scheda allenamento a casa

[saltino87]

Ciao sono un ragazzo di 21 anni, tempo fa frequentavo una palestra ma per via della lontananza(abito in un paesino piccolino e isolato) non ci andavo con regolarità e ho deciso di smettere.
Da poco tempo ha deciso di comprarmi il minimo indispensabile per allenarmi a casa(bilancere manubri e panca inclinabile con leg-extension).

Non ho molta pratica e mi domandavo se il programma settimanale che mi sono fatto adattando quello che facevo in palestra potesse andare bene per un allenamento alla ricerca di un po' di massa.

Giorno 1 (petto bicipiti)
panca piana 3x10-8-6
panca inclinata 3x10-8-6
bicipiti bilancere 3x10-8-6
bicipiti manubri 2x15
flessioni 2xMax

Giorno 2 (schiena tricipiti)
sollevamento alla sbarra presa larga 3xMax
sollevamento alla sbarra presa stretta 3xMax
rematore 3x10

Giorno 3 (spalle gambe)
spinte coi manubri 3x10
alzate laterali 3x10
leg extension 3x10-8-6
squat 3x10

Ogni giorno termino poi aggiungendo corsa e addominali(in base ha tempo e voglia)

Soprattutto mi interessava se potevate consigliarmi esercizi soprattutto per schiena e tricipiti dato che sono poco esperto e devo arrangiarmi col materiale che ho a disposizione a casa...
Secondo voi poi è una "scheda fatta bene", c'è troppa roba o troppo poca,gli esercizi sono giusti, ecc

Grazie Mille

[Dallox]

Schiena:
rematore con manubrio singolo
rematore con bilanciere presa larga o presa con mani in pronazione
rematore con bilanciere caricato da una parte sola (stai a cavalcioni sulla barra)
pull over con manubri
pull over con bilanciere
alzate laterali a 90° (deltoidi posteriori)
tirate al mento (deltoidi posteriori e trapezio)

Tricipiti
estensione sopra alla testa con manubrio singolo
french press (spaccacranio) con manubri o bilancere
french press in piedi (se come me non riesci a chiudere i gomiti compra la barra EZ Kambered)
flessioni presa stretta
dip tra 2 sedie

Ti faccio alcune osservazioni sulla scheda, però attendi chi è più competente di me per averne la certezza:
1) le flessioni io le metterei subito dopo agli esrcizi del petto
2) io splitterei con petto-spalle-tricipiti (A) schiena bicipiti (B) gambe (C)
3) curerei gli addominali, ricorda che sono gli antagonisti dei muscoli della schiena!
4) lo squat lo farei per primo

[saltino87]

Intanto Grazie Mille per la risposta e grazie per gli esercizi...cercherò di infilarne qualcuno subito nella mia scheda...
primà però devo informarmi su come si eseguono perchè alcuni non li ho mai fatti..

Mi chiedevo se le ripetizioni che faccio siano giuste perchè girando su internet ho visto che quasi nessuno fai i "piramidali" come mi avevano insegnato in palestra...cioè tre serie calando sempre le ripetizionie e aumentando il peso...

inoltre non ho capito benissimo come funziona... in base a cosa scegliere il numero di serie e ripetizioni..