Esercizi alternativi..

[Braccobaldo]

Salve, potreste suggerirmi degli esercizi alternativi da sostituire a
-TRICIPITI 1 MANUBRIO BUSTO 90°
-STANDING LEG CURL
-TRAZIONE AL MENTO AL MULTYPOWER
(Lo standing leg curl l'ho già sostituito col Leg curl normale)
La mia scheda è questa:

1°giorno
distensioni panca orizz.bil 4x8-6-6-15
distensioni panca 45° 2 manubri 4x8-6-6-15
croci panca 30° 2 manubri 4x8-6-6-15
croci cavi 4x15
bicipiti 2 manubri seduto 4x8-6-6-15
bicipiti bil. panca scott 4x8-6-6-15
bicipiti cavo basso 4x8-6-6-15

2° giorno

trazioni lat machine dietro la nuca 4x8-6-6-15
trazioni lat machine imp. inversa 4x8-6-6-15
pulley 4x8-6-6-15
rowing alto 4x8-6-6-15
tricipiti ai cavi con la fune 4x8-6-6-15
tricipiti bil. panca orizzontale 4x8-6-6-15
tricipito 1 manubrio busto 90° 4x8-6-6-15

3°giorno
leg extension hack squat o squat nella gabbia 4x8-6-6-15
pressa 4x8-6-6-15
standing leg gurl 4x8-6-6-15
croci al peck back 4x8-6-6-15
trazioni al mento al multypowe 4x8-6-6-15r
aperture laterali in piedi 4x8-6-6-15

Grazie

[Dallox]

1) Estensioni sopra la testa con manubrio/estensioni sopra la testa con cavo singolo/estensioni 90° con cavo singolo/push down al cavo alto con presa inversa (usa la staffa come impugnatura e usa un terzo del peso del push down normale)
2) Leg curl con cavigliera/Leg curl sdraiato/Leg curl isometrico contro a un pallone da fitness in vinile
3) Trazioni al mento con manubri

[debe]

Ma che allenamento assurdo è?
Gli Squat?
Gli Stacchi?
La Panca Piana?
La French Press?
La Shoulder o il lento?
Boh...... di esercizi fondamentali non ne fai nemmeno 1.. c'è un motivo?

Ad ogni modo non voglio fare il critico, ma voglio risponderti.
Al posto dei tricipiti con 1 manubrio, fai la French Press bella pesante
Al posto delle trazioni al mento con multipower fai le trazioni normali, senza multypower
Al posto del leg curl, sfondati di squat.

[Braccobaldo]

Squat e panca piana li faccio..per gli altri non so..la scheda l'ha fatta il mio allenatore..

[Braccobaldo]

debe come la modificheresti la mia scheda???

[ACTION MAN]

volume troppo alto!!! a meno che non sei un avanzato.....

[Braccobaldo]

Cioè volume??..macchè avanzato..ho iniziato da due mesi e mezzo..

[ACTION MAN]

mamma mia!! 2 mesi e mezzo e ti fa fare un piramidale con quel volume!! questo è pazzo..... ti dico una cosa con questo tipo di allenamento non cresci come dovresti e potresti avere problemi alle articolazioni e contratture..... devi fare un programma per il condizionamento generale..... esercizi di isolamento sono troppi e ad alto volume!!!!

[Braccobaldo]

Mi fai un po' di modifiche alla scheda?? In effetti non sto crescendo tanto..

[debe]

Io sono gli esercizi che cambierei e quel 15 finale lo eliminerei da ogni serie.. tu devi cercare di aumentare in forza e in massa, non serve a niente andare a fare 15 ripetizioni sull'ultima serie di ogni esercizio...
Gli esercizi fondamentali te li ho indicati. Dovresti metterli per primi di ogni allenamento e farne un 4x6 ad esempio, poi dopo puoi mettere anche altri esercizi, ma non cercherei troppo l'isolamento se sei all'inizio, ha poco senso a mio avviso. Secondo me dovresti allenarti almeno 6 mesi con esercizi multiarticolari che ti allenano bene nel complesso fisico e non sul singolo muscolo isolato..
Non ho tempo per rivderti la scheda adesso, devo scappare, però stasera ti butto giù qualcosa verso le 23,30.. Ciao ciao

[ACTION MAN]

1° giorno
distensioni su panca 4X 12-10-10-8
dist su inclinata 3X 12-10-8
croci su panca orizzontale 3X 15-12-10
bicipiti con bilanciere 3X 12-10-8

questo per il primo gg perchè ha un volume ragionevole per la tua preparazione e i bicipiti basta solo 1 esercizio per i primi tempi.... le rip sono formulate proprio per dare la possibilità alle articolazioni di adattarsi e soprattutto al tuo sistema nervoso che con quel volume cederebbe!! ora devo scappare ti posto gli altri 2 gg la prox volta ! ciao!

[debe]

Ma che allenamento è??? Non è mica la sua prima seduta.. sono già 2 mesi e mezzo che spalestra.....

[Braccobaldo]

In effetti..la prima scheda aveva serie da 12-10-8..poi sono passato a questa..dai debe dimmi tu qualcosa..

[debe]

Scheda Braccobaldo

Eccoci qui dopo un gran bell'allenamento, duro, intenso e soddisfacente sulle mie braccia, che adesso si muovono a fatica per scrivere quello che sto scrivendo e soprattutto per muovere il mouse...

Non voglio e NON POSSO sconvolgere il tuo allenamento rifacendolo da zero, perché per regolamento non si possono fare scheda da zero, quindi cercherò di modificare il tuo il più possibile rendendolo un buon allenamento.

1°giorno: PETTO + BICIPITI + TRICIPITI

Panca Piana 4x6 150" (di pausa tra una serie e l'altra)
Panca Inclinata con manubri 3x6 120"
Parallele busto in avanti 3xMax 90"
Croci panca piana 3x8 90"

Curl Bilanciere 4x6 120"
Panca Scott 4x8 90"
Curl di concentrazione 3x10 (senza pausa, quando finisci un braccio inizi l'altro, senza interruzione)

French Press 4x6 120"
Distensioni tra due panche con sovraccarico 3x8 90"

2°giorno: GAMBE / POLPACCI + ADDOME

Squat 4x6 120" (imparalo perfettamente senza peso prima di farlo con il peso, fatti guardare da un esperto)
Pressa piana 3x8 90"
Leg extension 3x8 90"
Affondi 3x8 90"
Calf in piedi con sovraccarico 3x12 60"
Calf rotation 3x12 60"

Abdominal Machine 4x8 90"
Alti su panca inclinata 3x10 60" (se riesci a farne di più di 10, aumenta il sovraccarico sul petto)
Bassi su panca inclinata con sollevamento gambe 3x10 60" (stesso discorso degli alti, ma in questo caso il peso va tra le gambe)


3° giorno: DORSO + SPALLE

Stacco da terra 3x8 120" (imparalo perfettamente senza peso prima di farlo con il peso, fatti guardare da un esperto)
Trazioni alla sbarra 3xMax 90"
Trazioni alla sbarra presa inversa 3xMax 90"
Rowing Torso 3x8 90"

Shoulder Press 4x6 120"
Tirate al mento 3x8 90"
Aperture laterali 4x8 90"


Puoi iniziare ad allenarti seriamente adesso. La muscolatura l'hai bene o male preparata in questi 2 mesi e mezzo. Ora ti devi sfondare come si deve. Non saltare mai un allenamento, mangia bene, tanto e quando spingi, cerca di trovare il peso giusto che ti faccia arrivare all'ultima ripetizione morto, che un'altra non entrerebbe nemmeno aiutato da Dio, ma al tempo stesso cerca di avere sempre un'ESECUZIONE PERFETTA dell'esercizio. Meglio mettere meno peso ma fare l'esercizio perfettamente. Solo così poi i pesi riuscirai ad aumentarli.

Spero di essere stato utile, scusa il ritardo (avevo detto 23,30).. e buon allenamento!

[Braccobaldo]

Grazie mille..la settimana prossima proverò la tua scheda però poi penso di dividerla come l'ho adesso, ossia PETTO-BICIPITI, DORSO-TRICIPITI, GAMBE-SPALLE perchè ci mi ci trovo abbastanza bene..e ho sempre il tempo di fare quei 20-30' di cardio visto che nonostante sia magro (175cm x71 kg..devo avere le ossa pesanti, sennò non si spiegano) devo eliminare un po di pancia entro l'estate..