post di benvenuto

[niozates]

ciao a tutti

volevo kiedere consigli per una scheda definizione e una dieta adeguata

[Manx]

In sezione massa difficile avere indicazioni per una dieta da definizione... e l'allenamento per massa è identico o quasi a quello per la definizione, cambia poco in realtà.

Comunque non si danno schede da zero, tanto meno diete. E' il regolamento, che ti invito a leggere qui: http://www.bodyweb.com/massa/167639-...i-sezione.html

Posta qui una eventuale tabella e poi verrà corretta/rivista ecc... se necessita di queste cose.

Per la dieta: sezione dieta e alimentazione, posta quello che mangi con le grammature e i tuoi dati fisici.

Leggi i vari 3d in rilievo nelle sezioni allenamento e dieta, e avrai anche una idea piü chiara su tutto.

[mibbo]

Ciao e benvenuto.

Anche se qualcuno mi bacchetterà (a causa dell'impossibilità di ricavare dati precisi senza test adeguati) ti posto un link che potrebbe esserti utile per

Massa Grassa e Circonferenze Corporee

Rileva e salva le misure, usa il programmino e calcola la tua % di massa grassa. Da quella si potrà ricavare la tua massa magra, il tuo fabbisogno proteico etc.

Sinceramente rilevo le misure ogni mese e le salvo in un foglio per vedere i miglioramenti. Anche se i calcoli per la BF non sono precisi sono comunque (A mio parere e per esperienza) degli ottimi metodi "relativi" per verificare i miglioramenti (o peggioramenti).

Buon lavoro!

[japoco_poz14]

io rimango sempre dell'idea che ci vogliono pochi calcoli teorici e tanto lavoro...inizia ad andare in palestra e a tirar su ghisa(ovviamente con cognizione)...mangia e poi con il tempo diventerai più preciso di tutto:schede e alimentazione!!

[niozates]

GIORNO A

trazioni alla barra 4x10-10-8-8
rematore manu 3x8-8-10
pulley 4x8-8-10-10
lat machine 3x8-10-12
scroll manu 2x12
curl bilanciere 4x6-8-10-10
curl panca scott 4x8-8-10-10
curl manu su inclinata 3x10

addominali e cardio

GIORNO B

spinte panca incl
cn bilanc 4x6-8-10-10
spinte panca piana
cn manu 4x6-8-10-10
croci panca incl 4x8
dip in avanti 3x12-10-8
french press 4x6-8-10-10
dip cn zavorra
tra panche 4x6-8-10-10
torretta cn fune 3x8-10-12

addominali e cardio

GIORNO C

spinte avanti
multipower 4x6-8-10-10
aper prono 4x8-8-10-10
alzate later 4x8-8-10-10
alzate late bust
flesso cn mezza
rotazione 3x8-10-12
leg press 4x8-8-10-10
hack squat 4x8-8-10-10
leg curl 4x8-8-10-10
calf 4x15

addominali e cardio

domande:
per la serie iniziale di ogni esercizio devo mettere il mio massimale?
gli addominali vanno fatti a giorni alterni?

[niozates]

quanto dv riposare fra un esercizio e l altro e quanto tra una serie e l altra?

[zerocalc]

tra un esercizio e l'altro fai passare anche 3 minuti
invece tra le serie il discorso cambia se sono es. di forza puoi far passare dai 1,5 ai 3 minuti se sono di pompaggio dai 30sec ai 60 sec. il discorso e un po' piu' complicato
cmq penso che per quello che interesssa a te fai dei tempi di rec tra le serie di 60-90sec