2-split che mi avevi suggerito, solo che ovviamente con monoserie. Va bene, la provo!

Mi spaventa un po' il fatto di fare squat sempre, ogni 4-5 o 6 giorni... sara' dura, magari ogni tanto alterno con la pressa, ugualmente spossante, ma almeno psicologicamente meno impegnativa... non so.

Comunque devo farcela!

Una cosa, tu non ci metti aerobica, vero? Se io ne volessi fare un'oretta ogni tanto? Cosi', giusto per tenere un po' di fiato e allenare il cuore.

[Armando]

Originally posted by donpablo
Blaster, scelgo te! hehehe... come i Pokemon...
Grazie a tutti!

Allora, questa e' come la 2-split che mi avevi suggerito, solo che ovviamente con monoserie. Va bene, la provo!

Mi spaventa un po' il fatto di fare squat sempre, ogni 4-5 o 6 giorni... sara' dura, magari ogni tanto alterno con la pressa, ugualmente spossante, ma almeno psicologicamente meno impegnativa... non so.

Comunque devo farcela!

Una cosa, tu non ci metti aerobica, vero? Se io ne volessi fare un'oretta ogni tanto? Cosi', giusto per tenere un po' di fiato e allenare il cuore.

Don vogli odarti una mano anche io........dimmi però prima i carichi che usi...

Fare squat ogni 4-5 giorni, se usi carichi elevati può essere troppo brutale...

considerando che ti alleni con carichi medi.....oltre i 100 kg nello squat, io farei così:

Squat 1x20 da alternare a 1x6, scarichi 10 kg 1x10.
Iperestensioni 1x20
Leg-curl 1x10
Scrollate 1x10
Curl 1x6-8
Curl inversi (o un lavoro per la presa) 1x6-8
Polpacci

(diciamo che il gruppo iperestensioni, leg-curl e scrollate va a sostituire l ostacco a GT.....)

Giorno 2

Parallele o panca 1x6-8
Trazioni 1x6-8
Lento manubri 1x6-8
Scrollate 1x10
Side bend

Se vuoi fai anche 2 serie!
recupero "quanto basta...".....ovvero"ascolta il tuo corpo"!

La tabella di Blaster mi piace, ma la modificherei così:

1)

Squat 1x15-20
Iperestensioni 1x10
Dip 2x6
rematore 2x8
lento avanti con bilanciere 1x6
polpacci 1x15
crunch

2)

Squat 1x6, scarica 10 kg 1x10
Panca piana 2x8
Trazioni 2x8
Scrollate in piedi 1x10
Curl 1x8
Crunch

Una sola raccomandazione, prima di buttarti in una full body, fai prima 1 settimana di pausa, poi 2-3 allenamenti di prova per gestire i pesi, se puoi, evita di dare immediatamente il massimo, trova prima il giusto "comfort" poi quando ti senti pronto, dai tutto!

Find a way

Armando

[Deep]

Originally posted by ErikZ
agli stacchi puri a gambe tese preferisco i mezzi stacchi a gambe semiflesse e da buon Jonesniano li svolgo come colpo di grazia!

Ciao Erik!, come mai questa preferenza?
Quali muscoli vengono sollecitati in più o meno rispetto alle g.t.?
Mi puoi brevemente descrivere i mezzi stacchi a gambe semiflesse?
Possono essere svolti solo come colpo di grazia?

Grazie

[donpablo]

Armando, i carichi sono nella seconda reply, penso siano medio-bassi, non so, dimmi tu.

Comunque non sono alti