aiuto scheda casalinga

[paraparateo]

ciao ragazzi
devo iniziare a fare palestra a casa ho gia frequentato un po un palestra ma un anno fa un minimo di base ce l ho pero ho assolutamente bisogno di un aiuto per la scheda perkè io nn ho idea
io ho in possesso queste cose ne pensate ?contando che a casa ho solo manubri bilancere e panca !
WO A - petto,bicipiti,tricipiti

Panca piana 4x8 (2 min)
Panca inclinata manubri 3x8 (1,30 min)
Croci manubri 3x10 (1,30 min)
Curl in piedi manubri 4x10 (1,30 min)
Panca presa stretta (4x6 1,30 min)
Curl alternato manubri da seduto 3x8 (1,30 min)
Tricipiti dietro alla testa con manubrio 3x10 (3x8 1,30 min)

WO B - Dorso,spalle,trapezi, addome

Mezzi stacchi 4x8 (2 min)
Rematore bilanciere 8 8 6 6
Lento avanti manubti 4x8 (2 min)
Alzate laterali 3x10 (1,30 min)
Alzate a 90° 4x12 (1,30 min)
Scrollate manubri 4x12 (1,30 min)
Cruch vari 8x15
( questa l ho trovata nel sito)


1 giorno petto bicipiti
5x5 panca con bilancere
3x10 flessioni
3x8 curl bicipiti
4x esaurimento addominali

2 giorno schiena spalle tricipiti
3x10 rematore
3x20 lombari
5x5 lento con manubri
3x8 alzate laterali

consigliatemi quale posso fare oppure modificatele come pensate..... contando che sono magro magro e voglio fare un buon lavoro per vedere dei miglioramenti

[Dephacer]

farei una semplice ABA BAB, nel 3d di Hulk in rilievo trovi un'ottima scheda per cominciare..

[paraparateo]

farei una semplice ABA BAB, nel 3d di Hulk in rilievo trovi un'ottima scheda per cominciare..

scusa l ignoranza ma nn la trovo

[Dephacer]

http://www.bodyweb.com/allenamento/185161-come-dividere-la-scheda-guida-per-neofiti-e-non.html

nella prima pagina

[paraparateo]

http://www.bodyweb.com/allenamento/1...iti-e-non.html

nella prima pagina

grazie per l indicazione pero quella è una scheda da fare in palestra io a casa ho solo i manubri la panca piana e il bilancere e basta
come faccio

[paraparateo]

mi potete dire pero se possono andare bene una delle due schede che ho messo all inizio... cosi inizio con quelle....poi appena divento piu esperto e trovo qual cosa di meglio faccio quelle

[Dephacer]

grazie per l indicazione pero quella è una scheda da fare in palestra io a casa ho solo i manubri la panca piana e il bilancere e basta
come faccio

beh una sbarra per far le trazioni (togli la lat machine dalla scheda e metti le trazioni) è indispensabile direi, per il resto puoi fare tutto tranne leg ext e leg curl, per il leg curl potresti rimediare cn un glute ham raise forse, per il leg ext nn saprei, cmq anche se togli quei due la scheda va bene..

[Dephacer]

mi potete dire pero se possono andare bene una delle due schede che ho messo all inizio... cosi inizio con quelle....poi appena divento piu esperto e trovo qual cosa di meglio faccio quelle

prendi quella AB che dicevo, fidati, postala qui e sostituiamo quello che nn puoi fare..

[paraparateo]

eccola:

Squat 3x8 / 120''
Leg extension 2x12 / 90''
Panca piana 3x8 / 120''
Croci alte 2x12 / 90''
Rematore bilanciere 3x8 / 120''
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl man 3x10 / 90''
Abs 3x10 / 90''

Stacchi rumeni 3x8 / 120''
Leg curl 2x12 / 90''
Lento avanti 3x8 / 120''
Alzate laterali 2x12 / 90''
Lat machine 3x8 / 120''
Pullover 2x12 / 90''
French press 3x10 / 90''
Calf raise 3x15 / 90''


solo che c'è un piccolo problema per la sbarra mio babbo mi legna se attacco una sbarra nel muro

[Dephacer]

eccola:
A
Squat 3x8 / 120''
(Leg extension 2x12 / 90'')
Panca piana 3x8 / 120''
Croci alte 2x12 / 90''
Rematore bilanciere 3x8 / 120''
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl man 3x10 / 90''
Abs 3x10 / 90'' metterei un esercizio unico per gli addominali, tipo sit-up, oltretutto sei magro..nn è quella la tua priorità.

B
Stacco 3x8 / 120''
(Leg curl 2x12 / 90'')
Lento avanti 3x8 / 120''
Alzate laterali 2x12 / 90''
Trazioni presa supina 3x8 / 120'' se nn ce la fai a fare 3x8 fai 3xmax
Pullover 2x12 / 90''
French press 3x10 / 90''
Calf raise 3x15 / 90''


solo che c'è un piccolo problema per la sbarra mio babbo mi legna se attacco una sbarra nel muro

1)leg extension e leg curl al momento puoi anche non farli se non hai modo in casa

2)per le trazioni capisco le esigenze di tuo padre, ma sappi che ci sono vari tipi di sbarra..c'è un modello che ha 2 tasselli da fissare nel muro (nei lati interni di una porta ad es.) e che si monta solo al momento dell'utilizzo..se è per questo c'è gente che si arrangia cn un letto a castello o cn soluzioni ancor + di fortuna..troverai pur qualcosa per trarti no?

per il resto cmq puoi fare tutto.
Segui con attenzione i tempi di recupero tra le serie

altri dubbi?

[Dephacer]

Se proprio non hai modo di far le trazioni al momento puoi cominciare così:

A
Squat 3x8 / 120''
Affondi 3x8 / 120"
Panca piana 3x8 / 120''
Croci alte 2x12 / 90''
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl man 3x10 / 90''
Sit up 3x10 / 90''

B
Stacco 3x8 / 120''
Lento avanti 3x8 / 120''
Alzate laterali 2x12 / 90''
Rematore bilanciere 3x8 / 120''
Pullover 2x12 / 90''
French press 3x10 / 90''
Calf raise 3x15 / 90''

le trazioni sono fondamentali..di sicuro iniziare cn questa è meglio che star fermi, però vedi di attrezzarti in qualche modo..
se nn vuoi installare nulla nel muro puoi valutare qualche soluzione di qst tipo

[paraparateo]

grazie mille per tutti i suggerimenti cmq adesso vedo di mettere qual cosa in garage per fare le trazioni...cmq alcuni dubbi li avrei su come si fanno un paio di esercizi ma mi gurdo un po di viedo su internet

[paraparateo]

il curl con i manubri lo devo fare da impiedi o da sedere ?

[Dephacer]

il curl con i manubri lo devo fare da impiedi o da sedere ?

da seduto..

[paraparateo]

ok grazie mille di tutto poi per la dieta scrivero nella sezione apposta ....perkè ho bisogno di aiuto anke per quella