Perche' no? Full-body!

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  • donpablo
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    Perche' no? Full-body!

    Ok, la lunga discussione con Armando e gli altri mi spinge a dare un'altra possibilita' alla full-body (e' lei che ne da' una a me )
    SOno fermo da una settimana abbondante ormai, stavo scaricando per passare a una 2-split, aiutato da Blaster.
    ANche lui mi propone di provare una full-body, alla fine mi sono convinto.

    Ne ho lette alcune nei post, mi piacciono.
    Per rendere meno traumatico il passaggio alla full vorrei provare due full da alternare, cosi' vario un po'.
    Pero' non vorrei fare gli stacchi, se e' possibile.
    COnsigliatemi qualcosa di buono che includa le parallele, le trazioni e il leg-curl o le iperestensioni (visto che non faccio stacco).
    DItemi anche se vanno fatte in stile HIT o no.

    Altrimenti martedi' comincio con una a scelta tra queste due, che mi sembra non vadano fatte in stile hit:

    1)

    Squat 2x10 alt 1x20
    Iperestensioni 1x10
    Dip 2x6
    rematore 2x8
    lento avanti con bilanciere 1x6
    polpacci 1x15
    curl 1x6
    crunch 2x25

    2)

    Squat 1x20 o 2x10
    Panca piana 2x8 o Flessioni alle parallele
    Distensioni sopra la testa 1x8
    Rematore o Trazioni
    Curl 1x8
    Crunch 3x25
    Qualcuno ha visto i miei polpacci???
  • donpablo
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    #2
    Ah, dimenticavo, questo sara' anche una specie di esperimento, vi posto i pesi che alzo negli esercizi base, poi dopo un po' di tempo vi informo dei progressi (a voi non ve ne frega un *****, lo so )

    Allora, 185cm per 80kg abbastanza tirato. Mi mancano quei 5 kg...

    Squat: 82kg per 20rip (sarebbero 11 + le altre con il rest-pause)
    Parallele : 9 ripetizioni pulite con appesantimento di 16kg
    Trazioni :10 pulite, solo il mio peso (carenza?).
    Lo stacco non lo faccio da tempo, iperestensioni: 15 rip pulite con disco da 15 kg sul petto.
    Leg curl: 8 ripetizioni pulite con 37 kg, dopo lo squat e le iperestensioni pero' (penso di essere abbastanza forte in questo esercizio).

    Il curl non lo posto perche' lo faccio sempre dopo il dorso, con dei miseri manubri da 16kg.

    Ok, ogni mese vi diro' i miei progressi nei carichi, nella massa "vista allo specchio" e nel peso vero e proprio sulla bilancia.
    Sotto con questi consigli adesso!
    Qualcuno ha visto i miei polpacci???

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    • MadBebe
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      #3
      Mi piace la tabella n.1, con questa modifica però, inserirei la scrollata col bilancere subito dopo il lento avanti.

      Ciao, MadBebe
      http://bunkstrutts.files.wordpress.c...bing.gif?w=450
      tutto ciò che scrivo sono deliri

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      • MadBebe
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        #4
        Re: Perche' no? Full-body!

        Originally posted by donpablo

        DItemi anche se vanno fatte in stile HIT o no.
        SI

        1)

        Squat 2x10 alt 1x20
        Iperestensioni 1x15-20
        1 min di pausa
        Dip 2x6
        rematore 2x8
        lento avanti con bilanciere 1x6
        Scollata con bilancere 1X15-20
        1 min di pausa
        polpacci 1x15
        curl 1x6
        1 min di pausa
        crunch 1x25
        Side Bend 1X20 per lato
        Questa è la tabella che seguo io una volta a settimana.

        Saluti! Mad
        http://bunkstrutts.files.wordpress.c...bing.gif?w=450
        tutto ciò che scrivo sono deliri

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        • Lawrence
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          • PISA
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          #5
          come mai 185 x 80kg?

          pensavo che fossero anni che ti allenavi.


          non c'è niente di sarcastico.
          Non la forza, ma la costanza di un alto sentimento fa l'uomo superiore. Friedrich W.Nietzsche

          La fortuna sorride agli audaci

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          • donpablo
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            #6
            Originally posted by Lawrence
            come mai 185 x 80kg?

            pensavo che fossero anni che ti allenavi.


            non c'è niente di sarcastico.
            Rettifico, sono 81,7kg, bilancia elettronica docet.

            Be', peso cosi' perche' stacco l'uccello prima della pesata, hehehe

            Scherzi a parte, fatta salva la mia grande saggezza che mi farebbe sembrare piu' vecchio () questo e' "solo" il quarto anno che mi alleno, all'inizio ero uno stecchino terribile!
            Il primo anno l'ho buttato per stare dietro al mio istruttore di merda (3-4 per 10 a go-go), misi un 3-4 kg sporchi che poi se ne andarono in estate.
            Il secondo cominciai a fare a modo mio, seguito da un paio di amici grossini, ma sbagliai qualcosa ugualmente, comunque ando' meglio.
            L'anno scorso, in piena frequentazione di forum, ho raggiunto il mio miglior risultato, in termini di forza e massa, soprattutto alle gambe.
            Quest'anno, se continuo cosi' , posso arrivare tranquillamente agli 87kg, che sarebbero l'optimum per me, considerando che sono natural, e che interrompo per un mese e mezzo in estate buttando via sempre un po' di guadagni.

            Ora ho trovato la mia via, almeno come conoscenze base. Ho pagato i due anni di merda con un leggero click alla spalla destra, e un leggerissimo click al ginocchio destro, che sento ogni tanto.
            Mai avuto crisi di sovrallenamento, semplicemente non crescevo e non progredivo.
            Qualcuno ha visto i miei polpacci???

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            • Lawrence
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              • PISA
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              #7
              Ok,


              prossimamente rispondo al tuo quesito circa l'opportunità di preferire esercizi dove è possibile sollevare più carico.

              Credo di aver trovato la risposta su un numero di hardgainer
              Non la forza, ma la costanza di un alto sentimento fa l'uomo superiore. Friedrich W.Nietzsche

              La fortuna sorride agli audaci

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              • Blaster
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                • Caucaso
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                #8
                allora...

                squat 1x20
                parallele 1x6/8
                trazioni 1x6/8

                e qui mi fermo che farti capire che questi 3 devono essere i tuoi fondamentali, cioè l'obiettivo del programma sarà progredire su questi 3. Qualsiasi cosa che ti ostacoli va eliminata in favore del prograsso su questi 3 esercizi. Credimi, devi e puoi benissimo aggiungere peso alle trazioni e alle parallele e ci scommetto che ci riuscirai. Diciamo trazioni con 15 kg e parallele con 30, ok?

                poi la scheda continua

                lento
                curl seduto incl.
                scrollate in piedi
                iperext
                polpacci
                addome

                sempre in monoserie. Comincia con un minutino di pausa tra le serie, fino ad arrivare gradatamente all'HIT, magari suddividi gli esercizi in 3 gruppi e fai pausa tra un gruppo e un altro.
                Il lento è difficile che progredisca con la stessa facilità delle parallele, pazienza. Idem il curl, che sarà duro da completare.
                Le scrollate conpletano il lavoro sulla parte alta della schiena e sulla presa, specie se hai fatto poche pause.
                Frequenza ogni 4/5 giorni, ma poi vedi tu. E mi raccomando, personalizza!
                Esempio: i polpacci e l'addome a sessioni alterne (una volta fai entrambi e la successiva nessuno) sono un idea da tenere in considerazione. PERSONALIZZA E LAVORA DURO, non serve altro.

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                • ErikZ
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                  #9
                  Credo che le distensioni sopra la testa sia un esercizio fondamentale per cui concentrarsi per tutta la vita la forma di trazione migliore è quella inversa secondo me in quanto coinvolge piu' distretti muscolari la pressa la considero un esercizio fondamentale per la parte inferiore del corpo da non sottovalutura affatto per preferenza personale agli stacchi puri a gambe tese preferisco i mezzi stacchi a gambe semiflesse e da buon Jonesniano li svolgo come colpo di grazia!

                  squat alt pressa 1x20
                  calf 1x15-20
                  lento 1x6-10
                  trazioni inverse 1x6-10
                  parallele 1x6-10
                  curl 1x6-10
                  stacchi a gambe tese (una volta a settimana) 1x15
                  addome 1-2 x n

                  1-2 allenamenti settimanali ! monoserie d'obbligo tanta tanta volonta'
                  ciao
                  Enrico e stop!

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                  • Dorian_Gray
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                    • Send PM

                    #10
                    scusate se mi intrometto, ma come ci si comporta allenandosi con una full-body? Ci si allena una sola volta alla settimana? Si attende il recupero e poi si torna in palestra? Non si rischia di esaurire le forze prima che termini l'allenamento allenando tutti i muscoli in un solo workout?
                    Non è che voglio abbandonare l'allenamento di Lawrence (fa che cresca perchè senno' vengo io a Pisa al posto di Naturalman) è solo una curiosità....
                    Una sera,ho fatto sedere la bellezza sulle mie ginocchia;
                    e l'ho trovata amara,e l'ho insultata.
                    Mi sono armato contro la giustizia.
                    Sono fuggito.
                    Oh streghe,miseria,odio,a voi,e' stato affidato il mio tesoro!
                    Mi riuscì di far dileguare dal mio spirito tutta l'umana speranza.
                    Su ogni gioia per soffocarla ho fatto il balzo sordo della bestia feroce.
                    Ho invocato i carnefici per addentare,morendo,il calcio dei loro fucili.
                    Ho invocato i flagelli per asfissiarmi nella sabbia,nel sangue.Il malanno e' stato
                    il mio dio.
                    Mi sono disteso nel fango.Mi sono asciugato al vento del delitto.
                    E alla follia ho giocato qualche brutto tiro.
                    E la primavera mi ha portato il riso atroce dell' idiota.

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                    • Dorian_Gray
                      Bodyweb Member
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                      • Parigi 1857
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                      #11
                      Originally posted by Dorian_Gray
                      scusate se mi intrometto, ma come ci si comporta allenandosi con una full-body? Ci si allena una sola volta alla settimana? Si attende il recupero e poi si torna in palestra? Non si rischia di esaurire le forze prima che termini l'allenamento allenando tutti i muscoli in un solo workout?
                      Non è che voglio abbandonare l'allenamento di Lawrence (fa che cresca perchè senno' vengo io a Pisa al posto di Naturalman) è solo una curiosità....
                      lasciate perdere non mi ero accorto del post di PANTERA
                      grazie comunque
                      Una sera,ho fatto sedere la bellezza sulle mie ginocchia;
                      e l'ho trovata amara,e l'ho insultata.
                      Mi sono armato contro la giustizia.
                      Sono fuggito.
                      Oh streghe,miseria,odio,a voi,e' stato affidato il mio tesoro!
                      Mi riuscì di far dileguare dal mio spirito tutta l'umana speranza.
                      Su ogni gioia per soffocarla ho fatto il balzo sordo della bestia feroce.
                      Ho invocato i carnefici per addentare,morendo,il calcio dei loro fucili.
                      Ho invocato i flagelli per asfissiarmi nella sabbia,nel sangue.Il malanno e' stato
                      il mio dio.
                      Mi sono disteso nel fango.Mi sono asciugato al vento del delitto.
                      E alla follia ho giocato qualche brutto tiro.
                      E la primavera mi ha portato il riso atroce dell' idiota.

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                      • donpablo
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                        #12
                        Blaster, scelgo te! hehehe... come i Pokemon...
                        Grazie a tutti!

                        Allora, questa e' come la 2-split che mi avevi suggerito, solo che ovviamente con monoserie. Va bene, la provo!

                        Mi spaventa un po' il fatto di fare squat sempre, ogni 4-5 o 6 giorni... sara' dura, magari ogni tanto alterno con la pressa, ugualmente spossante, ma almeno psicologicamente meno impegnativa... non so.

                        Comunque devo farcela!

                        Una cosa, tu non ci metti aerobica, vero? Se io ne volessi fare un'oretta ogni tanto? Cosi', giusto per tenere un po' di fiato e allenare il cuore.
                        Qualcuno ha visto i miei polpacci???

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                        • Armando
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                          #13
                          Originally posted by donpablo
                          Blaster, scelgo te! hehehe... come i Pokemon...
                          Grazie a tutti!

                          Allora, questa e' come la 2-split che mi avevi suggerito, solo che ovviamente con monoserie. Va bene, la provo!

                          Mi spaventa un po' il fatto di fare squat sempre, ogni 4-5 o 6 giorni... sara' dura, magari ogni tanto alterno con la pressa, ugualmente spossante, ma almeno psicologicamente meno impegnativa... non so.

                          Comunque devo farcela!

                          Una cosa, tu non ci metti aerobica, vero? Se io ne volessi fare un'oretta ogni tanto? Cosi', giusto per tenere un po' di fiato e allenare il cuore.
                          Don vogli odarti una mano anche io........dimmi però prima i carichi che usi...

                          Fare squat ogni 4-5 giorni, se usi carichi elevati può essere troppo brutale...

                          considerando che ti alleni con carichi medi.....oltre i 100 kg nello squat, io farei così:

                          Squat 1x20 da alternare a 1x6, scarichi 10 kg 1x10.
                          Iperestensioni 1x20
                          Leg-curl 1x10
                          Scrollate 1x10
                          Curl 1x6-8
                          Curl inversi (o un lavoro per la presa) 1x6-8
                          Polpacci

                          (diciamo che il gruppo iperestensioni, leg-curl e scrollate va a sostituire l ostacco a GT.....)

                          Giorno 2

                          Parallele o panca 1x6-8
                          Trazioni 1x6-8
                          Lento manubri 1x6-8
                          Scrollate 1x10
                          Side bend

                          Se vuoi fai anche 2 serie!
                          recupero "quanto basta...".....ovvero"ascolta il tuo corpo"!

                          La tabella di Blaster mi piace, ma la modificherei così:

                          1)

                          Squat 1x15-20
                          Iperestensioni 1x10
                          Dip 2x6
                          rematore 2x8
                          lento avanti con bilanciere 1x6
                          polpacci 1x15
                          crunch

                          2)

                          Squat 1x6, scarica 10 kg 1x10
                          Panca piana 2x8
                          Trazioni 2x8
                          Scrollate in piedi 1x10
                          Curl 1x8
                          Crunch

                          Una sola raccomandazione, prima di buttarti in una full body, fai prima 1 settimana di pausa, poi 2-3 allenamenti di prova per gestire i pesi, se puoi, evita di dare immediatamente il massimo, trova prima il giusto "comfort" poi quando ti senti pronto, dai tutto!

                          Find a way

                          Armando
                          Kinesiologia Sportiva
                          www.armandovinci.com

                          NEW->www.kinesiologiasportiva.com<-NEW

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                            #14
                            Originally posted by ErikZ
                            agli stacchi puri a gambe tese preferisco i mezzi stacchi a gambe semiflesse e da buon Jonesniano li svolgo come colpo di grazia!
                            Ciao Erik!, come mai questa preferenza?
                            Quali muscoli vengono sollecitati in più o meno rispetto alle g.t.?
                            Mi puoi brevemente descrivere i mezzi stacchi a gambe semiflesse?
                            Possono essere svolti solo come colpo di grazia?

                            Grazie
                            Originale inviato da Cris_RM:
                            Amico mio il rispetto non si esige ma si guadagna sul campo, è vero sono stato ironico e volutamente irrispettoso...

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                            • donpablo
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                              #15
                              Armando, i carichi sono nella seconda reply, penso siano medio-bassi, non so, dimmi tu.

                              Comunque non sono alti
                              Qualcuno ha visto i miei polpacci???

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